Adakah Anda Sukar Untuk Mengkaji Latihan Tubuh MMA Ini?

Sekiranya anda mula merasakan bahawa latihan biasa anda tidak cukup cukup untuk anda lagi, maka kami hanya mempunyai perkara itu. Sesi latihan litar ini dari Jude Samuel, bekas pejuang MMA dan pembuat perlawanan BAMMA saat ini, berfungsi seluruh tubuh dan, baik, ia hanya ganas.

Sekiranya anda berfikir bahawa kami mengamalkan bagaimana kerasnya, pertimbangkan ini: semasa latihan, yang hanya malu selama 50 minit, anda akan mempunyai sejumlah besar enam minit berehat. Selebihnya, tindakan itu berlaku, dan beberapa tindakan itu melibatkan sledgehammer.

Bagaimana untuk melakukan senaman ini

Selesaikan semua latihan dalam setiap pusingan tanpa berehat. Rehat selama 45 saat antara pusingan, dan bertujuan untuk menyelesaikan dua hingga tiga litar sepanjang tiga pusingan. Anda perlu mempunyai semua peralatan sebelum anda memulakan, kerana tidak akan ada masa untuk mendapatkannya semasa latihan itu sendiri.

Salah satu latihan ini memerlukan penggunaan sledgehammer dan tayar, yang sangat menyeronokkan, tetapi mungkin tidak mungkin bergantung pada bagaimana kebersihan / gim yang lengkap dengan peralatan gim tempatan anda. Sekiranya mereka bukan permainan, kami telah memasukkan latihan alternatif.

Pusingan 1

1 Tekan-up

Masa 1 minit

Bersandar bawah disokong oleh tangan dan kaki anda, dengan lurus anda lurus. Bendakan siku, cuba jangan menyerang mereka ke sisi terlalu banyak, dan turunkan dada ke tanah. Tolak semula.

2 Jumping jack

Masa 1 minit

Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan oleh sisi anda. Melompat ke udara, melemparkan tangan ke atas kepala anda, dan tanah dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Segera melompat semula dan kembali ke kedudukan permulaan.

3 bangkai bangku

Masa 1 minit

Letakkan tangan anda di atas bangku di belakang anda dan luruskan kaki anda di hadapan anda - anda boleh bengkok di lutut untuk membuat latihan lebih mudah, atau meletakkan kaki anda di bangku lain untuk menjadikannya lebih sukar. Turun hingga siku anda bengkok pada sudut 90 °, kemudian tekan kembali.

4 Burpee dengan dumbbells

Masa 1 minit

Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan (Samuel mengesyorkan berat 7kg) - idealnya anda mahu dumbbell heksagon untuk latihan ini kerana anda akan menyokong berat badan anda di atasnya. Sapukan dan letakkan dumbbells di atas lantai selain kaki anda. Kaki kaki anda keluar di belakang anda ke dalam kedudukan akhbar. Lakukan press-up, kemudian kuasa kembali ke kedudukan berdiri dan lompat ke udara, menaikkan dumbbells ke atas kepala anda semasa anda melompat.

5 Dumbbell bersih dan tekan

Masa 1 minit

Dapatkan sepasang dumbbells (Samuel mengesyorkan 11kg, tetapi menyesuaikan diri dengan kemampuan anda - ini adalah latihan letupan dan anda tidak mahu keterlaluan). Lean ke hadapan sedikit, lentur di pinggul, dan biarkan dumbbells digantung di hadapan anda dengan lengan lurus. Kemudian curl mereka ke bahu anda dan tekan mereka overhead. Balikkan latihan untuk kembali ke posisi permulaan.

Pusingan 2

1 Hentian berpecah

Masa 90sec

Ambil langkah besar ke hadapan. Turunkan sehingga kedua lutut ditekuk pada 90 °, kemudian tekan kembali, tetapi pastikan kaki anda ditanam di kedudukan lurus depan. Kemudian jatuh lagi ke jongkong yang berlainan. Lakukan 45sec pada satu kaki, kemudian beralih dan lakukan 45sec pada yang lain.

2 papan

Masa 1 minit

Lie face down disokong oleh jari kaki dan lengan bawah anda, dengan badan anda membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Pegang teras dan glutes anda dan tahan kedudukan ini.

3 Jumping jack

Masa 1 minit

Satu lagi pusingan bergerak klasik.

4 jongkong tonggak

Masa 1 minit

Pegang berat terhadap dada anda di kedua-dua tangan - kettlebell adalah ideal tetapi dumbbell juga akan berfungsi. Lebih rendah ke jongkong, menjaga berat badan terhadap dada dan siku anda di dalam lutut anda. Sekali paha anda selari dengan tanah, tekan semula ke kedudukan berdiri.

Pusingan 3

1 Sentuhan tembikar dinding ubat dengan jongkong

Masa 90sec

Berdiri kira-kira sejam dari dinding yang memegang bola perubatan di kedua-dua belah tangan di hadapan anda. Jangkau dan sentuh dinding dengan bola, kemudian bawa kembali ke dada anda dan turun ke jongkong. Tekan kembali dan sentuh dinding dengan bola lagi.

2 sledgehammer tayar

Masa 90sec

Memukul tayar dengan sledgehammer, mengayunkan sledgehammer secara menyerong. Ganti bahu yang anda ambil kembali setiap kali.

Jika anda tidak mempunyai akses kepada tayar dan / atau sledgehammer, lakukan bola slam perubatan sebaliknya. Naikkan bola ke atas kepala anda di kedua-dua belah tangan dan lemparkannya ke tanah dengan keras seperti yang anda boleh. Sama ada menangkap bola di lantunan, atau mengambilnya dari lantai, dan ulangi.

3 Abs keluar

Masa 1 minit

Dapatkan barbeku, atau roller abs khusus jika gym anda mempunyai satu, dan berlutut, memegang roller di kedua-dua tangan di hadapan anda. Lean ke hadapan dan gulungkan bar di hadapan anda sejauh yang anda boleh, kemudian perlahan-lahan roll kembali ke posisi permulaan.

4 Tarik-up

Masa 1 minit

Selesaikan dengan senaman berat badan yang paling sukar. Melompat dan ambil bar dengan menggunakan cengkaman tangan (palms yang menghadap jauh dari anda). Gantungkan dengan lengan anda lurus, kemudian tarik sehingga dagu di atas bar. Perlahan rendah dan ulangi.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda