Tanya Poliklinik Jurulatih

Kandungan

Jurulatih otot terkenal di dunia Charles Poliquin telah menjawab soalan-soalan kesihatan dan kecergasan awam selama bertahun-tahun. Inilah beberapa nasihat latihannya yang diambil dari buku baru Tanya Poliklinik Jurulatih: Lajur Q & A Terbaik Dari Lebih Dua Dekad. Saya pernah mendengar bahawa anda percaya latihan aerobik terlalu banyak untuk atlet. Adakah itu benar? Dan jika ya, mengapa?Itulah betul. Contohnya, purata VO2 max di NBA adalah kira-kira 47, berbanding dengan kira-kira 42 untuk kentang sofa purata dan kira-kira 80 untuk peminat bertaraf dunia. Jika anda melihat penyelidikan, kajian menunjukkan bahawa semakin tinggi kuasa aerobik anda, semakin rendah lompat menegak anda. Untuk membuat pemain bola keranjang - atau, untuk perkara itu, mana-mana atlet yang memerlukan kelajuan dan kuasa - melaksanakan banyak kerja aerobik akan menjadi tidak produktif. Sekarang, anda boleh melakukan sedikit latihan aerobik sebagai pemanasan, tetapi pemanasan terbaik adalah melakukan latihan latihan berat dalam program anda. Lakukan dua set lima, menggunakan berat yang semakin berat. Jika senaman pertama anda adalah deadlift dan anda menjangkakan untuk menggunakan 70kg untuk berat badan latihan utama anda, anda boleh bermula dengan 5x45kg, diikuti dengan 5x60kg. Apa yang anda fikir tentang melakukan penunjuk ultra tinggi untuk kehilangan lemak, seperti set 25-50 reps?Melakukan set 50 repetisi mungkin akan membuat anda huffing dan bengkak, tetapi latihan sedemikian tidak berfungsi juga untuk kehilangan lemak sebagai pendakap hypertrophy standard lapan hingga 12 repetisi. Apabila menumpukan pada kehilangan lemak, anda perlu memaksimumkan pengekalan otot-massa untuk memastikan metabolisma anda maksimal. Untuk memastikan ini, simpan replikasi anda dalam zon hipertropi, yang bermaksud menjaga jumlah masa latihan untuk preskripsi tempo anda antara 40 dan 70 saat. Juga, pastikan anda menggunakan senaman 'senaman yang paling' untuk anda, iaitu latihan kompaun yang berfungsi sebagai kumpulan otot terbesar, seperti squats dan dagu-up. Ini akan memastikan output kalori maksima. Bolehkah anda memberi saya beberapa petua untuk pulih daripada latihan berat supaya saya boleh berlatih keras semasa latihan seterusnya?Pemulihan adalah elemen terlupa dalam kebanyakan latihan sukan. Memberi perhatian kepada proses pemulihan anda akan memaksimumkan tindak balas latihan dengan membolehkan anda melatih lebih keras lebih kerap. Selain regangan, anda harus mempertimbangkan untuk melabur dalam urutan biasa. Terutama berkesan adalah urutan mendalam tisu penghubung - jenis urut yang dilakukan oleh nama-nama seperti Rolfing dan urutan neuromuskular. Saya telah melihat peningkatan kekuatan antara dua dan sepuluh peratus 24 jam selepas rawatan sedemikian. Anda juga harus menahan diri dari alkohol. Booze dan bisep bisu tidak bercampur-campur. Berikut adalah tiga sebab pembina badan harus berfikir dua kali tentang meminum alkohol:• Ia mengurangkan keupayaan anda untuk mengekalkan latihan intensiti tinggi dengan menghalang enzim yang terlibat dalam pengeluaran tenaga.• Ia mengganggu corak tidur anda. Kuantiti yang dikurangkan dan kualiti tidur akan meminimumkan pemulihan anda untuk senaman berikut. Sebenarnya, minum malam Jumaat akan merosakkan pola tidur anda hingga hari Selasa berikutnya.• Ia mengurangkan pengeluaran testosteron semulajadi anda, salah satu hormon anabolik utama anda. Satu kajian di Finland menunjukkan bahawa pewah alkohol akan mengurangkan pengeluaran testosteron semulajadi anda sehingga tiga hari.

Untuk maklumat lanjut Charles Poliquin, lihat laman webnya.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda