Back And Biceps Workout - Khamis

Keindahan belakang dan latihan bisep ini tidak akan mengambil masa yang lama, tetapi anda masih akan memukul kedua-dua kumpulan otot utama yang keras dan memaksa mereka untuk bertambah besar dan lebih kuat supaya anda dapat mencapai badan yang rapi dan kurus. Ikuti arahan di bawah, melekat pada set dan wakil terperinci, dan pastikan anda teruskan panduan borang kami supaya anda melakukan setiap rep secepat mungkin untuk memaksimumkan pertumbuhan otot tanpa lemak.

Untuk supersets, selesaikan semua wakil latihan A kemudian lurus terus ke latihan B tanpa berehat.

Superset 1

Set 4 Rep 10-12 (set terakhir gagal) Rehat 2 minit antara set

Baris kabel 1A

Duduk di tempat duduk memegang pemegang dengan kedua-dua tangan dan lengan lurus. Simpan dada anda dan jaga teras anda. Gariskan pegangan ke arah dada anda, yang membawa dengan siku anda dan menarik balik bilah bahu anda. Jeda dengan pemegang yang paling dekat dengan anda kemudian perlahan-lahan kembali ke permulaan.

1B Membalik-balik dumbbell terbang terbalik

Memegang dumbbell ringan di setiap tangan, bengkokkan ke hadapan dari pinggul, tetapi simpan dada anda. Memimpin dengan siku anda, angkat beban ke tepi sehingga mencapai ketinggian bahu. Perlahan kembali ke permulaan.

Superset 2

Set 4 Rep 8 (set terakhir gagal) Rehat 2 minit antara set

2A Hammer-grip berbadan dagu-up

Tergantung dari bar tarik dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan dumbbell atau plat berat yang diamankan kepada orang anda. Ikon teras anda kemudian tarik diri anda, simpan dada anda, sehingga dagu di atas bar. Perlahan-lahan turun sehingga lenganmu lurus sepenuhnya.

2B EZ-bar curl

Pegang bar EZ dengan cengkaman bawah. Menjaga siku anda dengan ketat ke sisi anda dan dada anda, curl bar ke arah dada anda, memastikan bisep anda berada dalam kawalan penuh untuk menggerakkan berat badan. Jeda di bahagian atas, tekankan bisep bisu keras, kemudian perlahan-lahan kembali ke permulaan.

3 baris terbalik

Set 2 Rep Kegagalan Rehat 1 minit antara set

Berbaring di belakang anda di tengah-tengah mesin Smith dengan bar selamat dari tanah. Genggam bar dengan cengkaman lengan lebar lebar dan tegang seluruh tubuh anda. Tarik diri sehingga dada anda menyentuh bar, kemudian perlahan-lahan kembali ke permulaan.

Cardio: Latihan selang basikal

Masa 20 minit

Mulakan dengan berbasikal dengan kadar yang mantap selama lima minit. Pedal sekuat yang anda boleh selama 30 saat, kemudian pedal lebih perlahan untuk pulih selama dua minit. Ulangi corak ini selama baki 15 minit.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda