Latihan Belakang Terbaik Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Orang-orang mempunyai kecenderungan untuk mengambil belakang mereka untuk diberikan sehingga sehingga sesuatu berlaku. Kami merosot berjam-jam di meja kami sebelum pergi ke gim untuk bekerja semata-mata pada otot yang dapat kita lihat, seperti bisep, dada dan abs, tidak terlalu membimbangkan orang-orang yang tidak boleh. Semua ini adalah - anda boleh melihat di mana ini berlaku, bukan? - satu kesilapan besar.

Punggung yang kuat adalah asas banyak lif besar yang akan anda selesaikan di gym dan kunci untuk mengekalkan postur yang baik dalam kehidupan seharian anda. Dan jika anda termotivasi oleh estetika sebagai sebab praktikal yakin bahawa lebih besar, belakang akan membuat anda melihat dinamit di pantai.

Di bawah ini anda akan menemui video dan penerangan untuk pemula yang terbaik, latihan pertengahan dan lanjutan seperti yang dipilih oleh jurulatih kekuatan dan penyaman Richard Tidmarsh, pengasas Reach Fitness. Semua senaman boleh dikecilkan ke tahap anda dengan menambah atau mengeluarkan berat badan, jadi walaupun anda suka diri anda seorang pakar di gym tidak melangkau pemula yang bergerak - mereka sama pentingnya dengan latihan lain dan layak menguasai terlebih dahulu.

Tidmarsh juga telah memberikan cadangannya untuk set dan wakil untuk setiap senaman supaya anda dapat membina mereka semua ke dalam latihan kembali yang muktamad, sekiranya anda inginkan.

Latihan Belakang Permulaan

I-Y-T

Set 3 Rep 3-3-3

Memegang dumbbells cahaya di setiap tangan, bengkok ke hadapan dengan mengalihkan pada selekoh pinggul di pinggul sehingga badan anda berada pada kira-kira 45 ° sudut ke lantai, simpan belakang anda rata dan bilah bahu anda diperas. Anda perlu merasakan ketegangan di bawah kaki anda. Panjangkan lengan anda sehingga anda membentuk huruf I, kemudian turun lagi. Lakukan tiga wakil saya, kemudian lekapkan tangan anda untuk membentuk Y. Lakukan tiga wakil Y, maka tiga untuk T. Walaupun berat ringan anda akan merasa terbakar. Sekiranya anda tidak, anda melakukan kesalahan.

Baris TRX

Set 3 Rep 8

Rebutlah pemegang TRX dengan cengkaman yang lebih cerah dan berjalan di bawahnya ke kedalaman yang diingini anda - semakin jauh anda pergi, semakin keras baris. Badan anda harus lurus dengan bilah bahu anda harus ditarik ke belakang, dan anda tidak boleh menggunakan sebarang momentum dari pinggul anda. Putar pergelangan tangan anda ketika anda bertarung supaya mereka menghadapi siling di bahagian atas bergerak.

Barisan kettlebell lengan tunggal

Set 3 Rep 8 setiap tangan

Bend di pinggul anda sehingga badan anda berada pada sudut 45 ° ke lantai, simpan belakang anda rata dan bilah bahu anda dihancurkan, menarik kaki anda untuk membentuk asas yang kukuh. Baris kettlebell melepasi tulang rusuk anda, menjaga siku anda dekat dengan badan anda.

Lihat berkaitan Empat Belakang Belakang Dan Latihan Untuk Mencegah Masalah Sakit Rutin Kerja Kembali Untuk Membantu Anda Dapatkan StrongerSuperset Latihan Kembali Untuk Tambah Otot Utama Cepat

Latihan Belakang Perantaraan

Barisan pembangkang

Set 3 Rep 6 setiap tangan

Masuk ke kedudukan tekan yang tinggi dengan tangan anda memegang dumbbells. Condongkan pelvis anda ke depan dan beralih ke glutes anda untuk memegang papan batu padat kerana anda memukul satu dumbbell melewati pinggul anda. Ulangi pada setiap sisi tanpa gerakan di dalam badan anda.

Barisan bentak

Set 3 Rep 8

Muntaskan barbeku untuk satu rep, kemudian hingkan ke hadapan sehingga badan anda berada pada kira-kira 45 ° sudut ke lantai. Dengan ramrod lurus belakang anda, tarik bar ke dalam perut anda tanpa sepakan dari kaki atau pinggul anda. Squeeze otot belakang anda, kemudian menurunkan bar perlahan-lahan.

Advanced Back Exercises

Barisan kabel lengan tunggal

Set 3 Rep 6 setiap tangan

Tetapkan kabel ke ketinggian bellybutton. Melangkah dari mesin memegang kabel dalam satu tangan. Jatuhkan diri ke jongkok sebelum menarik kembali kabel pada masa yang sama ketika anda memandu kembali. Tambah sentuhan badan (seperti dalam video) apabila anda merasa seperti anda telah menguasai corak pergerakan.

Tabahlah

Set 3 Rep 6

Dengan pegangan bawah, pegang bar dengan lebar bahu tangan anda. Perlahan perlahan ke sambungan penuh, kemudian tarik dada anda ke bar, menjaga siku anda masuk. Turun perlahan kembali ke sambungan penuh - mengambil masa tiga saat. Latihan ini boleh dibuat lebih mudah dengan menggunakan band rintangan untuk bantuan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda