Gym Ball Latihan Yang Harus Dilakukan Setiap Orang

Berpikir kembali pada kali terakhir anda melihat bola gim (juga dikenali sebagai bola Swiss, walaupun tidak ada yang tahu kenapa). Kami bertaruh ia adalah dalam satu daripada dua senario: sama ada digunakan sebagai magnet debu di sudut gim anda; atau menjadi peranan pelakon sokongan terbaik dalam video virus di mana protagonis utama akan, selepas beberapa saat berusaha sedaya upaya untuk mendapatkan semula kesunyian mereka, jatuh ke atas tit dan tanah rata di wajah mereka.

Tetapi ada yang jauh lebih banyak untuk bola gym daripada pembersihan atau tujuan komedi. Di tangan kanan, ia boleh menjadi senjata rahsia di arsenal badan yang lebih baik, kerana ia merupakan salah satu alat paling serbaguna di gym anda dan penggunaan potensinya hanya dibatasi oleh imaginasi anda. Terlebih lagi, kerana ia murah dan ringan dan boleh dengan cepat melambung dan menggelegak, ia adalah salah satu perkara pertama yang perlu anda beli untuk mendirikan gim rumah.

Bola gim adalah mengenai ketidakstabilan. Menambahkan satu ke gimnasium bergerak menjadikan semua otot penstabil anda - wira tanpa tanda yang biasanya memainkan biola kedua untuk pec, bisep dan trisep - berfungsi untuk mengekalkan keseimbangan anda.

Menggunakannya secara kerap untuk bergerak berat badan membina kekuatan keseluruhan yang berfungsi yang akan mengurangkan risiko kecederaan sukan, memperbaiki postur anda dan membantu menyokong lif sebatian yang lebih berat seperti squats dan press overhead, jadi statistik pusat kecergasan anda terus memanjat.

Litar Bola Gim

Untuk mengukir enam pek yang keras-keras, anda perlu bekerja lebih keras daripada sebelumnya. Lakukan litar enam langkah ini, hanya berehat selama tiga minit selepas langkah akhir. Kemudian ulangi litar, menyelesaikannya sebanyak empat kali.

Incline press-up

Rep 10

Ia bermula dengan variasi akhbar yang berfungsi keseluruhan teras anda kerana ketidakstabilan yang dibuat dengan menggunakan bola.

Bagaimana hendak melakukannya Mulakan dalam kedudukan akhbar tetapi dengan telapak tangan anda di gim gim, lebar bahu di luar. Jaga teras anda dan bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke bola. Tekan semula dengan kuat hingga awal.

Crunch twist

Rep 10

Langkah ini berfungsi abs atas anda serta obliques anda, atau abs abs. Pastikan setiap rep lancar dan terkawal dengan abs anda terlibat sepanjang.

Bagaimana hendak melakukannya Berbaring dengan punggung anda di atas bola, kaki anda rata di lantai dan jari anda menyentuh kuil anda. Kontrak abs atas anda menaikkan badan anda dari bola. Apabila anda muncul berpusing ke satu sisi, jeda, kemudian berpusing ke arah yang lain dan jeda. Kembali ke permulaan untuk melengkapkan satu rep.

Twist Rusia

Rep 10

Latihan seterusnya ini terus menyumbangkan obliques anda dengan keras, membantu mereka berkembang supaya anda dapat mengukir enam pek yang kuat dan ketat.

Bagaimana hendak melakukannya Berbaring dengan belakang atas disokong bola gim dengan lengan lurus di atas dada dan tangan bersama. Mengekalkan tangan anda lurus dan bersama-sama, putar badan anda ke satu sisi untuk menurunkan tangan ke arah tanah. Jeda, kemudian putar ke arah yang lain dan jeda. Kembali ke permulaan untuk melengkapkan satu rep.

Pike

Rep 10

Langkah ini memerlukan pengaktifan sepenuhnya otot teras yang mendalam supaya badan atas dan bawah anda dapat berfungsi sebagai unit tunggal.

Bagaimana hendak melakukannya Pegang badan anda dengan garis lurus dari kepala ke tumit dengan kaki di atas bola dan tangan anda di bawah bahu anda. Kontrak abs anda untuk menarik kaki anda ke arah tangan anda supaya badan anda membentuk bentuk V terbalik. Berikan inti anda sepanjang set untuk kekal stabil, dan bernafas ketika anda mengangkat pinggul anda dan keluar apabila anda lebih rendah.

Roll-out

Reps 10

Roll-out pada bola lebih keras daripada pada barbell kerana keseluruhan teras anda mesti bekerja keras untuk mengelakkan pergerakan bola sebelah ketika anda melancarkan ke depan dan belakang.

Bagaimana hendak melakukannya Berlut di depan bola gym dan istirahat lengan bawah di sebelah bola yang paling dekat dengan anda. Panjangkan lengan anda untuk melancarkan bola ke hadapan, menggunakan otot abs anda untuk mengawal goyangan dan menjaga tubuh anda stabil. Kemudian gulungkannya semula perlahan-lahan untuk kembali ke permulaan, menjaga belakang anda rata.

Incline papan

Masa 60sec

Langkah terakhir litar adalah papan lekuk, dilakukan untuk waktu, bukan wakil. Pastikan inti anda ketat sepanjang dan bernafas dengan perlahan dan konsisten.

Bagaimana hendak melakukannya Masuk ke posisi papan tetapi dengan tangan anda dipasangkan bersama dan berehat di gim gim. Melibatkan teras dan glute anda, kemudian angkat pinggul anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Tahan tanpa membiarkan pinggul anda terendam.

5 Sebab Untuk Melancarkan Bola Gim

1. Menstabilkan Bahu Anda

Bola gim tidak bagus untuk membina kekuatan secara langsung kerana ketidakstabilan itu bermakna bahawa anda tidak dapat mengangkat berat seperti pada permukaan yang lebih padat. Walau bagaimanapun, mereka mencabar otot menstabilkan yang lebih kecil, jadi jika anda boleh bekerja pada satu, anda akan memperoleh integriti struktur yang akan membolehkan anda melatih dengan berat berat secara konsisten dan bebas daripada kecederaan - yang penting jika anda pergi semakin besar dan lebih kuat.

Langkah utama Tekan bola gim

Mulailah dengan tangan anda di atas bahu lebar bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit. Menjaga badan anda lurus, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda ke bola, kemudian tekan kembali ke permulaan.

2. Up The Challenge

Anda boleh menggunakan bola gym untuk membuat gerakan biasa lebih mencabar. Sebagai peraturan umum, membuat penyelarasan terhadap senaman anda dan cara anda melakukan senaman akan menghalang anda daripada memukul dataran di mana anda merasa sukar untuk membuat kemajuan kerana anda akan sentiasa menimbulkan cabaran penting kepada otot anda.

Langkah utama Papan bola gim

Mulakan dengan lengan di atas bola, siku anda bengkok pada 90 ° dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit. Pegang kedudukan itu selagi boleh. Pastikan pinggang anda tidak terlalu tinggi kerana itu bermakna anda tidak akan meletakkan ketegangan yang cukup pada abs anda. Sekiranya mereka mula mengendur, itu akan menimbulkan tekanan kepada punggung bawah anda.

3. Melatih Di Rumah

Sudah tentu, lebih baik untuk mempunyai pusat gim rumah yang lengkap dengan bangku, barbell dan jongkong. Tetapi melainkan jika anda mempunyai banyak ruang atau keluarga pemahaman, kemungkinan anda akan dihadkan kepada satu set dumbbells dan bola gim. Tetapi itu baik, kerana mempunyai bola bermakna anda boleh melakukan beberapa langkah yang anda tidak akan dapat lakukan jika anda hanya mempunyai satu set berat.

Langkah utama Tekan dada

Lie memegang dumbbell dengan punggung atas bola dan lutut anda bengkok pada 90 ° dengan kaki anda ditanam di atas lantai. Mulailah dengan lengan lurus dan berat di atas kepala anda. Bend siku anda untuk menurunkannya ke dada anda, kemudian tekan kembali ke permulaan.

4. Meningkatkan ROM

Sekiranya anda pintar, anda boleh menggunakan gim gim untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda (ROM) untuk latihan abs dan latihan bawah. Ini berguna kerana bekerja melalui pelbagai gerakan akan memberikan lebih banyak cabaran kepada otot anda, yang membawa kepada peningkatan saiz dan kekuatan yang lebih besar.

Langkah utama Kegagalan bola gim

Berbaring dengan pertengahan belakang bola, lutut anda ditekuk pada 90 ° dan kaki anda ditanam dengan kuat di atas tanah. Letakkan jari anda ke kuil anda dan bersandar kembali ke bola untuk meregangkan abs anda. Ekstrim, kemudian kontrak abs anda untuk membawa badan anda naik. Jeda di bahagian atas. Langkah ini adalah mengenai kualiti penguncupan otot supaya menyimpan tempo perlahan dan terkawal.

5. Jadilah Lebih Inovatif

Dumbbell flyes adalah salah satu langkah terbaik untuk mengasingkan pec anda untuk mendapatkan dada besar. Tetapi anda tidak boleh melakukannya terlalu kerap kerana mereka boleh mendedahkan sendi bahu anda dengan banyak haus dan lusuh. Oleh itu, cubalah latihan bola gim ini dari jurulatih Chad Waterbury untuk menambah jumlah selamat ke latihan dada anda.

Langkah utama Permaidani bola gim

Lakukan latihan ini enam hari berturut-turut, mengambil hari tujuh off. Berdiri tinggi, memegang bola gim di antara siku dengan lengan atas sejajar dengan lantai. Squeeze the ball, seolah-olah anda menggunakan dek pec, untuk 20sec, kemudian berehat selama 60sec. Lakukan ini lima kali. Setiap dua hari meningkatkan masa pemerasan dengan 5sec. Selepas tiga minggu anda akan melakukan pemerasan 60sec dengan dada yang lebih besar dan kuat.

Latihan Bola Gym Permulaan

Kegagalan bola gim

Dengan bola di bawah punggung bawah, berbaring sejauh yang anda boleh. Kencangkan bahu anda, menjaga bahagian bawah bola. Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan perlahan untuk bermula.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Crunch untuk Membangun Enam-Pek

Bola kemahiran bola terbalik

Pegang bola antara betis dan belakang paha anda. Curl pinggul anda dari lantai dan lutut ke arah dada anda. Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan perlahan hingga awal.

Gim bola twist curl

Dengan bola di bawah punggung bawah, berbaring sejauh yang anda boleh. Kukuk bahu anda dan putar badan anda ke satu sisi, kemudian perlahan perlahan ke permulaan dan ulangi di sisi lain.

Latihan Bola Gim Pertengahan

Papan bola gim

Berikan berat badan pada siku pada bola. Pegang badan anda dengan garis lurus dari kepala ke tumit tanpa pinggul anda kendor. Mengekalkan kedudukan itu selama 30 saat.

DIRJINAKAN: Menakluk Plank dan Buka Abs Anda

Jackknife bola gim

Pegang badan anda dengan garis lurus dengan kaki anda di atas bola, tangan di bawah bahu. Lukut lutut ke arah dada anda, kemudian kembalikan ke mulanya tanpa membiarkan pinggul anda terendam.

Bola gym roll-out

Berlut di depan bola dan letakkan lengan bawah di atas bola. Gulung bola jauh dari anda sejauh yang anda boleh, memegang badan anda mantap. Kembalilah perlahan-lahan, menjaga belakang anda tetap rata sepanjang masa.

Gunting kaki bola gim

Pegang bola dari lantai antara kaki anda. Putar bahagian bawah badan anda ke satu sisi, kemudian ke yang lain. Teruskan, bersilih ganti.

Kerosakan bola gim lengan

Bersandar pada bola dan jem kaki anda terhadap dinding untuk sokongan. Angkat badan anda ke tepi sejauh yang anda boleh. Jeda di bahagian atas dan bawah perlahan-lahan, kemudian ulangi di sisi lain.

Latihan Bola Gim Lanjutan

Papan bola sebelah gim

Rehat satu siku pada bola. Pegang badan anda dengan garis lurus dari kepala ke kaki. Mengekalkan kedudukan itu selama 30-60 saat tanpa membiarkan pinggul anda terendam.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Plank Side dan Variasi untuk Great Abs

Bola gim lulus V-duduk

Pegang bola di antara kaki anda, pastikan lengan dan kaki anda lurus. Angkat kaki dan lengan bersama untuk melepasi bola dari kaki dan tangan. Turunkan lengan dan kakinya perlahan-lahan, lulus bola ke belakang dan sebagainya.

Kalajengking

Masuk ke kedudukan akhbar dengan satu kaki di atas bola. Bend lutut yang lain dan kirakan badan anda ke satu sisi. Keluarkan badan anda ke bahagian yang lain, membawa lutut di bawah anda.

DIRJANA: Bekas juara UFC, George St-Pierre

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda