Latihan Tubuh Penuh Terbaik Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Untuk mencapai matlamat kecergasan apa pun perlu dilakukan melalui pelbagai latihan sebagai sebahagian dari rutin gimnasium anda - dan bukan hanya kerana melakukan senaman yang sama berulang-ulang akan menjadi membosankan setelah beberapa saat. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masa yang singkat dan mahu bergerak yang memukul beberapa kumpulan otot dalam satu perjalanan, beralih kepada latihan badan penuh ini.

Kami bertanya kepada Toby Lynes, jurulatih peribadi Gym Room Fitting, untuk menamakan dan menerangkan senaman pemula, latihan pertengahan dan lanjutan kegemarannya. Walaupun nama itu, latihan ini tidak berfungsi setiap bahagian tubuh, tetapi anda pasti yakin akan memukul beberapa kumpulan otot dan banyak daripada mereka menyediakan latihan kardiovaskular juga.

Latihan Penuh Badan Permulaan

Burpee

Ini adalah latihan kardiovaskular yang hebat kerana ia memerlukan anda untuk menggerakkan seluruh tubuh anda dari kedudukan mendatar ke dalam posisi menegak secepat mungkin. Gerakan ini memerlukan banyak kumpulan otot untuk bekerja dalam koordinasi, termasuk bahu, abdominals dan badan yang lebih rendah, terutama quads dan betis anda. Untuk kuasa semua otot ini, kadar denyutan jantung anda akan meningkat, yang juga bermaksud anda akan membakar banyak kalori.

Dari berdiri, letakkan tangan anda di atas lantai dengan kaki anda, kemudian lompat kembali kaki supaya anda berakhir dalam kedudukan akhbar. Lompatlah kaki anda sehingga lutut anda dekat dengan dada anda, kemudian lompat dan angkat tangan anda di atas kepala anda.

Bola perubatan slam

Ini adalah pergerakan hebat untuk membangunkan kuasa, kekuatan dan kelajuan, serta membakar banyak kalori. Kumpulan otot yang bekerja dalam latihan ini adalah terutamanya abdominal, quads, glutes, betis, belakang dan bahu.

Dalam pendirian yang luas dengan kaki anda sama ada sisi bola, jongkok ke bawah untuk mengambil bola kemudian berdiri di atas jemuran dan angkat bola di atas kepala anda secepat mungkin. Apabila anda telah meluruskan di atas kepala anda, lemparkan bola ke bawah dengan seberapa segera yang anda boleh.

Dumbbell Romanian deadlift

Ini adalah latihan yang hebat untuk menguatkan rantai posterior anda - otot-otot yang berlari dari bahagian belakang leher anda ke bahagian belakang pergelangan kaki anda - terutamanya kembung, glute dan otot belakang. Hinging di pinggul di bawah beban adalah sangat baik untuk meningkatkan mobiliti hamstring anda serta meningkatkan kekuatan.

Berdirikan dumbbell dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Keluarkan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, letakkan pelvis anda di bawah kedudukan neutral dan pasangkan abdominal anda. Semasa mengekalkan postur ini tolak pinggul anda ke belakang dengan lutut anda sedikit bengkok, menurunkan berat di depan kaki anda. Jangan benarkan tulang belakang anda. Sebaik sahaja anda merasakan tulang belakang anda mula melengkung, hentikan gerakan dan kembali ke atas dengan membawa pinggul ke hadapan.

Latihan Tubuh Penuh Perantaraan

Bungkus berdebu ke lantai

Tambah akhbar ke pergerakan untuk memasukkan trisep dan dada anda ke dalam kumpulan otot yang sedang bekerja.

Dari berdiri, letakkan tangan anda di atas lantai dengan kaki anda dan lompat kembali kaki supaya anda berakhir dalam kedudukan akhbar. Lakukan press-up, pastikan dada anda menyentuh lantai, kemudian lompat kaki anda sehingga lutut anda dekat dengan dada anda. Lompat dan angkat tangan anda di atas kepala anda.

Deadlift

Ini adalah salah satu latihan kompaun terbaik untuk membangun kekuatan melalui rantai posterior anda.

Berdiri dengan jari kaki anda di bawah barbell. Bengkokkan lutut anda, bersandar di atas dan tahan bar dengan tangan anda di luar bahu lebar dan tapak tangan anda menghadap anda. Tolak dada anda supaya tulang belakang anda berada dalam garis lurus dan luruskan bahagian bawah belakang anda. Bernafas dan jaga abs anda. Tolak kaki anda dan pastikan tulang belakang anda lurus, angkat bar sehingga anda berdiri dalam kedudukan tegak. Bernafas di bahagian atas, kemudian bernafas dan pasangkan semula abs anda. Menjaga belakang bawah lurus dan dada anda, menurunkan bar perlahan-lahan kembali ke lantai.

Dumbbell hang bersih dan tekan

Gantung bersih dan tekan boleh sangat berguna untuk membangun kuasa apabila beban berat, tetapi juga boleh digunakan dalam sesi HIIT untuk mendapatkan jantung mengepam dan membakar kalori. Kumpulan otot utama yang bekerja adalah quads, hamstrings, glutes, betis, bahu, belakang dan abdominals.

Kedudukan permulaannya kelihatan seperti titik separuh jalan ke arah bawah belakang bangkai belakang dan pinggul ditolak, dengan lengan tergantung, tangan memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap anda. Dari sana anda berdiri secepat mungkin, mengangkat bahu anda sehingga telinganya dan naik tinggi pada jemuran. Gerakan ini mewujudkan momentum untuk membolehkan anda mengangkat dumbbells dari sisi anda ke bahu anda. Kemudian tekan dumbbells di atas kepala anda, bawa mereka kembali ke bahu dan kembali ke kedudukan permulaan.

Lihat yang berkaitan Tambah Kekuatan Dan Saiz Dengan Pelan Latihan Penuh Badan Dari Shaun StaffordFull-Body HIIT Workout Untuk Makan Tengah Hari Anda BreakTurn Plank Anda Ke A Full Body Bodybuilding

Latihan Badan Penuh Lanjutan

Pembuat lelaki

Pembuat manusia terdiri daripada pelbagai pergerakan yang digulung bersama. Apabila dumbbells berat latihan ini mencabar kekuatan anda, terutamanya teras, belakang dan bahu anda, serta sistem kardiovaskular anda.

Berdiri memegang dumbbells oleh pihak anda. Bend kaki anda untuk meletakkan dumbbells di lantai dengan kaki anda tetapi jangan biarkan mereka pergi, dan lompat kaki anda kembali supaya anda berakhir dalam kedudukan tekan. Lakukan press-up, kemudian seret satu dumbbell ke dada anda pada satu masa sambil memegang kedudukan akhbar dengan seluruh tubuh anda.Lompat kaki anda ke tangan anda dan lakukan yang bersih dengan berdiri dengan cepat, mengangkat bahu dan mengangkat dumbbell ke bahu anda. Kemudian pergi ke jurang yang jauh dengan dumbbells berehat di bahu anda. Apabila anda berdiri semula, gunakan kuasa di kaki anda untuk mewujudkan momentum untuk menekan dumbbell overhed. Semua itu adalah satu wakil.

Bola perubatan di atas bahu

Latihan ini lebih maju kerana ia memerlukan individu untuk belajar bagaimana cara menahan dengan betul melalui "korset" badan - semua otot teras termasuk bahagian belakang yang lebih rendah - dalam kedudukan tulang belakang yang bulat atau tertekuk, sedangkan bangkai mati mempunyai kedudukan tulang belakang yang lurus.

Mulailah dengan pendirian yang luas dengan kaki anda sama ada sisi bola perubatan. Sapu serendah yang anda boleh - jangan bimbang tentang cuba memelihara tulang belakang yang lurus. Hook tangan, pergelangan tangan dan lengan di sekeliling bola untuk mendapatkan cengkaman yang mantap. Ketika anda mengambil bola, bawa pinggul ke depan, dan tekan ke jari kaki anda untuk membuat momentum dan kekuatan untuk membolehkan anda melemparkan bola ke bahu anda. Berputar dan ulangi, melemparkan bola ke bahu anda yang lain.

Barbell thruster

Latihan ini menggabungkan jongkok depan dan akhbar overhead. Pilihan yang hebat untuk menambah sesi HIIT dan ia mencabar badan dan bahu anda yang lebih rendah.

Pegang bar di hadapan kerongkong anda supaya ia terletak di sekeliling tulang selangka dengan telapak tangan anda menghadap ke belakang dan siku menunjuk ke hadapan. Squat ke kedalaman yang baik kemudian meletup, mendorong kaki anda, dan tekan bar di atas kepala anda. Apabila bar turun kembali, mula turun ke rep anda seterusnya.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda