Crunches Basikal: Latihan Teras Terbaik Menurut ACE

Pada tahun 2001, Majlis Latihan Amerika, sebuah organisasi nirlaba yang didedikasikan untuk mempromosikan aktiviti-aktiviti yang sihat (dan yang telah mendarat akustik ACE), menugaskan kajian untuk mengetahui dengan tepat apakah latihan teras terbaik. Selepas membandingkan 13 latihan yang paling biasa, mereka membuat kesimpulan bahawa kesukaran basikal mengungguli rang undang-undang. Dan siapakah kita berhujah dengan ACE? Berikut ini bagaimana ia dilakukan.

Bagaimana Melakukan Crunch Basikal

  1. Mulailah dengan berbaring di atas tanah, dengan punggung bawah anda ditekan rata ke lantai dan kepala dan bahu anda dinaikkan sedikit di atasnya.
  2. Letakkan tangan anda dengan ringan di sisi kepalamu; jangan rujuk jari anda di belakang. Berhati-hatilah untuk tidak mengetuk kepala anda dengan tangan anda pada bila-bila masa semasa latihan.
  3. Angkat satu kaki dari tanah dan lekas.
  4. Angkat kaki yang lain dan bengkokkan lutut ke arah dada anda.
  5. Apabila anda berbuat demikian dengan teras anda supaya lengan bertentangan datang ke arah lutut yang dibangkitkan. Anda tidak perlu menyentuh siku ke lutut, sebaliknya memberi tumpuan kepada bergerak melalui teras anda apabila anda menghidupkan badan anda. Siku anda harus tetap berada di kedudukan yang sama dengan kepala anda sepanjang, 'giliran yang membawa ia lebih dekat ke lutut berasal dari inti anda. Mungkin terbaik untuk berfikir bahu ke lutut seperti yang anda bergerak, dan bukannya siku ke lutut.
  6. Turunkan kaki dan lengan anda pada masa yang sama sambil membawa dua anggota badan bertentangan untuk mencerminkan pergerakan itu.
  7. Terus teruskan sehingga anda mengendalikan 10 wakil pada setiap satu, bertujuan untuk tiga set 10 jumlahnya, atau menambah masalah basikal ke dalam latihan litar dan terus berjalan selama pemasa berjalan.

Manfaat

Kerana ACE akan memberitahu anda, masalah basikal adalah latihan hebat yang hebat, dan membawa semua jenis otot perut ke dalam permainan, termasuk yang rumit untuk menarget obliques (otot ab sisi). Bersama abang anda, paha dan glutes anda terlibat dalam pergerakan itu.

Variasi

Anda boleh mengubah suai basikal penuh dengan mudah untuk memudahkannya. Versi yang paling asas melibatkan pergerakan yang sama, tetapi dari kedudukan berdiri, membongkok sehingga lengan berputar memenuhi lutut anda di sekitar midriff anda.

Untuk versi yang lebih canggih, cuba naik basikal yang tinggi. Anda harus berbaring di bangku simpanan, bermakna anda perlu meningkatkan kaki anda dengan lebih lanjut untuk memenuhi batang badan yang berpusing. Serta manfaat teras dari masalah basikal klasik, versi ini akan meningkatkan pergerakan pinggul anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda