Bagaimana Untuk Dapatkan Lengan Besar Dalam Empat Minggu - Ikuti Pelan Latihan ini

Terdapat satu jawapan yang mudah kepada persoalan bagaimana untuk mendapatkan senjata yang lebih besar: ikuti rancangan latihan empat minggu kami di bawah dan petua utama kami. Satu-satunya versi yang lebih rumit boleh dibahagikan kepada empat perkara utama, dan di sini mereka berada.

1. Meningkatkan latihan mingguan anda

Penyelidikan menunjukkan bahawa sintesis protein otot reboot setiap 48 hingga 72 jam, yang bermakna anda perlu bekerja otot dua hingga tiga kali seminggu untuk mencapai pertumbuhan optimum. Sekali setiap tujuh hari tidak memotongnya.

2. Gunakan latihan tempo

Latihan berat badan tidak semudah mengangkat objek dari A ke B. Pukul yang anda angkat adalah penting untuk membina senjata yang lebih besar. Pastikan anda berpegang pada kod tempo empat digit (terperinci dalam pelan latihan kami di bawah). Dalam beberapa saat, angka pertama merujuk kepada berapa lama anda ambil untuk menurunkan berat badan, angka kedua berapa lama untuk menjeda di bahagian bawah lif, yang ketiga berapa lama diambil untuk mengangkat berat, dan akhirnya angka keempat merujuk kepada berapa lama anda berhenti di bahagian atas pergerakan.

3. Ambil banyak protein

Untuk meningkatkan saiz mana-mana otot, anda harus mendapat protein yang mencukupi dalam diet anda. American College of Sports Medicine menasihati mana-mana antara 1.4 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Asid amino yang membentuk blok bangunan protein menyumbang kepada pembaikan tisu otot selepas latihan, yang kemudiannya sepadan dengan peningkatan pertumbuhan.

DIREKOMENDASIKAN: Serbuk Protein Terbaik

4. Regangkan untuk berkembang

Kami tidak bercakap tentang mengikat diri ke hadapan kereta seperti Stretch Armstrong (yang diakui mempunyai senjata besar). Peregangan dan flexing bisep dan trisep anda adalah kunci untuk menandakan pertumbuhan. Latihan bisep yang meningkat, ditambah pula dengan kerja meja yang berat, perlu digabungkan dengan regangan yang mencukupi, sebaliknya tendon bisep mungkin menjadi terlalu ketat dan dipendekkan, yang boleh memutar bahu anda secara dalaman dan mencipta ilusi tangan anda tidak sebesar mereka benar-benar. Mengurangkan masalah ini dengan berdiri bersebelahan dengan dinding yang kukuh, tentang lebar lengan. Dengan lengan yang terdekat, letakkan telapak tangan anda di dinding sambil mengekalkan lengan yang terulur - anda akan merasakan secubit. Pegang selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

Bagaimana Pelan Latihan Senjata ini berfungsi

Latihan empat minggu ini terdiri daripada empat sesi seminggu.

  • Latihan satu sasaran dada dan trisep anda.
  • Latihan dua menyasarkan punggung dan bisep anda.
  • Latihan tiga menyasarkan kaki dan bahu anda.
  • Latihan empat menargetkan bisep dan trisep anda.

Pendekatan ini bermakna anda terus melatih otot lengan anda dua kali seminggu. Sekiranya anda sebelum ini menggunakan bisep dan triceps seminggu sekali, strategi ini akan menggandakan jumlah masa latihan yang diperolehi oleh otot-otot ini, dan ini adalah peningkatan yang ketara dalam jumlah latihan yang akan menghasilkan lengan yang lebih besar dan lebih kuat.

Setiap latihan terdiri daripada lima lif, yang akan anda lakukan sebagai set lurus. Ini bermakna anda melakukan semua set lif pertama, berehat seperti yang ditunjukkan, kemudian beralih ke lif kedua dan sebagainya. Hanya lakukan latihan dengan teratur, melekat pada set, reps, tempo dan tempoh rehat terperinci.

Untuk tiga latihan pertama, set, reps dan tempoh istirahat adalah sama, tetapi pada sesi akhir setiap minggu (sesi bisep dan trisep), set dan wakil ditukar untuk meletakkan ketegangan sebanyak mungkin pada otot-otot ini dan mendapatkan tindak balas pertumbuhan yang dikehendaki. Setiap minggu, cuba untuk mengangkat sedikit lebih berat daripada sebelumnya - tetapi bentuk pertama kali.

Latihan Tempo Dijelaskan

Untuk mendapatkan kesan penuh dari latihan ini, anda perlu berpegang pada kod tempo empat angka untuk setiap senaman. Nombor pertama menunjukkan berapa lama dalam saat yang anda ambil untuk menurunkan berat badan, yang kedua berapa lama anda berhenti di bahagian bawah langkah, yang ketiga berapa lama anda ambil untuk mengangkat berat, dan digit akhir berapa lama anda berhenti di atas .

Masa terkumpul di bawah ketegangan meningkatkan kadar degupan jantung anda untuk membakar lemak badan dan memecahkan tisu otot supaya ia dibina semula menjadi lebih besar dan lebih kuat. Pastikan setiap rep lancar dan dikawal supaya otot anda - bukan momentum - melakukan kerja, dan bergerak melalui gerakan penuh.

Lihat yang berkaitan Latihan Biceps TerbaikPenggera Latihan Home Push-Up Untuk Lengan Besar Latihan Lengan Terbaik Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Latihan 1: Dada Dan Trisep

1 bangku akhbar bangku

Set 5 Rep 8 Tempo 2110 Rehat 60sec

Berbaring di bangku simpanan, memegang bar dengan pegangan tangan dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu dan lengan lurus. Pegang teras anda dan tekan kaki anda ke dalam tanah, kemudian turunkan bar ke arah dada anda. Tekan kembali ke permulaan.

2 Triceps dip

Set 5 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 60sec

Cincin cengkaman atau bar sejajar dengan lengan anda lurus. Menjaga dada anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sejauh bahu anda membenarkan. Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

3 cengkerek dumbbell bangkai gerinda

Set 4 Rep 12-15 Tempo 2010 Rehat 45sec

Berbaring di bangku datar, memegang dumbbells oleh bahu anda dengan muka telapak tangan. Pandu kaki anda ke lantai dan tekan lurus ke atas, kemudian turunkannya dengan perlahan semula ke permulaan.

4 lanjutan triceps dumbbell

Set 4 Rep 12-15 Tempo 2010 Rehat 45sec

Berdiri tinggi memegang dumbbell di setiap tangan di atas kepala anda, dengan lengan lurus.Menjaga dada anda, teras bersentuh dan siku menunjuk, menurunkan berat di belakang kepala anda, kemudian bangkit kembali ke permulaan.

5 berlian tekan

Set 4 Rep 12-15 Tempo 2010 Rehat 45sec

Mulakan dalam kedudukan akhbar tetapi dengan ibu jari dan indeks jari anda menyentuh untuk membentuk berlian. Menjaga pinggang anda dan teras bersentuh, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai. Tolak tangan anda untuk kembali ke permulaan.

Latihan 2: Back And Biceps

1 Tarik

Set 5 Rep 8 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang bar tarik menggunakan cengkaman tangan dengan tangan yang lebih lebar daripada lebar bahu. Pegang teras anda, kemudian tarik diri sehingga dada anda menyentuh bar. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

2 Chin-up

Set 5 Rep 8 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang bar dandanan menggunakan cengkaman bawah tangan, lebar bahu tangan. Jaga teras anda, kemudian tarik diri sehingga dagu anda lebih tinggi dari bar, menjaga siku anda terselip ke dalam badan anda. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

3 biceps curl curl

Set 4 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 45sec

Pegang barbell dengan cengkaman bawah dengan tangan anda lebar lebar bahu. Menjaga dada anda, teras disokong dan siku yang terselip di sisi anda, curl bar ke dada anda, meremas bisep anda semasa anda pergi. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

4 Barisan bengkok terbalik

Set 4 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 45sec

Pegang bar dengan menggunakan cengkaman bawah lebar bahu di luar kaki anda. Bengkokkan lutut anda sedikit kemudian bengkok ke hadapan, menyentuh pinggul dan memegang bilah bahu anda kembali. Tarik bar ke arah abs anda, membawa dengan siku anda, kemudian turun kembali ke permulaan.

5 bengkak bisep dumbbell

Set 4 Rep 12-15 Tempo 2011 Rehat 45sec

Pegang dumbbell di sisi anda dengan lengan lurus, telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga dada anda, teras dan siku yang terselip di sebelah anda, curl beratnya, meremas bisep anda semasa anda pergi, kemudian menurunkannya kembali ke permulaan.

Latihan 3: Kaki Dan Bahu

1 Back squat

Set 5 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu, memegang barbell di bahagian belakang bahu anda. Menjaga dada anda dan teras yang disandarkan, jongkong sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai. Pandu kembali ke belakang untuk kembali ke permulaan.

2 Tekan Overhed

Set 5 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi dengan kaki anda selain lebar, memegang barbell di bahagian atas dada anda dengan tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Mengekalkan dada anda dan teras yang disandarkan, tekan bahagian atas bar sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya semula ke permulaan.

3 Barbell split squat

Set 4 Rep 6-8 setiap sisi Tempo 2010 Rehat 45sec

Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu, memegang bar di belakang bahu anda. Menjaga dada anda, mengambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, kemudian turunkan sehingga kedua lutut ditekuk pada 90 °. Pandu balik kaki kanan anda untuk kembali ke permulaan. Ulangi enam hingga lapan wakil, kemudian tukar kaki dan lakukan enam lagi wakil dengan kaki kiri anda ke hadapan.

4 tarik tinggi Barbell

Set 4 Rep 12-15 Tempo 1010 Rehat 45sec

Berdiri tinggi dengan lebar bahu kaki anda, memegang barbeku di hadapan paha anda dengan cengkaman tangan dan lengan lurus. Mengekalkan dada anda dan teras disepuh, tarik bar ke atas, membawa dengan siku anda, sehingga mencapai puncak dagu. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

5 Peningkatan hantaran

Set 4 Rep 12-15 Tempo 2011 Rehat 45sec

Berdiri tinggi, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan oleh sisi anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Menjaga dada anda, teras anda bersandarkan dan selekoh sedikit di siku anda, angkat beban ke tepi sehingga mereka berada di ketinggian bahu. Balikkan ibu jari anda di bahagian atas dan turunkannya kembali ke permulaan.

Latihan 4: Biceps Dan Triceps

1 Triceps dip

Set 8 Rep 8 Tempo 2011 Rehat 60sec

Cincin cengkaman atau bar sejajar dengan lengan anda lurus. Menjaga dada anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sejauh bahu anda membenarkan. Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

2 Chin-up

Set 8 Rep 8 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang bar dandanan menggunakan cengkaman bawah tangan, lebar bahu tangan. Jaga teras anda, kemudian tarik diri sehingga dagu anda lebih tinggi dari bar, menjaga siku anda terselip ke dalam badan anda. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

3 biceps curl curl

Set 3 Rep 15 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang barbell dengan cengkaman bawah dengan tangan anda lebar lebar bahu. Menjaga dada anda, teras disokong dan siku yang terselip di sisi anda, curl bar ke dada anda, meremas bisep anda semasa anda pergi. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

4 lanjutan triceps dumbbell

Set 3 Rep 15 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi memegang dumbbell di setiap tangan di atas kepala anda, dengan lengan lurus. Menjaga dada anda, teras bersentuh dan siku menunjuk, menurunkan berat di belakang kepala anda, kemudian bangkit kembali ke permulaan.

5 bengkak bisep dumbbell

Set 3 Rep 15 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang dumbbell di sisi anda dengan lengan lurus, telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga dada anda, teras dan siku yang terselip di sebelah anda, curl beratnya, meremas bisep anda semasa anda pergi, kemudian menurunkannya kembali ke permulaan.

Cara Dapatkan Lengan yang Lebih Besar: 18 Tips Teratas

Mahu membuat baju t-shirt? Kami fikir begitu.Itulah sebabnya kami meminta jurulatih dan jurulatih terkemuka di dunia untuk pengetahuan terbukti mereka tentang cara terbaik untuk membina senjata yang lebih baik. Jadi untuk bisep yang lebih besar dan trisep yang lebih tebal, semua yang anda perlu lakukan adalah mengikuti nasihat mereka dan membuat sedikit perubahan kepada latihan anda - peningkatan besar dijamin.

1. Angkat berat

Ia bukan tentang ego. Kuncinya adalah untuk memberi tumpuan kepada fasa eksentrik (penurunan) - kajian University of Florida mendapati bahawa mengabaikan fasa ini boleh mengurangkan keuntungan pada separuh, jadi cubalah terlebih dahulu. Pada set terakhir anda pilih berat yang anda perjuangkan untuk mengangkat sepenuhnya, mempunyai spotter membantu anda menaikkannya, kemudian menggali dan menurunkan berat badan sebagai perlahan yang anda boleh. Ambillah nafas dan ulangi, lima kali minimum.

2. Ton sehingga

Strongman Derek Poundstone terkenal dengan toleransi kesakitannya. Dia akan melakukan 100 keriting dengan bar 20kg, belajar mengendalikan lactate yang menyengat di bisepnya supaya dia dapat bekerja lebih keras pada lif lain sambil mencetuskan hipertrofi yang serius di tangannya. Apa yang kau boleh buat? Pilih berat yang memaksa anda untuk gagal pada 60 wakil. Ulangi mingguan sehingga anda mencapai jackpot 100-rep, kemudian tambahkan 2kg dan ulangi.

3. Bersabar

Terbang melalui wakil anda dan anda kehilangan 5% lebih banyak otot melalui tergesa-gesa semata-mata, menurut kajian di Jurnal Fisiologi Gunaan. Untuk merekrut jumlah maksimum unit motor, jeda di tengah curl atau triceps pull-down pada titik ketegangan maksimum dan tahan posisi selama anda dapat mengendalikan. Terbaik untuk menyimpannya untuk wakil akhir.

4. Pergi lebih awal

Pra-buang bis dan tris dengan anak lelaki besar bergerak terlebih dahulu. Oleh itu, angkat majmuk berbilang bersama seperti dagu-up dan bangku tekanan ke keletihan, kemudian segera mengikuti dengan lif tunggal yang ringan seperti keriting dan skullcrushers. Ia merupakan kaedah yang dianjurkan oleh Matt Brzycki, penyelaras kecergasan dan kesejahteraan rekreasi di Princeton University. Brawn ditambah otak sama keuntungan.

5. Kontrak antagonis

Itulah otot yang berfungsi melawan pergerakan yang anda lakukan. "Sekiranya anda mengepam trisep anda di bawah curl, bisep akan memanjangkan sepenuhnya, dan sebaliknya semasa kerja lanjutan triceps - bermakna anda memukul ROM penuh [pelbagai pergerakan]," kata jurulatih Joel Dowey. "Ia juga menghalang anda daripada menipu dan memotong pergerakan yang pendek, dan memastikan jeda di hujung fenomena eksentrik."

6. Jangan biarkan pergelangan tangan anda bergerak

"Sesuatu yang saya perhatikan dalam banyak pelatih baru adalah mereka cenderung untuk 'memecahkan' pada pergelangan tangan apabila perkara mula menjadi lebih sukar," kata Dowey. "Jangan biarkan ini berlaku. Untuk pergerakan sambungan, tolak lampiran kabel dari badan anda dengan tepi tangan anda. Untuk pergerakan curling, pastikan mereka dikunci dan jangan biarkan mereka bergerak. Seperti pergelangan tangan, anda mengambil ketegangan dari kumpulan otot yang dikehendaki. "

7. Betulkan tekanan anda

"Dips adalah, atau sekurang-kurangnya harus menjadi bahan utama bagi mana-mana program menaikkan badan atas," kata Dowey. "Untuk menargetkan trisep anda lebih banyak, simpan siku anda dengan sangat dekat dengan tubuh dan badan anda tegak. Sebarang variasi dari ini dan lebih banyak penekanan akan beralih ke arah deltoid anterior dan pec. Berhati-hati dalam pelaksanaan anda di sini - apa-apa tetapi kesempurnaan ketegangan trikep tulen. "

8. Perhatikan kedudukan bahu anda

"Kedua-dua bisep kepala dan kepala panjang triceps berasal pada bahu, jadi kedudukan bahu memainkan peranan penting dalam pengaktifan dan penguncupan bisep dan trisep," kata Dowey. "Untuk memukul setiap kepala, lakukan pelbagai pergerakan di hadapan anda (pendakwah dan sambungan mesin), di bawah anda (keriting dan sambungan kabel) dan di belakang anda (keriting bangku bangku dan tendangan kabel)."

9. Mengutamakan pam

Apabila melatih tangan anda, matlamat anda perlu mendapatkan pam terbesar yang mungkin melalui pemilihan berat yang masuk akal dan bentuk sempurna. "Jika berat terlalu berat, anda akan menggunakan momentum, tetapi terlalu ringan dan tidak akan ada ketegangan yang mencukupi pada otot, yang merupakan kunci kepada pertumbuhan," kata pembina badan yang berpengalaman John Meadows (mountaindogdiet.com). "Anda perlu memilih berat terkawal yang boleh anda angkat dan dikawal dengan bentuk sempurna untuk mencipta dan mengekalkan ketegangan pada otot. Itu mendapat darah mengalir untuk pam yang paling gila. "

10. Terus berehat

Apabila anda mengangkat untuk meningkatkan kekuatan otot, anda perlu mendapatkan rehat yang cukup antara set otot dan sistem saraf pusat untuk pulih secukupnya untuk pergi lagi. Tetapi apabila latihan untuk saiz lengan meningkat, terutama jika anda telah mengangkat sementara, anda boleh mengurangkan masa pemulihan antara set anda. "Cuti rehat yang pendek dan manis adalah apa yang anda mahukan - anda tidak perlu menunggu selama tiga minit antara set, bukan ketika mengangkat berat yang lebih mudah diurus apabila anda ingin mendapatkan pam," kata Meadows. "Jauhkan selang masa untuk 45 saat untuk memacu lebih banyak darah ke dalam otot anda."

11. Meringankan beban

"Cuba mencengkam dumbbell yang benar-benar berat dengan mengayunkan tempat-tempat yang sedikit ketegangan pada otot dan adalah laluan terpantas kepada masalah siku," kata Meadows. "Apa yang saya dapat dari bulu menipu berat dan penyambungan trisep adalah siku sehingga memukul saya tidak dapat bangku 60kg. Triseps dan bisep anda mendapat latihan apabila anda melatih dada dan belakang, jadi jika anda melatih tangan anda secara berasingan, anda tidak perlu memukul mereka lagi. "

12. Adakah supersets

Melakukan satu langkah bisep yang diikuti serta-merta dengan langkah triceps - superset antagonist - adalah cara yang baik untuk mengendalikan kedua-dua otot dengan lebih cekap."Saya suka superset antagonis kerana ia membuat anda berfikir tentang bagaimana bisep dan trisep anda bekerja bersama untuk membengkokkan dan meluruskan lengan," kata Meadows. "Tetapi keindahan latihan lengan langsung adalah bahawa anda boleh melakukan apa-apa perintah latihan sesuai dengan anda. Adakah semua bisep anda bergerak terlebih dahulu, kemudian trisep, atau sebaliknya, ia secara jujur ​​tidak penting. Berikan tumpuan kepada mendapatkan pam yang sengit dengan seberapa banyak darah ke dalam otot seperti yang anda boleh. "

13. Flex dan regangan

Daripada duduk di antara set untuk memeriksa Instagram, anda perlu meregangkan otot kerja anda untuk merangsang pertumbuhan. "Sebaik sahaja set anda selesai, tetapkan berat dan mula melenturkan otot yang baru anda lakukan untuk meningkatkan aliran darah ke dalam otot dan memperbaiki sambungan minda-ke-otot anda, yang penting untuk memaksimumkan pertumbuhan," kata Nick Mitchell, pengasas Prestasi Terbaik (upfitness.co.uk). "Jika anda baru sahaja selesai satu set keriting bisep, elakkan otot untuk satu atau dua kali, kemudian berehat dengan meluruskan lengan anda dan elakkan trisep anda." Ulangi ini untuk tempoh rehat anda, kemudian pergi lagi.

14. Campurkan wakil-wakil tersebut

Kebanyakan pelan bangunan otot menggunakan enam hingga 12 wakil setiap set, tetapi untuk memaksimumkan saiz lengan cuba mengira hingga 30. "Dalam kelas enam-ke-12 klasik, serat-serat otot-otot perlahan-perlahan anda tidak akan berfungsi sepenuhnya kerana anda mencapai keletihan terlebih dahulu, "kata saintis latihan, Brad Schoenfeld (lookgoodnaked.com). "Tetapi apabila anda melakukan lebih lama, lebih ringan menetapkan serat perlahan-cepat mendapat keletihan dan penyelidikan saya menunjukkan ini mempunyai kesan mendalam pada hipertropi." Pilih berat ringan dan sepuluh pertama hingga 15 reps patut merasa lebih mudah, tetapi Otot harus terbakar apabila anda masuk ke dalam 20-an yang tinggi.

15. Ambil perlahan

Jika anda bergegas dengan wakil anda, anda hanya mengambil laluan terpantas untuk mengecewakan. "Kebanyakan lelaki melatih tangan mereka terlalu berat, jadi mereka tidak dapat mengawal berat dan mengawalnya," kata jurulatih kekuatan terkenal Charles Poliquin (strengthsensei.com). "Ramai orang telah mengalami pertumbuhan baru dengan melambatkan pergerakan mereka. Simpan set antara 40 dan 60 saat untuk masa yang optimum di bawah ketegangan untuk merangsang hipertrofi. "Melambatkan setiap rep dengan mengambil sekurang-kurangnya dua saat untuk menurunkan berat badan - otot anda lebih kuat semasa bahagian eksentrik rep - kemudian angkatnya secara meletup untuk merekrut lebih banyak serat otot berkarat.

16. Belajar untuk gagal

Jika anda mahukan kejayaan besar-lengan maka anda perlu belajar untuk gagal. Latihan untuk kegagalan otot - titik di mana anda tidak dapat melakukan rep tambahan tunggal - membawa kepada keuntungan massa otot yang lebih besar daripada tinggal di zon selesa anda. "Latihan lebih dekat dengan kegagalan otot nampaknya lebih berkesan daripada latihan lagi daripada kegagalan otot untuk hipertropi," kata saintis latihan Chris Beardsley. "Kami fikir ia mungkin berlaku kerana keletihan menyebabkan lebih banyak unit motor direkrut dan mungkin ada kesan yang berfaedah untuk keletihan yang lebih besar yang menyebabkan lebih banyak tekanan metabolik." Cobalah drop biceps curl set dengan tiga set dumbbells: melakukan lapan hingga 12 wakil keras dengan pasangan paling berat, kemudian tarik berat dan angkat ke kegagalan, kemudian jatuhkan semula ke pasangan yang paling ringan dan angkat sehingga otot anda gelombang bendera putih.

17. Hukuman pengasingan

Barbell keriting dan sambungan triceps EZ-bar mempunyai tempat mereka, tetapi untuk benar-benar mengisi lengan baju T-anda, anda perlu melakukan kerja lengan tunggal. "Pengasingan mengangkat seperti keriting biceps bising dumbbell tunggal sangat penting kerana ia membolehkan anda pergi ke tahap keamatan yang lain untuk memukul gentian otot sebanyak yang mungkin," kata Meadows. "Semakin baik anda dapat mengasingkan otot, semakin besar ia boleh tumbuh."

18. Letakkan lengan bawah anda

"Peranan lengan dalam mencapai saiz lengan maksimum adalah tragis yang tidak dihargai," kata Poliquin. "Mana-mana kinesiologist akan memberitahu anda bahawa tindakan lengan menyumbang kepada fleksi siku, maka kekuatan lengan yang meningkat akan membolehkan anda menggunakan berat yang lebih berat untuk bergerak yang menyebabkan lenturan pada siku anda, yang meningkatkan ketegangan yang anda masukkan ke atas bisep dan trisep anda, yang membawa kepada otot yang lebih besar pertumbuhan, dan kekuatan cengkaman yang lebih baik. "

"Latihan lengan boleh menjadi sedikit membosankan kadang-kadang tetapi jika anda hanya melatih lengan atas, ia adalah sama dengan mempunyai quads besar dan anak lembu kecil," kata Dowey. "Kerja cengkerik - termasuk jalan petani, memegang, memegang plat lemak dan amalan cengkerikan sejajar - bersama-sama dengan beberapa kelainan sledgehammer latihan putaran akan memberi anda lengan Popeye dalam masa yang singkat."

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda