Brace Yourself For This 10-Minute Kettlebell Workout

Kadang-kadang latihan yang paling berkesan juga yang paling mudah. Ambil sesi AMRAP ini (Sebagai Banyak Pusingan Sebagai Kemungkinan). Tujuannya tidak mudah: anda melakukan sebanyak empat pusingan seperti yang anda lakukan dalam sepuluh minit. Itu sahaja.

"Ini adalah satu sesi latihan yang hebat yang akan membuatkan anda berpeluh dalam masa yang singkat dengan peralatan yang minimum," kata Olli Foxley dari gim W10 Performance. "Ia boleh digunakan sebagai penamat kepada salah satu daripada sesi kekuatan anda atau sebagai latihan bersendirian yang akan memukul setiap kumpulan otot utama. AMRAP memaksa anda untuk mendapatkan kepala anda dan bekerja, berbanding dengan memeriksa suapan Instagram anda di antara setiap set. "

Bagaimana hendak melakukannya

Lakukan lima lunges pada setiap kaki, kemudian dua tekanan overhed. Lakukan lagi lima lunges pada setiap kaki, kemudian dua baris pemberontakan di setiap sisi. Lakukan lima lagi lunges pada setiap kaki, kemudian lakukan sepuluh ayunan. Itulah satu pusingan. Lakukan sebanyak pusingan sebanyak mungkin dalam sepuluh minit.

1 Kettlebell rakam berjalan lunge

Mulakan dengan kettlebells dalam kedudukan "racked", dengan siku anda diselipkan ke sisi anda. Ambil langkah besar ke hadapan dan serentak membengkokkan kedua kaki sehingga lutut anda bengkok pada 90 ° dan shin depan anda menegak. Tolak kaki depan anda dan bawa kaki belakang anda kembali ke kedudukan berdiri, kemudian lurus ke hadapan dengan kaki yang bertentangan dan ulangi

"Roket berjalan lasak adalah latihan satu kaki yang hebat yang akan menguji inti anda serta mencabar pernafasan anda," kata Foxley.

2 Kettlebell overhead press

Mulakan kedudukan rak dengan kettlebells pada ketinggian bahu dan siku anda diselipkan ke sisi anda untuk sokongan. Tekan berat secara langsung di atas kepala, dengan menggunakan laluan yang paling berkesan untuk meminimumkan tekanan pada sendi bahu anda.

"Menggunakan kettlebells apabila menekan overhead membolehkan beberapa putaran semasa akhbar, menjadikannya lebih mesra bahu," kata Foxley.

3 baris Kettlebell penentang

Tetapkan diri anda di papan tinggi dengan tangan anda di kettlebells. Pastikan kaki anda sedikit lebih luas daripada biasa untuk kestabilan yang lebih baik dan melibatkan teras dan gluten anda. Melangkah satu lengan, menjaga siku bergerak ke arah pinggul anda dan menarik bilah bahu anda bersama-sama. Sokong berat badan anda dengan bahagian tubuh yang bertentangan. Kurangkan berat badan dan ulangi di sisi lain. Pastikan teras anda ketat untuk menghalang pinggingan anda berputar.

"Baris renegade adalah cara yang baik untuk melatih anti putaran [keupayaan anda untuk menahan beban luaran yang menarik diri daripada penjajaran] untuk inti, serta pergerakan menarik untuk lats dan punggung atas," kata Foxley.

Lihat Latihan Kettlebell yang berkaitan untuk Kekuatan, Cardio Dan Kehilangan LemakSekolah AMRAP Untuk Membangun Kekuatan, Kecergasan Dan Kekuatan Mental

4 Kettlebell swing

Dengan kettlebell di setiap tangan, tarik pinggul anda sehingga anda tegak. Apabila lengan anda muncul, elakkan glutes anda untuk mengelakkan terlalu banyak punggung bawah anda.

"Ayunan kettlebell berganda akan menaikkan kadar denyutan jantung anda dan juga akan membantu posturally, memukul hujung belakang, pelit dan lats anda, serta cengkaman anda," kata Foxley.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda