Membina Badan Atas Besar Dengan Program Empat Minggu Ini

Walaupun kami tidak akan menasihati anda untuk mengelakkan berlatih kaki anda untuk tempoh masa yang panjang, kami menyedari bahawa anda mungkin ingin menumpukan lebih perhatian kepada beberapa otot daripada yang anda lakukan kepada orang lain. Jadi selama empat minggu sahaja, kami membiarkan anda melatih roda anda supaya anda boleh menumpukan semata-mata pada bahagian atas badan anda.

Setiap senaman dalam pelan ini dikhaskan untuk kumpulan otot badan utama - dada, belakang dan bahu anda. Ikuti mereka dengan setia dan anda akan menambah kekuatan dan saiz ke atas. Sebaik sahaja anda melakukannya, dapatkan edisi Januari 2018 Kecergasan lelaki (dijual pada hari Rabu 15 November) untuk latihan yang menumpukan kepada kekuatan kaki dan kekuatan bangunan.

DIREKOMENDASIKAN: Pelan Latihan atas Badan Empat Kali-A-Seminggu

Bagaimana hendak melakukannya

Ikuti set, wakil dan arahan rehat untuk setiap langkah untuk mendapatkan faedah maksimum. Lakukan setiap latihan sekali seminggu selama empat minggu, bertujuan untuk meningkatkan jumlah yang anda angkat setiap kali. Dan pastikan anda membuat nota tentang berapa banyak yang anda angkat dalam setiap sesi untuk memastikan diri anda bermotivasi.

Latihan 1: Dada

1 bangku bangku akhbar

Set 3 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Menggunakan dumbbells untuk pembina dada klasik ini menekankan pec anda lebih daripada versi barbeku, kerana dumbbells bergerak sedikit ke dalam sepanjang rep dan juga melalui pelbagai gerakan, yang akan menghangatkan mereka sebelum anda pergi berat di bangku klasik ( lihat di bawah).

Bagaimana Bersandar di bangku dengan kakinya di lantai di bawah lutut anda. Pegang dumbbells di atas anda dengan lengan lurus, kemudian turunkan ke dada anda. Pandu kaki anda ke lantai dan tolak beratnya dengan kuat ke kedudukan permulaan.

2 tekan bangku

Set 5 Rep 5 Rehat 60-90sec

Kenapa Ia adalah klasik kerana alasan: akhbar bangku yang dilaksanakan dengan betul (dengan kaki anda menekan ke lantai) akan mengecilkan seluruh tubuh anda dan membolehkan anda menggunakan berat berat untuk memaksimumkan perkembangan bahagian atas badan. Pastikan borang anda betul untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan pertumbuhan.

Bagaimana Ambil cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan memerah lats bersama-sama untuk membuat platform mendesak sebelum anda mengambil bar keluar dari rak. Tonton siling, bukan bar, untuk memastikan anda menekan dalam barisan yang sama setiap kali - kemudian menurunkan bar ke dada anda, yang bertujuan untuk memakai T-shirt anda tanpa memantul. Tekan sehingga kuat, jeda di bahagian atas, kemudian pergi ke rep seterusnya anda.

3 Ketatkan bangku akhbar

Set 4 Masa 6-8 Rehat 60-90sec

Kenapa Menetapkan bangku kepada lekapan akan bermakna anda perlu mengurangkan berat badan - terutamanya apabila otot anda lelah dari dua langkah sebelumnya - tetapi ia akan memukul dada anda dari sudut yang baru.

Bagaimana Berbaring di atas bangku yang ditetapkan pada cenderung 45˚, memegang bar di atas dada anda dengan cengkaman anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Turunkan bar sehingga menyentuh dada anda, kemudian tekannya semula.

4 Dumbbell pull-over

Set 3 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Langkah ini pada masa yang sama berfungsi kedua-dua dada dan punggung anda. Ini berguna kerana apabila anda melakukan akhbar bangku berat, anda ingin mengambil lats anda - otot belakang besar - untuk memberikan asas yang stabil dari mana anda boleh menekan.

Bagaimana Berbaring di bangku rata dan tahan dumbbell di kedua-dua tangan di atas muka anda. Menjaga lengan anda lurus, tolak dumbbell di belakang kepala sehingga lengan anda selari dengan lantai. Kemudian bawa kembali ke permulaan.

5 Tekan

Set 2 Rep Kegagalan Rehat 60sec

Kenapa Pembuat dada di mana sahaja yang serba boleh ini juga akan berfungsi dengan teras anda, serta mengajar anda untuk menahan ketegangan badan penuh. Kerana ia membolehkan anda menolak diri anda dengan risiko kecederaan minimum, ia adalah cara yang selamat untuk menyelesaikan sesi.

Bagaimana Masuk ke dalam kedudukan akhbar dengan tangan anda di luar bahu lebar. Mengekalkan abs anda, turunkan badan anda sehingga dada anda menyentuh lantai - memelihara paha anda - dan kemudian tekan kembali.

Latihan 2 Kembali

1 Tarik

Set 3 Rep 6, 8, 10 Rehat 60sec

Kenapa Langkah ini sedikit lebih berfungsi daripada sepupunya yang popular, dagu-up, kerana ia membina otot yang anda gunakan untuk mengangkut diri ke tebing (atau memanjat dinding). Ia juga memberikan lebih banyak penekanan pada belakang anda - mendapatkan beberapa nombor pepejal di sini menjamin anda bentuk V.

Bagaimana Pegang bar menggunakan pegangan tangan dengan tangan lebar lebar bahu. Mula dari mati yang mati dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Tarik diri anda dengan meremas lengan anda bersama-sama, bertujuan untuk membawa siku anda di belakang anda. Sekali dagimu di atas bar, perlahan-lahan turun ke awal.

2 baris bertali

Set 5 Rep 5 Rehat 60-90sec

Kenapa Ia adalah bar back-builder yang terbaik - ditambah pula ia akan mengimbangi tekanan anda dan memberi anda asas yang stabil untuk bergerak berasaskan push. Untuk variasi apabila anda mendapat lebih banyak, cuba baris Pendlay, di mana setiap rep bermula di atas lantai.

Bagaimana Pegang bar dengan cengkaman bahu lebar, lentur sedikit lutut anda. Bend di pinggul sehingga badan anda berada pada sudut 45˚ ke lantai. Tarik bar sehingga menyentuh sternum anda dan kemudian lebih rendah di bawah kawalan. Sekiranya anda bergerak badan atas untuk mengalihkan bar, beratnya terlalu berat.

3 Dumbbell berturut-turut

Set 2 Rep 8-10 Rehat 60sec

Kenapa Langkah ini akan membina semua otot punggung anda, memberikan kestabilan di kawasan bahu anda, meningkatkan postur anda dan mengimbangi kerja mendesak yang anda lakukan pada sesi sebelumnya.Variasi dumbbell membolehkan pergelangan tangan dan bahu anda bergerak lebih bebas daripada versi barbell, meningkatkan rentang gerakan anda dan menjadikannya lebih mudah dilakukan apabila anda mula letih.

Bagaimana Bend di pinggul sehingga badan anda berada pada sudut sekitar 45˚ ke lantai dengan dumbbells tergantung lurus ke bawah. Tarik bebanan sehingga menyentuh dada anda dan kemudian lebih rendah di bawah kawalan. Sekali lagi, jika anda menggunakan badan atas anda, anda perlu mengurangkan berat badan.

4 baris jejak

Set 3 Rep 8 Rehat 60sec

Kenapa Langkah ini berfungsi otot belakang anda sambil mencabar penstabil anda untuk menjaga tahap anda. Fikirkan ia sebagai versi yang lebih kejam dari papan.

Bagaimana Mula dalam kedudukan tekan memegang dumbbells. Baris satu dumbbell ke atas, supaya ibu jari anda menyentuh ketiak anda, dan kemudian yang lain. Cuba untuk selari dengan lantai - jangan putar.

5 baris satu tangan

Set 2 Rep 8 setiap sisi Rehat 60sec

Kenapa Langkah pengasingan ini berfungsi satu sisi badan anda pada satu masa, dan membolehkan anda untuk beralih lebih banyak berat badan.

Bagaimana Sediakan dengan satu lutut di atas bangku dan kaki yang lain di atas lantai, bersandar ke hadapan sedikit dan memegang dumbbell dalam satu tangan. Jari dumbbell sehingga ibu jari anda menyentuh ketiak anda, kemudian lebih rendah.

Latihan 3 Bahu

1 Kettlebell overhead press

Set 3 Rep 10 setiap sisi Rehat 60sec

Kenapa Serta membolehkan tali bahu anda berputar lebih semulajadi daripada akhbar barbel, versi kettlebell satu bahagian akhbar membawa obliques anda ke dalam permainan, memaksa mereka bekerja untuk menstabilkan badan anda. Bekerja bahu anda secara unilateral juga perlu membetulkan sebarang ketidakseimbangan.

Bagaimana Dari kedudukan rak, tekan bahagian atas kettlebell, simpan loceng di atas lengan anda. Kurangkan loceng di bawah kawalan, berhenti di bahagian bawah bergerak dengan loceng yang terletak di belakang bahu anda. Selesaikan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih ke yang lain.

2 Tekan atas

Set 5 Rep 5 Rehat 60-90sec

Kenapa Tekan atas kepala yang ketat membina otot badan dan koordinasi penuh, membawa abs anda ke dalam persamaan untuk menstabilkan beban berat.

Bagaimana Dengan kaki anda lebar lebar bahu, letakkan bar pada dada atas anda, mencengkeramnya dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Pasang abs anda, glutes dan quads semasa anda menekan bar lurus ke atas. Jeda di bahagian atas, kemudian lebih rendah. Anda mungkin mendapati anda dapat mengangkat lebih berat dengan membungkus ibu jari anda di sekitar sisi yang sama dengan jari anda, untuk memastikan lengan bawah anda dalam kedudukan yang lebih baik. Untuk petua akhbar lebih lanjut, lihat p86.

3 tekan Tekan

Set 3 Rep 6-8 Rehat 60-90sec

Kenapa Menambah memandu letupan ke akhbar yang ketat menyerupai pergerakan kehidupan sebenar - bayangkan meletakkan beg berat ke dalam loker overhed - dan membolehkan anda mengalihkan lebih banyak berat daripada akhbar yang ketat, sementara masih membina letupan penuh badan dan koordinasi. Ia juga membolehkan anda melengkapkan wakil apabila bahu anda letih kerana kaki anda memberikan setiap momentum rep.

Bagaimana Sediakan dalam kedudukan yang sama dengan akhbar overhead, kemudian buat julat seperempat dan tekan bahagian atas bar sebagai peledak yang mungkin, dengan menggunakan momentum untuk memacu bar ke atas. Jika anda melakukannya dengan betul, anda tidak boleh menolak bar sehingga hampir di kepala anda.

4 Peningkatan hantaran

Set 3 Rep 8-10 Rehat 60sec

Bagaimana Berdiri tinggi dengan abs anda dan kaki rapat tetapi tidak bersama-sama, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan dengan sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Menjaga selekoh sedikit di siku anda, angkat beban berat ke sisi, pastikan anda menggunakan otot anda dan bukan momentum. Berhenti tepat di bawah bahu ketinggian, maka lebih rendah.

5 Songsang terbang

Set 3 Rep 10 Rehat 60sec

Bagaimana Lean ke hadapan di pinggul dengan berat di setiap tangan. Menjaga belakang anda rata, membawa berat ke atas seolah-olah anda menyebarkan sayap anda, bertujuan untuk membawa bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas bergerak.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda