Bina badan rendah Mudder-ready yang sukar

Kandungan

Beberapa aktiviti akan menguji seberapa banyak aspek kecergasan anda sebagai Mudder Sukar. Kekuatan, kekuatan, ketahanan otot dan kecergasan aerobik semuanya memainkan peranan penting dalam membuat anda sepanjang perjalanan, belum lagi, di bawah dan merentasi pelbagai halangan lumpur. Dan semasa anda tidak perlu menjadi mesin kardio dengan kekuatan seperti binatang untuk menyelesaikan acara itu, menyesuaikan latihan anda pada minggu-minggu yang menjurus kepadanya untuk memberi tumpuan kepada pelbagai unsur kecergasan yang berbeza akan membuat perbezaan yang sangat besar terhadap prestasi anda , terutama ketika datang ke badan yang lebih rendah.

Apabila anda mendapat tahap stamina anda di mana perlu, anda harus memastikan anda menjejaki berjalan setiap hari untuk melihat jika anda meningkatkan jarak dan kelajuan. Dikuasakan oleh Android Wear, SmartWatch 3 dari Sony memberi anda maklumat berguna sekilas dan menjawab suara anda. Ia memberi anda maklumat yang relevan dan khusus semasa anda bergerak. Air yang dilindungi pada penarafan IP68 dan dengan sensor GPS dan kompas, itu merupakan aksesori yang akan meningkatkan gaya latihan anda, menyegerakkan dengan Xperia ™ Z3 + dari Sony untuk membantu anda menjejaki kelakuan kecergasan anda.

Dan apabila anda sudah bersedia untuk bersenam, anda boleh mencuba pelbagai latihan yang berbeza di bawah ini - yang disediakan oleh jurulatih Luke Chamberlain dari Impulse Fitness - untuk membantu anda membina kekuatan, kuasa dan daya tahan yang anda perlukan untuk dapat melompat, berebut, merangkak atau mendaki apa sahaja kursus yang dibuang pada anda, sementara masih mengambil 20km berjalan dalam langkah anda.

Sekiranya anda lebih banyak pemula mencari pelan latihan yang mudah untuk perlumbaan pertama anda, cuba buat kali pertama latihan 8 minggu untuk latihan latihan Tough Mudder.

Bagaimana untuk melakukan latihan ini Tambah latihan ini ke rejim latihan mingguan anda selama 6-8 minggu sebelum acara Tough Mudder anda, bersama dengan 2 sesi berjalan setiap minggu dan 2 latihan atas badan.

WORKOUT 1 - Ketahanan

1 Barbell split squats Set 3Rep 10 setiap sisiRest 45-60secMula dalam pendirian yang terpisah dengan bar yang terletak di bahu anda. Jaga dada anda dan bengkokkan kaki anda sehingga lutut belakang anda berada di luar lantai, tanpa lutut depan anda bergerak di luar jari kaki anda. Tekan kembali ke bahagian atas kedudukan berpecah. Sekiranya anda mahu menjadikannya lebih sukar, cubalah memegang bar di dada anda di kedudukan jongkong depan. 'Latihan kompaun ini meniru corak pergerakan yang anda gunakan semasa berlari, sambil menambahkan daya tahan untuk membantu anda membina ketahanan otot,' kata Chamberlain.

2 Berjalan kaki Set 3Masa 45secRest 30secKurangkan setengah jongkong dan kemudian berjalan ke hadapan sambil mengekalkan kedudukan dan menjaga pinggul anda rendah. 'Langkah ini menyimpan semua berat pada quads anda selama 45 saat penuh,' kata Chamberlain. 'Akhirnya, mereka akan menjerit.'

3 Tembok tahanan terus Set 3Masa untuk kegagalanRest 30secBerdiri dengan jari kaki anda dekat dengan dinding, lebar bahu kaki dan tangan di belakang kepala anda. Jatuhkan sehingga paha anda lebih rendah dari selari ke lantai. Pegang kedudukannya. 'Perkembangan isometrik ini banyak membina kekuatan dan ketahanan mental sebagai fizikal,' kata Chamberlain. 'Jika anda mula merasakan anda tidak dapat memegangnya lagi, fikirkan sesuatu yang lain untuk mengambil fikiran anda - anda akan kagum dengan berapa lama lagi anda boleh bertahan.'

4 Kotak lompat variasi Set 3Masa 60secBerehat 30-45secUntuk set pertama, letakkan kotak rendah terus di hadapan anda dan melompat ke hadapan dan naik ke atasnya, lentur lutut anda semasa anda mendarat untuk melembutkan kesan, kemudian turunkan satu kaki pada satu masa. Untuk set kedua, berdiri pada sudut 90 ° ke kotak dan lompat ke tepi ke atasnya. Untuk set terakhir, mulakan dengan kotak di sebelah anda, dan kemudian putar 90 ° di udara semasa anda melompat, supaya ia terus di hadapan anda semasa anda mendarat. 'Membezakan sudut-sudut dengan setiap set akan membolehkan anda bekerja melalui pergerakan pergerakan, depan dan melintang,' kata Chamberlain. 'Ini akan membantu menyediakan sendi lutut dan pinggul untuk melompat dan mendarat di sudut yang berbeza, yang penting untuk mengurangkan risiko kecederaan bagi halangan seperti Island Hopping and Walls Hero.'

5 cabaran lari jurulatih salib Set 1Masa 10secRest N / ATetapkan jurulatih salib ke tahap 5 dan meningkatkan rintangan dengan satu tahap setiap minit selama 10 minit. 'Ini membantu anda membina kekuatan mental untuk terus mendorong lebih keras apabila anda sudah habis,' kata Chamberlain. 'Ia adalah pemenang yang menyeronokkan tetapi kejam untuk mengakhiri senaman.'

WORKOUT 2 - Kekuatan dan kekuatan

1 deadlift Sumo Set 3Reps 12Rest 45-60secDengan kaki dua kali bahu selain, tahan bar dengan pegangan bahu sehingga lengan anda berada di dalam lutut anda. Menjaga dada anda dan belakang anda lurus, memandu ke bawah tumit anda dan tarik bar ke atas kaki anda, menolak pinggul anda ke hadapan untuk berdiri tinggi. 'Pengangkat sebatian ini direka untuk membantu menghangatkan anda dan menyediakan sistem saraf pusat anda untuk latihan yang lebih rumit dan mencabar, jadi jangan risau akan terlalu berat,' kata Chamberlain.

2 Berjalan dumbbell lunge Set 3Rep 10 setiap sisiBerehat 30-45secMemegang dumbbells di setiap tangan, lurus ke hadapan, menjaga belakang anda tegak dan lengan depan anda di atas kaki depan anda.Turunkan sehingga lutut belakang anda berada di luar lantai, kemudian masukkan tumit kaki hadapan anda untuk berdiri dan terus terus ke bahagian bawah dengan kaki anda yang lain. 'Ini akan meniru corak pergerakan yang digunakan oleh kaki anda untuk berjalan, tetapi dengan menambah berat badan untuk membantu membina kekuatan,' kata Chamberlain.

3 jambatan jambatan kaki tunggal Set 3Rep 10 setiap sisiBerehat 30-45secBerbaring di belakang dengan kaki yang bengkok dan kaki di atas lantai. Naikkan pinggul anda untuk membentuk jambatan. Menaikkan dan luruskan satu kaki, kemudian turun ke jambatan. Ulangi dengan kaki yang lain. 'Pergerakan ini meletakkan peratusan besar berat badan anda melalui satu glute, memaksa ia menyesuaikan diri lebih pantas dan meningkatkan keupayaannya untuk membantu otot kaki anda yang lain apabila anda berlari,' kata Chamberlain.

4 ViPR ice skater Set 3Masa 30-45secBerehat 30-45secPegang ViPr secara langsung di hadapan anda, berehat di pinggul anda. Langkah ke tepi dengan satu kaki, sambil menjangkau seluruh tubuh dengan tangan bertentangan, membawa ViPR menyeberangi ketinggian lutut. Keluarkan melalui pinggul anda dan kemudian tarik dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebaliknya. 'Langkah ini menggunakan gerakan pinggul bertentangan dengan deadlift sumo yang membantu mengimbangi anda dan mengurangkan risiko kecederaan,' kata Chamberlain.

5 Tabata tenggelam treler treadmill Set 8Masa 20secRest 10secTetapkan treadmill ke lekapan curam dan kelajuan terpantas yang anda dapat mengurus dengan selamat, kemudian pecut untuk jangka masa tertentu. 'Latihan ini bagus untuk membangunkan kuasa dan kelajuan, serta membiasakan diri anda berjalan lurus ketika anda sudah letih,' kata Chamberlain. 'Ini akan membantu anda melalui fasa pertama Everest, yang biasanya merupakan halangan terakhir yang akan anda hadapi pada kursus Mudder Tough.'

Ketahui lebih lanjut tentang Xperia Z3 + dari Sony dan faedahnya untuk persediaan Mudder anda

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda