Membina Better Bakteria Dengan Prebiotik

Tidak semua bakteria dicipta sama. Ada yang lebih baik untuk kesihatan anda daripada yang lain, dan membuat usus anda menjadi rumah yang menarik untuk jenis "betul" adalah cara yang cepat dan berkesan untuk memperbaiki segala-galanya dari paras lemak badan kepada migrain. Jadi bagaimana anda melakukannya? Probiotik - seperti orang-orang dalam yoghurt kecil "sihat" - boleh meningkatkan yang baik, tetapi prebiotik (secara teknikal, gentian tumbuhan tidak dicerna) bertindak seperti baja untuk orang-orang yang sudah ada, memberi mereka persekitaran yang mereka perlukan untuk berkembang maju . Anda sudah mendapat beberapa prebiotik dari diet anda - walaupun roti putih dihirup mempunyai mereka - tetapi topping dengan sepuluh makanan ini boleh membawa kepada perubahan radikal dalam mikrobiotik usus anda, yang bermakna hasil hari, bukan bulan.

DIRJINAKAN: Makan Mikroba Untuk Gut Sihat

Kacang

Kebanyakannya baik tetapi dalam kajian tahun 2014, badam dan pistachio mempunyai kesan yang ketara terhadap bakteria yang bermanfaat, yang juga menawarkan banyak protein dan lemak yang sihat. Makan mereka mentah atau hancurkan mereka dengan salad. Jika anda seorang peminat badam, makan mereka yang tidak diproses - kulit mempunyai serat yang dapat membantu meningkatkan tahap bifidobacteria dan lactobacilli anda.

Dandelion Greens

Mereka penuh dengan vitamin K dan A, kalsium dan besi, serta inulin, serat yang membantu melawan bakteria yang tidak mesra. Blanch mereka selama 20 saat, kemudian tambahkan mereka kepada stew, kaserol atau salad. Sekiranya anda tidak boleh mendapatkannya, bayam mengandungi molekul yang menyumbang bakteria baik di dalam usus, memberikan halangan pelindung terhadap yang buruk.

Leek

Tinggi vitamin K dan C, tetapi juga serat hampir 12% mengikut berat - jika anda makan mereka mentah. Mereka secara tekal mempunyai pelbagai bawang manis, jadi anda boleh menggunakannya dengan cara yang sama - memotongnya mentah dan buangnya ke dalam salad atau gunakannya sebagai hiasan. Terdapat juga bukti dari American Journal Of Nutrition Clinical bahawa mereka membantu penyerapan kalsium.

Yerusalem Artichoke

Tidak boleh dikelirukan dengan artichokes - ia adalah saudara bunga matahari (namanya dari bahasa Itali untuk bunga matahari, girasole) yang kelihatan seperti halia pada saat ia sampai ke supermarket. Mereka serat satu pertiga mengikut berat badan, yang sesuai untuk kesihatan usus dan kenyang. Anda boleh menyalut atau memanggang mereka, tetapi mentah adalah lebih baik untuk kandungan prebiotik - potong mereka nipis untuk pergi dengan salad.

DIRJINAKAN: Nutrien Yang Perlu Anda Sediakan Gut Anda Sihat

Bawang Merah

Bukan sekadar prebiotik - ia adalah sumber oligofruktosa, yang membantu pengawalan hormon lapar ghrelin dalam kajian Kanada - tetapi juga dibungkus dengan kromium, yang membantu mengawal pengeluaran insulin. Makanlah mentah untuk memastikan sebatian sulfur utuh - walaupun sekerat dalam burger anda tidak baik - dan ingat ada kebaikan di lapisan luar.

Bawang putih

Ia dibungkus dengan mangan, vitamin B6 dan selenium, dan terdapat beberapa bukti bahawa ia mempunyai kesan anti-kanser - tetapi sifat antimikrobanya membantu mengekalkan profil mikrobiologi yang sihat dengan mencederakan clostridium sambil meninggalkan lactobacilli sahaja. Untuk kuasa prebiotik, ia lebih baik mentah - campurkan dengan kacang ayam, tahini dan jus lemon untuk membuat hummus.

Asparagus

Makan dengan vitamin B kalium dan inulin (yang juga boleh didapati dari kopi pengganti kopi chicory) tetapi juga dengan serat 5% berat, tanpa bakar. Ia tidak mudah untuk dimakan mentah, tetapi lebih kurang anda memasak kandungan yang lebih serat dan prebiotik yang dikekalkan. Untuk rasa dan kesihatan, gorengkannya dalam periuk, kemudian melemparkannya ke dalam taburan air dan masukkannya dengan cara yang lain.

Kobis

Lupakan versi rebus yang digoreng: makan ia ditapai sebagai sauerkraut atau kimchi menyimpan serat utuh dan, menurut beberapa kajian, membolehkan bakteria berkembang maju dan berkembang biak, menjadikannya lebih bermanfaat dari pelbagai mentah. Hanya potong itu, masukkan sedikit garam ke dalamnya, kemudian tenggelam dalam air asin dan segelkannya dalam balang. Fermentasi mengambil masa sehingga sepuluh hari - melihat keluar untuk acuan.

DIKOMORANGKAN: Resipi Kimchi Killer dari YO! Chef Ketua Sushi

Brokoli

Ia telah membuat agen perjuangan kanser yang disebut sulforaphane, tetapi apabila dimasak bersama makanan prebiotik yang lain kesannya dipertingkatkan, menurut penyelidikan dari University of Illinois. Untuk memakannya mentah dan memanfaatkan kesan penuhnya, masukkannya ke dalam mangkuk dengan yogurt, biji bunga matahari dan jus lemon, kemudian biarkan ia duduk selama beberapa jam sebelum makan.

Pisang

Satu sumber fructo-oligosaccharides, sejenis kluster molekul fruktosa yang memakan bakteria yang memerangi obesiti. Buah bawah yang mempunyai lebih banyak pati tahan, menjadikannya lebih baik daripada prebiotik, jadi makanan ringan pada mereka atau mash yang kecil dengan 100ml putih telur, serbuk serbuk protein whey dan flaxseed 1tsp untuk membuat pancake protein.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda