Bina Otot Cepat Dengan Pelan Latihan Empat Sisi Ini

Laman ini: Tambah lemak otot dan obor | Halaman seterusnya: Tambah otot dengan lebih cepat

Sesetengah orang mendakwa bahawa mustahil untuk membakar lemak tubuh dan membina otot pada masa yang sama, dengan mempercayai bahawa anda perlu mengutamakan satu matlamat latihan yang lain. Itu bukan kes itu - tetapi untuk mencapai kedua-dua serentak, anda perlu memulakan latihan lebih bijak.

Latihan ini akan membuat anda melakukan itu kerana setiap minggu ia menggabungkan dua sesi badan penuh, menghukum semua otot anda untuk memulakan proses membakar lemak, dengan dua sesi otot-badan pembesaran badan, yang akan menambah jisim tanpa lemak di seluruh badan anda. Hasilnya ialah anda akan mengubah fizikal anda dengan melepaskan lemak yang tidak diingini dari seluruh pertengahan anda sambil memajukan badan yang lebih besar dan kuat.

Begini cara pelan berfungsi

Pelan latihan empat minggu ini terdiri daripada empat latihan seminggu. Latihan satu adalah sesi keseluruhan tubuh; senaman dua sasaran dada dan belakang; latihan tiga adalah satu lagi sesi badan penuh; dan senaman empat hits tangan dan bahu anda.

Pendekatan ini memberikan anda manfaat membakar lemak dua latihan penuh badan yang sukar seminggu dan manfaat membina otot juga memukul otot utama badan bahagian atas anda dengan sesi khusus mereka sendiri.

Setiap latihan terdiri daripada lima langkah. Dua langkah pertama adalah besar, lift kompaun dilakukan dalam superset untuk empat set 12 wakil untuk mendapatkan kadar jantung anda tinggi dan otot yang dipam. Tiga langkah terakhir membentuk satu set tiga, yang bermakna anda akan melakukannya dengan sedikit rehat sehingga anda telah menyelesaikan semua wakil bergerak ketiga.

Lakukan senaman secara teratur, melekat pada set, reps, tempo dan tempoh rehat terperinci, dan anda akan melepaskan lemak perut anda sambil menambah massa otot yang lean ke dada, lengan, bahu dan belakang, memberi anda tubuh yang terbaik selepas hanya empat minggu.

Latihan Tempo

Untuk mendapatkan kesan penuh dari latihan ini, anda perlu berpegang pada kod tempo empat angka untuk setiap senaman. Nombor pertama menunjukkan berapa lama dalam saat yang anda ambil untuk menurunkan berat badan, yang kedua berapa lama anda berhenti di bahagian bawah langkah, yang ketiga berapa lama anda ambil untuk mengangkat berat, dan digit akhir berapa lama anda berhenti di atas . Masa terkumpul di bawah ketegangan meningkatkan kadar degupan jantung anda untuk membakar lemak badan dan memecahkan tisu otot supaya ia dibina semula menjadi lebih besar dan lebih kuat. Pastikan setiap rep lancar dan dikawal supaya otot anda - bukan momentum - melakukan kerja, dan bergerak melalui gerakan penuh.

Latihan 1: Jumlah Tubuh

1A Squat

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 30sec

Berdiri tinggi dengan bar di bahagian belakang bahu anda. Mengekalkan dada anda dan teras yang disandarkan, jongkong sedalam yang anda boleh. Pandu kembali ke belakang untuk kembali ke permulaan.

1B Triceps dip

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Cincin cengkaman atau bar sejajar dengan lengan anda lurus. Menjaga dada anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sejauh bahu anda membenarkan. Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

Jambatan 2A Glute

Set 4 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 10sec

Berbaring dengan belakang atas disokong pada bangku simpanan, memegang barbeku di bahagian atas paha anda. Teras pinggang anda, memerah glute anda di bahagian atas, dan kemudian kembali ke permulaan.

2B Incline dumbbell curl

Set 4 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 10sec

Duduk di atas bangku bersudut pada 45 ° dengan dumbbell oleh sisi anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda tersumbat, curl beratnya, meremas bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

2C Duduk atas tekanan

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Duduk di atas bangku tegak dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Menjaga dada anda, tekan beban secara langsung di atas sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

Latihan 2: Dada dan belakang

Tekan 1A bangku

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 30sec

Berbaring di bangku rata memegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Berani teras anda, kemudian turunkan bar ke arah dada anda. Tekan kembali ke permulaan.

1B baris berturut-turut

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Pegang barbeku dengan pegangan tangan, tangan di luar kaki anda. Hinge ke hadapan dari pinggul anda, jaga teras anda, kemudian tarik bar ke atas, dengan siku anda. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

2A Incline dumbbell press

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 10sec

Bersandar di bangku cenderung memegang dumbbell di setiap tangan oleh bahu anda. Pegang inti anda, kemudian tekankan bobot sehingga lengan anda lurus. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

2B Incline dumbbell flye

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 10sec

Berbaring di atas bangku cenderung memegang dumbbell di setiap tangan di atas muka anda, dengan telapak tangan anda menghadap dan sedikit membengkokkan siku anda. Turunkan mereka ke sisi, kemudian bawa mereka kembali ke atas.

2C satu baris lengan

Set 4 Rep 12 setiap sisi Tempo 2111 Rehat 60sec

Berlutut di bangku dengan satu tangan di atasnya untuk sokongan, memegang dumbbell di sisi lain. Menjaga dada anda, berturut-turut dengan berat badan, membawa dengan siku anda, kemudian turunkan kembali ke permulaan. Lengkapkan semua wakil di satu pihak, kemudian beralih.

Latihan 3: Jumlah tubuh

Jongkong depan 1A

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 30sec

Berdiri tinggi dengan bar di bahagian depan bahu anda dengan siku naik. Menjaga teras anda bersembunyi, jongkok turun sedalam yang anda boleh. Pandu kembali ke belakang untuk kembali ke permulaan.

Tarik rak 1B

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi di hadapan barbell yang terletak di atas bar keselamatan pada ketinggian lutut. Menggunakan genggaman berlebihan dua kali, bengkok ke bawah dan bangkitkan bar sehingga anda memerah bilah bahu bersama di bahagian atas.

2A Selamat pagi

Set 4 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 10sec

Berdiri tinggi memegang barbeku ringan di bahagian belakang bahu anda, lebar bahu kaki selain. Dengan corak teras anda, bengkokkan ke hadapan perlahan-lahan dari pinggang, sejauh yang hamstring anda membolehkan tetapi tidak melintang mendatar. Kembali ke permulaan.

2B Reverse flye

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 10sec

Bend ke hadapan dari pinggul dengan dumbbell ringan di setiap tangan dengan muka telapak tangan. Menjaga selekoh sedikit di siku anda, angkat beban ke ketinggian bahu, kemudian turun ke permulaan.

2C Barbell roll-out

Set 4 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 60sec

Berlutut di lantai memegang barbell dengan kedua tangan. Gulungkan bar ke hadapan supaya anda menurunkan badan anda, mengekalkan teras anda. Kemudian gunakan otot abs anda untuk kembali ke permulaan.

Latihan 4: Senjata dan bahu

1A Chin-up

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 30sec

Pegang bar dengan pegangan bawah. Berani inti anda, kemudian tarik diri sehingga dagu anda lebih tinggi daripada bar. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

1B Overhead press

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Pegang barbell di bahagian atas dada anda dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Mengekalkan dada anda dan teras disepuh, tekan bahagian atas bar sehingga lengan anda lurus. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

2A Berdiri dumbbell bisep curl

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 10sec

Berdiri dengan dumbbells di sisi anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda tersumbat, curl beratnya, meremas bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

Pelanjutan Triceps 2B

Set 4 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 10sec

Berdiri tinggi memegang dumbbell ke atas kepala anda dengan kedua-dua tangan, lengan lurus. Menjaga dada anda, menurunkan berat badan di belakang kepala anda, kemudian bangkit semula pada mulanya.

2C Lateral raising

Set 4 Rep 12 Tempo 2111 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap. Menjaga dada anda dan bengkok dalam siku anda, angkat beban ke ketinggian bahu, kemudian turun ke awal.

NEXT: Latihan Empat Tujuh Minggu untuk Tambah Muscle Faster

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda