Membina Otot Dengan Latihan Dumbbell Badan Penuh Ini

Dumbbells mungkin mempunyai nama bodoh, tetapi jika anda menggunakannya dengan bijak, mereka boleh menjadi senjata rahsia anda dalam menambahkan massa tanpa lemak kepada semua kumpulan otot utama anda. Keindahan litar dumbbell lima langkah ini adalah mudah untuk diikuti dan pantas dilakukan. Dan kerana ia hanya memerlukan dumbbell tunggal, yang mungkin anda telah mengetuk rumah anda, anda tidak perlu menyandarkan cuaca musim sejuk untuk mendapatkan senaman anda dalam beg itu.

DIPERBADANKKAN: Dumbbells Terbaik Untuk Rumah

Semua lima langkah dalam litar adalah mencabar, bekerja dengan pelbagai kumpulan otot sekaligus dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, kerana itulah satu-satunya cara untuk membina otot baru dan membakar lemak perut supaya anda membuat perubahan besar pada badan anda dalam masa yang sesingkat mungkin. Lakukan litar ini tiga kali seminggu, atau sekali seminggu untuk sesi intensiti tinggi sebagai sebahagian daripada pelan latihan yang lebih luas.

Power Up

Latihan ini mempunyai lima latihan dumbbell yang anda lakukan secara teratur dalam litar. Anda hanya berehat - selama dua minit - pada akhir latihan terakhir. Anda akan melakukan empat litar secara keseluruhan. Untuk membuat latihan ini seefektif mungkin, ikuti panduan bentuk dengan teliti untuk memastikan otot anda bekerja keras. Itulah kunci untuk memecahkan bilangan maksimum serat otot supaya mereka tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Pilih berat badan yang membolehkan anda melakukan semua latihan dengan bentuk yang sempurna (anda mungkin memerlukan yang lebih ringan untuk bergerak 4) dan pastikan abs anda bertahan selama tempoh keseluruhan litar.

1 Squat To Upright Row

Rep 12 setiap sisi Rehat 0sec

Bagaimana Pegang berat badan dalam satu tangan dan jongkong sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Berdiri dan selekohkan dumbbell, membawa dengan siku anda. Kurangkan kembali ke jongkong.

Kenapa Pengangkat majmuk ini berfungsi kaki, belakang bawah, abs, bahu dan perangkap.

2 Woodchop

Rep 12 setiap sisi Rehat 0sec

Bagaimana Pegang dumbbell di kedua-dua tangan, kemudian jongkok dan ambil berat ke satu sisi. Berdiri dan menaikkan berat badan ke seluruh badan sehingga ia berada di atas kepala anda.

Kenapa Satu lagi langkah multi-otot yang mensasarkan kaki, teras dan bahu anda.

3 Romania Deadlift to Overhead Press

Rep 12 setiap sisi Rehat 0sec

Bagaimana Pegang berat dalam satu tangan. Bend pada pinggul dan turunkan kaki berdiri anda. Berdiri dan berturut-turut sehingga ketinggian bahu, kemudian tekan secara langsung di atas kepala.

Kenapa Pengangkat ini menghentakkan hambatan dan glutes anda, serta teras dan bahu anda.

4 Pass Overhead

Rep 12 setiap sisi Rehat 0sec

Bagaimana Pegang berat badan dalam satu tangan. Turunkan ke satu sisi sehingga lengan anda sejajar dengan lantai. Naikkannya ke bahagian atas, kemudian lulus ke tangan lain dan turunkan ke sisi lain.

Kenapa Langkah ini lebih sukar daripada yang terlihat kerana bahu anda bekerja lebih masa untuk menguruskan berat badan.

5 Duduk Twist Rusia

Rep 12 setiap sisi Rehat 2min

Bagaimana Duduk sambil memegang berat badan di kedua-dua belah tangan dengan badan anda tegak dan kaki dari lantai. Putar berat ke satu sisi kemudian putar kembali ke tengah kemudian ke sisi yang lain. Pastikan tumit anda keluar dari lantai untuk jangka masa yang ditetapkan untuk memastikan abs bawah anda bertambah, menjadikannya bekerja lebih keras.

Kenapa Ini akan berfungsi dengan otot teras yang mendalam serta abu atas, bawah dan sisi anda.

DIPERBADANKAN: Latihan Dumbbell Untuk Tubuh Anda Yang Terbaik

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda