Bina Pec Power Dengan Workout 40-Minute Dada ini

Untuk mengembangkan dada besar dan lebar, anda perlu mencabar pec anda dengan cara yang tidak dicabar sebelum ini. Itulah sebabnya melakukan tiga set sepuluh bangku bangku akhbar tekan setiap Isnin dan sedikit lagi tidak akan cukup untuk membina pec hebat.

Jadi jika anda sedang berusaha untuk menambah saiz dada, cuba sesi enam langkah ini yang mensasarkan otot dada anda dari pelbagai sudut dan melalui pelbagai rep yang berbeza untuk memukul seberapa banyak serat otot yang mungkin. Lakukan langkah demi langkah, dan atasi keutamaan dalam bentuk yang sepatutnya.

Petua pakar Sesi ini bermula dengan dua langkah yang dilakukan sebagai set lurus. Pergi berat seperti yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik. Ini akan membawa otot dada anda menembak dengan keras, yang bermakna anda boleh bekerja dengan lebih keras lagi dengan empat langkah akhir, yang berpecah kepada dua superset, untuk meningkatkan beban kerja otot dan mengurangkan keletihan sebagai serat otot sebanyak mungkin.

1 Tekanan bangku cengkeraman

Set 5 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Genggaman yang sempit membuat bentuk anda ketat untuk bekerja lebih keras.

Bagaimana Berbaring di bangku rata memegang barbell dengan cengkaman bahu lebar. Turunkan bar ke dada anda, menjaga siku anda ketat ke sisi anda, kemudian tekannya dengan kuat.

2 Dumbbell pull-over

Set 5 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Ia "membuka" dada anda dan berfungsi melalui pelbagai gerakan yang sukar untuk ditiru.

Bagaimana Bersandar di bangku datar yang memegang dumbbell dengan kedua tangan di atas dada anda. Perlahan-lahan menurunkan berat di belakang kepala anda sehingga anda merasakan peregangan yang baik di lats anda. Jeda, kemudian angkat berat kembali ke kedudukan permulaan.

Petua pakar Kedua-dua langkah di bawah ini membentuk satu superset, yang bermaksud anda akan melakukan semua wakil 3A, berehat selama 30 saat, kemudian lakukan semua wakil 3B, kemudian berehat selama 60 saat. Anda perlu menggunakan dumbbells lebih ringan untuk 3B daripada untuk 3A. Buat empat set keseluruhan, kemudian beralih ke superset akhir latihan ini.

3A Menyambung akhbar bangku dumbbell

Set 4 Rep 12 Rehat 30sec

Kenapa Ia mensasarkan bahagian atas ototnya.

Bagaimana Bersandar di bangku cenderung dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Tekan wajaran secara langsung ke atas sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan di bawah kawalan lengkap.

3B Incline flye dumbbell

Set 4 Rep 12 Rehat 60sec

Kenapa Ia berfungsi dada anda secara berasingan.

Bagaimana Berbaring di bangku cenderung dengan dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap. Menjaga selekoh sedikit di siku anda, menurunkan berat badan ke sisi, kemudian peras dada anda untuk kembali ke permulaan.

Petua pakar Dua pergerakan terakhir sesi, di bawah, adalah satu lagi superset, jadi ikuti corak yang sama seperti yang anda lakukan untuk bergerak 3A dan 3B. Untuk kedua-dua gerakan yang baik bentuk dan pelbagai gerakan adalah lebih penting daripada berat, jadi pilih tahap rintangan yang membolehkan anda untuk melakukan kedua-dua gerakan dengan sempurna.

Fly kabel kabel 4A

Set 3 Rep 15 Rehat 30sec

Kenapa Ia akan membina lebar pec lebih baik.

Bagaimana Berdiri di tengah-tengah mesin kabel memegang pemegang D pada setiap tangan. Menjaga sedikit selekoh di siku dan dada anda, bawa tangan anda ke dalam arka untuk bertemu di depan dada anda. Jeda, kemudian balik gerakan ke permulaan.

4B Berdiri kabel silang

Set 3 Rep 15 Rehat 60sec

Kenapa Ia berfungsi dada melalui julat penuhnya.

Bagaimana Berdiri di tengah-tengah mesin kabel memegang pemegang D pada setiap tangan. Menjaga selekoh sedikit di siku dan dada anda, bawa tangan anda ke dalam arka untuk bertemu di hadapan perut anda. Jeda dan tahan, kemudian balikkan gerakan ke permulaan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda