Puncak Biceps Anda Dengan Keriting Biceps Curl

Bekerja apa-apa otot adalah satu perkara yang baik, tetapi ada jelas beberapa bahagian badan di mana tumpuan tambahan membawa manfaat tertentu. Ia tidak akan menyakitkan untuk mempunyai lengan atas besar apabila keluar di bandar, dan kadang-kadang semua yang anda mahu lakukan selepas senaman menatap cermin dan tegang sesuatu yang mengagumkan - hey, kita semua melakukannya. Untuk tujuan itu, anda tidak boleh salah dengan keriting bicep, tetapi ia bukan semua tentang glamor. Bekerja dengan tangan anda dengan keriting dan variasi lain dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman anda, yang dapat membuat semua perbedaan ketika Anda mencoba untuk mendorong melalui beberapa pull-up terakhir dan latihan menarik lainnya.

Bagaimana Melakukan Keriting Dumbell Bicep

Dapatkan sepasang dumbbells. Jangan memilih berat yang anda tidak dapat mengangkat, anda ingin menyiapkan 10 hingga 12 wakil. Pegang dumbbell di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda dekat dengan sisi anda, curl bobot sehingga dada anda. Jangan bersandar, dan jangan meminta momentum untuk membantu dengan mengayunkan tubuh anda - ia menipu. Tembak untuk tiga set.

Anda boleh memilih untuk curl kedua-dua dumbbell pada masa yang sama atau menggantikannya, tetapi sama ada cara yang penting untuk menurunkan berat badan kembali ke titik permulaan selepas setiap rep untuk meregangkan otot dengan betul dan kerja semua serat otot.

Tip Borang

Jatuhkan berat badan

Tidak secara harfiah, pada akhir set, tetapi pada mulanya - dengan mengurangkan beban yang anda angkat.

Mengapa ia berfungsi: "Ramai orang berfikir bahawa bisep yang semakin besar bermakna menggunakan dumbbells yang lebih besar, tetapi itu bukan kes itu," kata bekas Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Mengurangkan berat badan dan melakukan penunjuk perlahan dan terkawal akan membina otot lebih cepat kerana ia membuat bisep anda melakukan semua kerja supaya anda tidak boleh menipu menggunakan momentum."

Betulkan siku anda

"Siku anda perlu dikunci ke kedudukan yang betul, dekat dengan sisi anda, jadi mereka tidak bergerak ketika anda mengangkat kemudian menurunkan berat badan," kata Lerwill.

Mengapa ia berfungsi: Jika siku anda bergerak semasa rep, anda mengambil ketegangan dari bisep anda. "Anda juga boleh membuat biceps curl lebih berkesan dengan mengekalkan siku di belakang badan anda. Ini akan menghalang mana-mana penipu dan menyimpan biceps, "tambah Lerwill.

Putar pergelangan tangan anda

Salah satu peranan utama otot bisep adalah untuk memutarkan pergelangan tangan anda secara luaran, jadi gunakan ini untuk kelebihan anda semasa keriting dumbbell.

Mengapa ia berfungsi: "Mulailah dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Kemudian, apabila anda mengangkat setiap bodoh, mulailah memutarkan pergelangan tangan anda supaya anda selesai di kedudukan teratas dengan telapak tangan anda menghadap ke depan bahu anda, "kata Lerwill. "Membalikkan pergerakan seperti yang anda turunkan untuk mengaktifkan lebih banyak gentian otot."

DIREKOMENDASIKAN: Cara Mendapatkan Lengan Besar

Sapu di bahagian atas

Salah satu cara terbaik untuk menambah saiz otot adalah untuk mendapatkan pam yang baik, dan memerah bisep anda di atas curl akan mencapai ini.

Mengapa ia berfungsi: "Mendapat pam dan kelihatan hebat, tetapi sains mencadangkan ia juga merupakan faktor penting dalam memulakan tindak balas pertumbuhan otot," kata Lerwill. "Berhenti memerah bisep anda di atas setiap rep memperkukuhkan sambungan minda otot anda, dan mengepam lebih banyak darah ke tisu."

Ambil masa anda

Jika membina bisep yang lebih besar adalah perlumbaan, fikirkan ia sebagai lebih banyak maraton daripada pecut.

Mengapa ia berfungsi: "Rushing reps anda adalah salah satu daripada gim terbesar gim kerana anda tidak akan berfungsi otot di mana-mana berhampiran dengan cukup keras, jadi anda akhirnya membuang masa anda," kata Lerwill. "Mematuhi tempo ketat mengatasi berat badan dengan kuat dan menurunkannya perlahan-lahan membuat perbezaan besar untuk membuka peluang pertumbuhan."

Tegang trisep anda

Sepenuhnya meluruskan lengan anda di bahagian bawah setiap rep curl memastikan anda bergerak melalui pelbagai gerak.

Mengapa ia berfungsi: "Apabila anda menegang trisep anda untuk meluruskan sepenuhnya lengan anda sebelum anda memulakan satu lagi curl, ia membuat otot bisep anda bergerak melalui pelbagai dan bekerja lebih keras," kata Lerwill. "Ia juga bertindak untuk memfokuskan semula fikiran anda di hadapan setiap rep, dan tumpuan yang lebih besar bermakna hasil yang lebih besar."

Lihat berkaitan Latihan Biceps Terbaik Latihan Biceps Anda Perlu Dapatkan Biceps Lebih Besar Yang Paling Sederhana (Dan Berkesan!) Latihan Biceps Bengkak Anda Boleh Temui

Variasi Curl Bicep

Barbel bicep curls

Jika anda ingin mengangkat lebih banyak berat badan menggunakan barbell. Pastikan anda mengelakkan mengangkat berat badan dengan bersandar - berat harus cukup selesa untuk anda angkat tanpa menegangkan punggung anda. Cuba angkat dengan punggung belakang dinding anda sebagai cara pembelajaran untuk mengelakkan ini.

Keriting belakang

Alternatif lain adalah keriting terbalik, di mana anda menukar cengkaman anda supaya tapak tangan anda menghadap anda di bahagian bawah rep dan jauh dari anda di bahagian atas setiap rep. Ini mensasarkan otot-otot di lengan bawah serta bisep anda untuk lebih tebal, lebih kuat lengan.

Dumbbell Biceps Curl Workout

Ikuti latihan pantas ini untuk membina kekuatan di tangan anda: selesaikan satu set lima wakil dengan berat berat, pastikan anda menurunkan berat badan atau berat di bawah kawalan. Kurangkan berat ketika anda meningkatkan repetisi dengan rehat minimum. Pergi dari lima wakil kepada lapan hingga 12, kemudian bekerja untuk kegagalan.

Pelaporan tambahan oleh Scott Blake (@Scott_Blakey)

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda