Bagaimana untuk Meningkatkan Seperti Kapten Kesatuan Ragbi Wales Sam Warburton

Anda akan dipersalahkan kerana memikirkan semuanya terlalu mudah untuk kapten kesatuan ragbi Wales, Sam Warburton. Dia telah memimpin Wales ke separuh akhir Piala Dunia dan kemenangan keenam Bangsa Grand Slam dan mengetuai Lions British dan Ireland untuk kemenangan seri pertama mereka sejak tahun 1997. Namun, untuk 1.88m, barisan belakang 99kg ke depan, ini tidak selalu kes itu.

"Berat badan dan saiz adalah salah satu halangan saya yang paling besar apabila saya melalui sistem akademi," Warburton memberitahu kami, bercakap tentang kesukaran pukal untuk ragbi dan memerangi jenis badan ectomorph yang kurus. "Saya pernah mengambil pelbagai jenis shake. Satu mempunyai 2,500 kalori di dalamnya. Seorang pakar pemakanan mengatakan saya terpaksa makan empat keping roti dengan setiap hidangan, empat hingga lima kali sehari. Saya dapati ia benar-benar sukar. Apabila anda muda, metabolisme anda begitu tinggi. Semua yang saya makan akan terus melalui saya. Tetapi ketika saya makan dan melatih perkara-perkara yang lebih bijak mula berubah. "Berikut adalah lima pengajarannya untuk membina pukal ragbi.

DIPERBADANKKAN: Bagaimana Untuk Puncak - Rancangan Badan 10 Minggu

1. Meningkatkan intensiti latihan anda

Warburton mendapati penyelesaian otot-bulking dengan program latihan yang agak baru yang dikenali sebagai Latihan Ketumpatan Mendatar (EDT) yang dikenali kerana memaksa otot anda berkembang dengan cepat. "EDT paling disimpulkan sebagai jumlah kerja yang diselesaikan dalam jangka masa tertentu," kata Warburton. Ketumpatan diukur dengan jumlah kerja yang dilakukan pada masa itu, dan bahagian "meningkat" adalah kerana anda bertujuan untuk menyelesaikan lebih banyak kerja, atau kepadatan, dalam setiap latihan berturut-turut. Masa tetap sama, tetapi jumlah kerja yang anda buat setiap sesi.

Setiap latihan terdiri daripada dua bingkai masa 15 hingga 20 minit, biasanya dengan tempoh rehat lima minit antara kedua-dua. Dalam setiap anda akan melakukan dua latihan, menjadikan empat latihan secara total. Gantikan latihan sehingga masa telah berlalu dan rekod jumlah reps yang dilakukan.

2. Pilih lif besar

"Untuk senaman EDT 15 minit yang tipikal, saya menaikkan dagu dengan penekan bangku," kata Warburton. Kerana anda hanya melakukan empat latihan dalam satu senaman tanpa menggunakan mengambil langkah pengasingan seperti menaikkan betis atau sambungan trisep. Sebaliknya memilih gerakan kompaun yang bekerja dengan banyak otot sekaligus. Berpikir squats, deadlifts, lunges, overhead presses, dips dan barisan yang duduk. "Bagi setiap langkah saya memilih berat maksimum sepuluh rep tetapi hanya melakukan lima wakil setiap kali. Selepas anda menetapkan lima, enam dan tujuh anda mula mendapat lelah dan harus menurunkan berat badan. Ia agak mengerikan tetapi sangat berkesan. "

3. Tekan tekanan

Kuncinya ialah berapa banyak rehat yang anda dapati sendiri dalam tempoh masa. Apabila badan anda mula beradaptasi, anda akan dapat mengurangkan tempoh rehat anda dan oleh itu anda dapat membuat lebih banyak jumlah reps. Adalah disyorkan bahawa, sebaik sahaja anda dapat menambah bilangan wakil sebanyak 20% atau lebih, anda melakukan senaman seterusnya dengan berat 5% lebih banyak dan mula lagi dari awal.

4. Pergi besar dalam pra-musim

"Di luar musim, anda mampu melakukan banyak hipertrofi kerana anda tidak perlu memastikan anda segar bermain," kata Warburton. Jika anda bukan pro, ini mungkin tidak berlaku, tetapi ia bernilai menjimatkan jenis latihan ini untuk masa anda tidak bermain banyak sukan lain kerana anda perlu semua yang lain yang anda dapat dapatkan antara sesi untuk pulih. "Selama musim panas saya kadang-kadang melakukan dua hari," tambah Warburton. "Pada masa lalu dengan Cardiff Blues saya telah melakukan kekuatan pada dada saya pada waktu pagi dan hypertrophy di dada saya pada waktu petang untuk mengemas saiz tanpa kehilangan kekuatan."

5. Keluarkan makanan anda

Untuk memadankan usaha latihan Herculean ini, Warburton harus meletakkan pergeseran di dapur. "Saya berhasrat untuk mendapatkan 200-300g protein setiap hari tetapi saya perlu rajin mengenai apa yang saya makan," katanya. "Saya cuba untuk makan banyak karbohidrat tetapi yang tepat pada masa yang tepat dan melihat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 40g protein ke dalam setiap hidangan." Rata-rata Warburton mempunyai lima makanan yang sesuai setiap hari, masing-masing mengandungi 40g protein ditambah tiga protein shake .

"Lazimnya sarapan adalah omelet tiga atau empat telur dengan tomato dan lada, dan saya suka mempunyai ayam dan chorizo ​​di sana," kata Warburton. "Chorizo ​​agak nakal tapi ia menambah banyak rasa dan saya dapat pergi dengannya kerana saya perlu makan lebih banyak untuk meletakkan berat badan. Sebaik sahaja turun, saya biasanya mengikutinya dengan satu mangkuk bubur oat dengan susu dan pisang. "

DIREKOMENDASIKAN: Adakah Kerja Diet Bulbul Anabolik?

Rancangan Diet Bulk Sampel

Warburton berhasrat untuk mengemas dalam 200-300g protein setiap hari, mengutamakan mendapatkan sebahagian besar makronya (protein, karbohidrat dan lemak sihat) melalui sumber makanan keseluruhan. Makanan yang kurang diproses, semakin banyak nutrien yang akan dimiliki dan lebih baik tubuhnya akan dapat menggunakannya untuk menyokong rezim latihannya yang ketat dan membina otot yang kuat. Banyak sayur-sayuran berdaun dan denyut berdaun hijau dan sedikit buahnya juga penting untuk mengekalkan kesihatan dan meningkatkan jumlah kalori berkhasiat di dalam badannya sehingga otot-ototnya tidak merosot kerana defisit kalori. Pada hari latihan dia akan menggantikan kalori yang hilang setelah melakukan senaman dengan mengambil goncangan protein dengan karbohidrat tambahan di dalamnya pada 1: 3.Sebagai alternatif, ini adalah baik untuk makan karbohidrat GI yang agak tinggi seperti beras putih, pasta atau kentang yang akan meningkatkan tahap insulin dan membantu memandu protein ke otot, membantu pemulihan cepat.

Makan 1: Sarapan pagi empat telur dan kentang frittata dengan bayam, bawang, cheddar dan daging

Feed 2: Brunch pisang milkshake dengan protein whey, susu keseluruhan dan kayu manis

Pakan 3: Makan tengah hari tuna dan kentang jaket alpukat dengan salad dan minyak zaitun tambahan

Pakan 3: Snek Yogurt Yunani dengan beri dan sebilangan kecil campuran kacang unsalted yang berasingan

Makan 5: Makan Malam steak ribeye dengan baji ubi jalar, brokoli, tomato dan cendawan

Umpan 6: Pra-katil protein kasein goncang dengan susu keseluruhan

DIREKOMENDAKKAN: 27 Makanan Protein Tinggi

Jika anda boleh perut semua itu dan tolak diri anda ke had anda di gym, anda akan segera melihat perubahan dramatik pada bentuk badan anda dan keuntungan yang mengesankan dalam jisim otot seperti yang dilakukan Warburton. Sudah tentu, hubungan antara diet dan latihan adalah keseimbangan yang halus dan anda perlu melatih keras untuk menjadikan nutrien tersebut menjadi otot yang bereaksi. Tetapi dengan komitmen di gym dan perancangan yang teliti di dapur, ganjaran dapat bernilai saat anda.

DIREKOMENDASIKAN: Diet Protein Tinggi Terbaik

Contoh Latihan Bulking

Sampel EDT ini menyasarkan punggung, dada dan lengan anda, maka bahagian bawah tubuh anda, semasa memberikan otot teras anda sebagai ledakan. Latihan EDT menghukum, jadi hadkan diri anda dua minggu dan pastikan anda mendapat banyak makanan yang berkualiti dan rehat untuk membantu anda pulih dan membina semula yang lebih besar.

Bekerja maksima maksima untuk setiap langkah dan mulailah dengan berat itu, bergantian lima repetisi masing-masing dan beristirahat sesedikit mungkin. Mengira bilangan set yang boleh anda tekankan dalam tetingkap 15 minit itu, berehat lima minit, kemudian buat yang sama untuk EDT kedua. Menjejaki berat yang anda gunakan dan menetapkan jam anda sehingga anda boleh menyasar untuk mengalahkan sesi berikutnya.

EDT 1 (15 minit)1. Chin-up2. Tekan bangku

Rehat 5min

EDT 2 (15 minit)3. jongkong depan4. Rantaian roman Romania

DIREKOMENDASIKAN: Rugby Workout untuk Mendapatkan Kembali dalam bentuk untuk Pack

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda