Melengkapi Membina Otot: Apa yang Anda Perlu Tahu

Tahu Apa Keperluan Tubuh Anda

"Prinsip peminjaman adalah untuk mencapai lebihan kalori, di mana anda mengambil lebih banyak daripada anda membakar, dan mengubahnya menjadi otot dengan latihan pintar," kata doktor dan pembina badan Emil Hodzovic. Jika anda seorang "tukang keras" - seseorang yang mempunyai metabolisme pesat yang berjuang untuk menaikkan berat badan - yang boleh bermakna menanam satu tan makanan. Pertama, kenal pasti berapa banyak kalori yang anda perlukan dengan menggunakan kadar metabolik basal anda menggunakan kalkulator BMR dalam talian, maka sedikit melebihi sasaran kalori anda dengan cara yang bersih, makan sumber makanan seperti stik, telur dan susu. Di sini ahli pemakanan Matt Lovell menerangkan jumlah macronutrient harian untuk kedua-dua pengusaha keras dan mereka yang tidak mempunyai masalah sedemikian.

HardgainersLain-lain
Protein setiap kg berat badan3g2g
Karbohidrat per kg berat badan5g2g
Lemak per kg berat badan1g1g

Oleh itu untuk pengusaha 75kg, jumlah protein dikira sebagai 3 x 75 = 225g.

DIREKOMENDASIKAN: Diet dan Latihan Sam Warburton untuk Membangun Bulk

Makanan Segera Tidak Bermakna Makanan Kotor

Pernahkah anda mencuba makan 6,000 kalori dada ayam dan brokoli dalam sehari? Hodzovic mempunyai, dan dia tidak mengesyorkannya. Iaitu apabila memuatkan makanan segera berkalori tinggi yang mudah boleh kelihatan sebagai penyelesaian yang menarik. "Tetapi makan semata-mata pada makanan ringan yang lemah boleh menyebabkan anda melampaui keperluan kalori anda dan mendapatkan lemak, menimbulkan pelbagai penyakit daripada diabetes kepada penyakit jantung," kata Hodzovic. Adalah penting untuk tidak berkompromi dengan kualiti. Pergi untuk daging lembu yang diberi makan rumput, ayam dan telur jarak bebas dan butters kacang tanpa bahan kimia - dan terdapat juga mi periuk berkualiti baik yang dipanggil Makanan Sukan Pantas dari Sport Kitchen untuk hit yang pantas tetapi bersih.

Ada Beberapa 'Overfeeds Strategik'

Ini cara baru untuk melakukan makanan menipu. Lovell, yang menasihati Persatuan Bola Sepak dan bekerja dengan Tottenham Hotspur dan Manchester City, menetapkan ini kepada pemain bola sepak muda untuk membantu mereka mendapatkan cukup besar untuk bertahan dalam keamatan Liga Perdana. Peraturan: makan bersih 80% dari masa dan mampu diri anda sebagai "apa saja" dasar untuk baki 20%. Sebagai contoh, sebahagian besar sarapan pagi anda sepatutnya kelihatan seperti telur dadar "bersih" dengan omega 3 minyak zaitun tambahan yang kaya dengan omega 3 dan dibungkus dengan sayuran, ayam belanda dan chorizo ​​di sebelah kiri, di bawah, tetapi satu dalam lima kali anda boleh memotong longgar dengan pinggan "kotor" bacon dan lekuk blueberry - tetapi goreng segalanya dalam minyak kelapa untuk lemak bonus yang sihat, dan jangan berhemat dengan kualiti.

Pastikan Latihan Tinggi Intensiti Tinggi

"Sekiranya pengambilan kalori anda tinggi, keamatan latihan anda perlu lebih tinggi," kata Hodzovic - jika tidak, pukal akan berubah menjadi bonjol. Mengangkat berat dengan pergerakan kompaun berbilang besar akan mewujudkan rangsangan untuk sintesis otot, manakala sesekali intensiti tinggi pada peminat atau basikal akan menjadikan lemak badan anda rendah.

Pembuat keras yang membakar kalori walaupun semasa berehat harus menggantikan kalori yang hilang semasa sesi dengan goncang karbohidrat dan protein sebelum dan selepas senaman. Pakai pelacak aktiviti yang memantau kadar denyutan jantung anda untuk mengenal pasti berapa banyak kalori yang dibakar dalam sesi.

DIREKOMENDASIKAN: Resipi Shake Protein

Squat Setiap Hari

Atau sekurang-kurangnya setiap latihan. "Squats adalah latihan epik dan mereka membina lebih banyak daripada sekadar kaki anda, termasuk ketahanan mental yang anda tidak akan melakukan keriting bisep tanpa henti," kata Hodzovic. Terdapat masa dan tempat untuk perpecahan kumpulan otot binasa tetapi, untuk mengambil kesempatan daripada lebihan kalori pukal, latihan badan penuh adalah kunci.

Bawa mudah

Bekerja dengan rancangan set drop tidak berkesudahan, negatif dan supersets mungkin mengambil masa yang lama untuk dilakukan daripada latihan itu sendiri, dan ia bukan masa yang dibelanjakan dengan baik. Sebaliknya berpegang pada penyelesaian yang diuji dan dicuba oleh Hodzovic, "pergerakan terkawal dengan tempos lambat dan set istirahat".

Cuba tempo ini rehat-pause yang ditetapkan dengan keriting bisep: angkat sepuluh-rep maks anda pada tempo dua detik ke atas, empat saat ke bawah sehingga kegagalan. Rehat selama 15 saat. Angkat lagi selama dua saat, dua detik ke kegagalan. Rehat 15 saat sekali lagi, kemudian buat set terakhir sebagai banyak wakil yang anda boleh tukar pada tempo lebih cepat. Kemudian shake lactate yang menyedihkan. Dan jangan lupa - anda bertambah semasa anda berehat.

DIRJANA: Cuba Pelan Latihan Bulking Henry Cavill Digunakan untuk Batman v Superman

Pergi ke luar pasta

Sekiranya anda berlatih keras, anda akan memerlukan dos karbohidrat yang besar dengan protein dan lemak yang sihat untuk mempercepat pemulihan otot. Kajian Universiti Connecticut mengenal pasti 470ml susu coklat, yang menyediakan ketiga-tiga, sebagai antidote pasca latihan yang terbaik. Tetapi selebihnya anda tidak perlu melekat roti dan pasta. "Goncangkan sumber karbohidrat anda sentiasa," kata Lovell. "Kitaran antara susu lembu, beras (terutamanya basmati, beras hitam dan Thailand), oat, barli dan quinoa untuk pelbagai jenis nutrien untuk membantu anda bertambah baik dan sihat."

Makan pelangi

Seperti dengan karbohidrat, anda harus menyimpan sumber buah dan sayuran anda bervariasi. "Makan sayuran berdaun hijau, buah tropika yang cerah, beri hitam, spektrum penuh," kata Lovell. Ia akan menyediakan semua mikronutrien yang anda perlukan.Makan makanan anda dengan pulsa dan kekacang sehingga anda tidak perlu membeli daging yang mahal. "Jangan berkompromi dengan ini," kata Lovell. "Segala kematian menyebabkan penurunan sebanyak 5% untuk setiap bahagian harian buah dan sayur-sayuran yang anda makan." Itu adalah perdagangan yang baik.

Tonton Tahap Gula Darah Anda

Tubuh anda adalah orang yang pandai mengawal - dengan cara yang baik. Ia sangat baik untuk mengawal gula darah anda dengan hormon seperti insulin. "Tetapi mengejek makanan bergula pada 'pukal kotor' menyebabkan pancang gula darah, yang membawa risiko untuk diabetes jenis 2," kata Hodzovic. Donat satu jam tidak akan menjejaskan anda di pinggir, tetapi beberapa mungkin akan menyebabkan anda berasa lemah ketika gula darah anda jatuh selepas spiking. Latihan yang kerap boleh mengimbangi beberapa risiko, jadi simpan kek selama hari latihan besar.

Dapatkan Bantuan Dari Supps

Matt Lovell mendedahkan pentingnya

Minyak ikan: Untuk menyalakan semua silinder untuk pertumbuhan maksimum, sel anda memerlukan asid lemak penting dari minyak ikan gred farmaseutikal. Dapatkan anda dengan vitamin E. tambah

CLA: Lemak seperti asid linoleik konjugasi membantu badan anda menguruskan glukosa yang anda ambil dari karbohidrat supaya ia pergi ke otot anda dan tidak disimpan sebagai lemak.

ZMA: Jika anda mengurus bahagian makan dan latihan triumvirate pertumbuhan, kombo zink dan magnesium aspartate ini akan membantu permintaan anda untuk tidur ketiga.

Probiotik: Untuk sokongan imuniti dan fungsi usus untuk bertolak ansur dengan tuntutan yang tinggi terhadap sistem saraf dan penghadaman anda daripada makan dan mengangkat berat.

Enzim pencernaan: Anda tidak mampu mengurai penghadaman perlahan. Cari perkataan "proteolytic" pada label supps yang membantu kerosakan protein untuk otot max.

R-ALA / ekstrak blueberry: Seperti CLA, sensitiser insulin ini membantu gula dalam perjalanan ke otot dan kurang menjadi lemak.

DIREKOMENDASIKAN: Tambahan Terbaik untuk Mendapatkan Bentuk

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda