Membakar lemak dan kehilangan berat badan: Kebenaran

Sekiranya saya mengangkat berat atau melakukan litar?

Pengendalian metabolik - atau 'metcon' - sirkuit yang mengandungi banyak langkah dengan rehat yang sangat sedikit membuat anda berpeluh, membuat tayar anda keluar dan kelihatan mencairkan lemak. Tetapi bolehkah beberapa wakil terfokus dengan berat super berat membakar lemak dengan lebih cekap?

Angkat alat berat dan gunakan alat penekan

'Latihan gaya metabolik boleh menjadi hebat untuk kehilangan lemak dalam jangka pendek, tetapi kesannya hanya bertahan lama. Saya dapati menggabungkan kerja kekuatan dengan metabolik pendek "penamat" mempunyai kesan terbesar terhadap kehilangan lemak. Kerja kekuatan membantu anda mengekalkan dan membina otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme anda, sementara penunggang pendek membantu memacu metabolisme sedikit lebih tinggi dan membantu menghentikan anda bosan dengan latihan anda.

'Pemenang yang baik adalah berjalan kaki petani atau membawa beban serupa. Apabila ia datang kepada kerja metabolik, cuba gunakan tempoh kerja 30-40 saat - ini akan membawa anda ke dalam kawasan asid laktik, yang boleh membantu dengan kehilangan lemak. Juga cuba menukar seluar atas dan bawah untuk sentuhan tambahan. Mulakan dengan nisbah istirahat untuk bekerja 2: 1. '

Sertai rintangan

'Saya masuk ke industri kecergasan melalui bina badan, jadi saya akan selalu menetapkan latihan perlawanan. Ia meningkatkan penghasilan hormon pertumbuhan dan mengurangkan tahap hormon stres kortisol, mewujudkan keadaan yang sesuai untuk membakar lemak. Latihan rintangan juga mewujudkan kesan yang dikenali sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan atau EPOC, yang menyebabkan peningkatan pembakaran kalori dalam tempoh 24 jam akan datang. Setelah mengatakan bahawa, cara anda harus melatih untuk kehilangan lemak sangat berbeza dengan bagaimana kereta bina badan yang ketat. Jauhkan diri daripada bergerak pengasingan dan teruskan latihan kompaun seperti deadlifts. '

Gunakan kekurangan tenaga

'Pelan latihan yang saya cadangkan adalah berdasarkan titik permulaan anda. Sekiranya anda cuba untuk mendapatkan 10% lemak badan hingga 8% maka latihan pengasingan adalah OK, tetapi jika anda 20% maka berpegang kepada angkat majmuk besar seperti squats dan deadlifts. Kerana kehilangan lemak, saya cenderung menggunakan sesi kekuatan rendah [empat hingga enam reps], dan tiga sesi pengurangan tenaga "tinggi" pada minggu yang sama. Ingat, apabila kekuatan anda meningkat, anda akan dapat mengendalikan beban yang lebih besar dalam sesi penyiaran tinggi, yang bermaksud kehilangan lemak yang lebih cepat.

'Jika anda merancang untuk kekurangan tenaga, terkena seberapa banyak serat otot yang mungkin - sebagai contoh, litar dua badan rendah dan dua latihan atas badan. Cuba squats, menekan bahu dumbbell, deadlifts Romania dan barisan bengkok, dengan julat rep sebanyak 12-15 setiap senaman dan selebihnya kurang - 20 saat antara bergerak, 60 antara litar. '

Dapatkan yang terbaik dari kedua-dua dunia

'Kekurangan berat badan utama mengangkat berat terletak pada peningkatan massa otot anda, yang bermaksud badan anda menggunakan lebih banyak kalori. Kerana kehilangan lemak, sukar untuk mengalahkan latihan gaya metcon, seperti rutin CrossFit "Cindy": lima pull-up, sepuluh tekan dan 15 squats, sebanyak mungkin dalam sepuluh atau 20 minit.

'Jika anda baru bermula, mereka adalah cara terbaik untuk melakukan senaman yang sengit tanpa risiko kecederaan. Dan pada masa yang sama anda boleh bekerja pada teknik mengangkat berat anda sehingga anda melakukan squats, deadlifts dan menekan dengan bentuk yang baik. Sebaik sahaja di peringkat ini, anda boleh menggabungkan kedua-dua dalam latihan seperti "Fran", yang menggabungkan pergerakan berat badan (pull-up) dengan pergerakan berwajaran (jongkong yang terus ke dalam akhbar overhead, yang dikenali sebagai pemukul). '

Berapa kerap saya harus makan?

Selama bertahun-tahun, kebijaksanaan tradisional diadakan anda harus makan enam atau tujuh kali sehari dan tidak pernah melewatkan sarapan. Kini terdapat tuntutan bahawa 'puasa' 24 jam mungkin lebih berkesan. Jadi apa yang sesuai untuk anda?

Tiga petak adalah baik-baik saja

'Teori yang makan makanan kecil yang kerap kali lebih baik berasal dari salah faham kesan termakan pemakanan (TEF). Inilah jumlah tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mencerna makanan, yang biasanya menyumbang 10% daripada pengambilan kalori secara keseluruhan. Adalah difikirkan bahawa dengan makan enam kali anda merangsang metabolisme anda sepanjang hari, tetapi sekarang kami tahu TEF adalah hasil pengambilan kalori - jadi jika dua orang lelaki makan 3,000 kalori sehari tetapi makan tiga kali dan yang lain makan enam, TEF untuk keduanya adalah 300 kalori.

'Pendekatan anda sepadan dengan jadual anda. Keutamaan saya adalah tiga hingga empat kali sehari - yang memberikan masa yang cukup dalam tubuh anda antara waktu makan hingga ke kedai lemak. Pastikan makanan cukup besar menjadikan anda kenyang, yang penting secara psikologi. Mengenai pelan kehilangan lemak, ia boleh mengecewakan makan makanan yang lebih kecil dan kerap, kerana mereka mungkin tidak cukup besar untuk memuaskan anda. '

Setiap tiga jam

'Saya berhati-hati dengan satu-saiz-sesuai semua rancangan, tetapi cadangan saya biasanya bekerja di sekitar makan atau snek setiap tiga jam. Ini cara mudah untuk membantu orang mengembangkan minda bahawa makanan adalah lelaki yang baik. Seseorang akan mendapat keputusan yang berjaya dengan diet mereka apabila mereka menyerap jumlah makronutrien yang betul, vitamin dan mineral tetapi saya mendapati orang akan berpegang pada peraturan tiga jam lebih konsisten daripada makan dengan baik tiga kali sehari.

'Orang yang mempunyai hubungan buruk dengan makanan lebih cenderung untuk menjangkau balang cookie jika mereka merasa lapar, jadi saya lebih suka membina konsistensi.Sesetengah orang mendapat hasil yang baik dengan menggunakan puasa dan kekerapan makan secara berselang-seli, tetapi kaedah tersebut memerlukan ketangguhan mental dan jarang menghasilkan hasil yang lebih baik. '

Campurkan makanan dan snek

'Resipi saya biasanya makan setiap tiga jam, tetapi itu bukan untuk mengatakan ia adalah hidangan penuh setiap kali. Satu "suapan" mungkin terdiri daripada kacang, contohnya. Walau bagaimanapun, beban kerja individu, kehidupan keluarga atau jumlah latihan mungkin menentukan bahawa mereka perlu melakukan perkara yang sedikit berbeza.

'Makan setiap tiga jam adalah hebat untuk mengawal tahap gula darah dan keinginan. Jenis makanan dan dalam perubahan volum bergantung pada paras lemak badan, jenis badan dan tahap aktiviti seseorang. Sekiranya lelaki itu mempunyai tahap jisim otot yang munasabah, pengambilan proteinnya akan lebih tinggi daripada seseorang yang dibawa bersebelahan dengan tiada otot tanpa lemak. Secara umum, makan sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam sebagai "makanan" dan kacang, bar protein, yoghurt semulajadi dan sebagainya untuk makanan ringan anda. '

Fikirkan kualiti, bukan kuantiti

'Saya akan mengesyorkan memindahkan tumpuan anda dari kuantiti kepada kualiti makanan. Memang benar lima hingga enam makanan yang berkualiti rendah, sehari-hari dapat membantu memastikan setiap pengambilan makanan dirancang dan sihat daripada yang tidak dirancang, snek yang tidak sihat. Sekiranya keadaan peribadi anda tidak bermakna, bertahan tiga kali sehari, dengan fokus pada kualiti. '

 

Sekiranya saya melakukan kardio dengan cepat atau perlahan?

Bersenam di 'zon pembakaran lemak' adalah kehilangan mati sebagai taktik kehilangan lemak dan kebanyakan pelatih mengesyorkan semacam pecut. Tetapi apakah pendekatan yang terbaik untuk anda - dan adakah pernah ada tempat untuk latihan intensiti rendah?

Stick to weights

'Saya tidak cenderung untuk mempercepatkan pecut tradisional, berbasikal atau mengayuh selang dengan pelanggan kehilangan lemak. Tidak kerana saya tidak menilai mereka - hanya latihan penentangan yang biasanya akan mendapat hasil yang diinginkan. Sekiranya anda mempunyai tahap lemak badan yang tinggi, anda harus mengelakkan terlalu banyak kesan pada sendi anda, jadi berjalan adalah tidak-tidak. Saya percaya ada tempat untuk latihan intensiti rendah, seperti berjalan kaki treadmill atau perlahan salib, tetapi ini hanya disediakan untuk atlet dan model kecergasan di peringkat akhir pemotretan atau penyediaan peringkat untuk membakar kalori tanpa memecah tisu otot . Walau bagaimanapun, sebahagian besar latihan intensiti ini akan menghasilkan hasil yang minima dan membuang masa yang sangat besar. '

HIIT sukar

'Latihan intensiti tinggi latihan, atau HIIT, adalah sesuatu yang saya juara. Ini cara yang sangat berkesan untuk membakar kalori sepanjang masa dan tidak memerlukan banyak masa. Saya mengesyorkan dua hingga tiga latihan HIIT seminggu jika anda sudah dalam keadaan yang baik. Kardio berdampak rendah adalah sesuatu yang saya cadangkan kadang-kadang, terutamanya untuk orang yang lebih besar yang tidak dapat mengendalikan HIIT dengan segera. Melakukan tiga hingga lima kuasa berjalan seminggu adalah sesuatu yang saya fikir berfungsi dengan baik untuk kehilangan lemak dan kesihatan keseluruhan. Cuba lakukan pada waktu makan tengah hari, pastikan anda pergi dengan pantas. '

Pergi tinggi, kemudian rendah

'Saya selalu mengesyorkan kerja intensiti tinggi. Kesilapan terbesar yang kebanyakan orang lakukan ialah memilih kuantiti berbanding kualiti. Lelaki memukul gim dan berasa seperti mereka memberi 100% hari, hari keluar, tetapi dalam kebanyakan kes mereka tidak pulih antara sesi jadi walaupun mereka bekerja keras, keamatan mereka hanya 80% daripada apa yang boleh menjadi. Bekerja terlalu kerap juga menyebabkan stres dan tekanan yang tidak dikawal dapat meningkatkan tahap kortisol, menyebabkan keuntungan lemak di sekitar perut anda.

'Untuk mengelakkan kejadian itu, cuba gunakan pendekatan yang tinggi / rendah. Gunakan sesi kekuatan / penamat sebagai hari "tinggi", apabila anda memandu kecergasan dan kekuatan anda. Pada hari-hari di antara melakukan "rendah" hari - litar berat badan / pergerakan yang mudah digunakan untuk mendapatkan darah anda mengepam dan pulih. Hari-hari yang sederhana tidak memacu kecergasan atau membantu pemulihan, jadi saya cenderung untuk tidak mengganggu mereka.

'Jika anda sihat dan fikir anda boleh mengendalikannya, tambah hari intensiti tinggi - katakan bukit bukit. Anda juga boleh mencuba selang masa rintangan tinggi. Dapatkan basikal spin dengan rintangan yang tinggi, berikan usaha semua selama sepuluh hingga 15 saat dan kemudian pulih selama 45-50 saat. Ulangi lapan hingga sepuluh kali ini dan pastikan setiap usaha adalah usaha yang menyeluruh. Cuba jangan sakit ... '

Adakah kedua-duanya

'Kedua-dua intensiti tinggi dan kerja intensiti rendah boleh berguna jika anda diikat untuk waktu. Latihan atau kerja intensiti tinggi yang lain boleh menjadi cara yang sangat berkesan untuk menggunakan masa yang terhad untuk kesan maksimum. Jenis kerja ini memulakan kick-off tubuh anda ke metabolic overdrive. Cuba sprint angin - katakan, berlari 60m, kemudian berjalan kembali ke titik permulaan anda sebelum berlari lagi.

'Pada skala yang bertentangan skala adalah aktiviti fizikal yang tidak bersenam atau NEPA. Idea di belakang NEPA adalah untuk memasukkan tahap aktiviti yang lebih tinggi ke dalam kehidupan seharian anda, seperti turun dari bas beberapa berhenti awal dan pantas berjalan-jalan sepanjang perjalanan ke tempat kerja. Ia tidak mempunyai kesan metabolik jangka panjang yang sama seperti berlari, tetapi melakukannya setiap hari adalah agak mudah, memberi anda beberapa variasi dan membantu dengan pemulihan anda. '

 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda