Bagaimana Melakukan Burpee Dan Manfaat Burpees Untuk Kehilangan Lemak

Pada kali pertama anda melakukan burpee anda mungkin tertanya-tanya apa semua kekacauan itu berlaku. Walaupun ia terkenal sebagai latihan berat badan yang brutal yang membakar lemak secepat ia membina otot, dan kerap digunakan sebagai hukuman untuk melangkau rintangan dalam halangan kursus halangan, tidak ada yang menandingi dengan perasaan anda selepas melakukan satu burpee.

Jangan biarkan hal itu menghalang anda. Lakukan bongkok kedua, dan kemudian sepertiga. Teruskan dan 30 saat kemudian anda akan tertanya-tanya bagaimana mungkin banyak otot yang sakit dan paru-paru anda akan terbakar pada masa yang sama.

Tidak ada cara yang menyeronokkan untuk melakukan burpe. Sama ada anda membawa mereka perlahan dan memukul kiraan rep tertentu, atau cuba untuk mengejar seberapa banyak yang mungkin dalam tempoh masa yang ditetapkan, mereka mengetuk anda lebih cepat daripada latihan lain di luar sana. Itu berita buruk.

Berita baiknya adalah bahawa segala usaha itu benar-benar berbaloi. Bengkak bekerja lengan, belakang, dada, teras, glutes dan kaki - anda namakannya, ia berfungsi. Dan burpe juga meningkatkan kadar denyutan jantung seperti berlari pantas untuk bas - satu sebab ia adalah kegemaran yang kukuh di kalangan orang ramai latihan latihan intensiti tinggi (HIIT). Dan semua manfaat itu datang tanpa menggunakan sebarang peralatan, jadi anda boleh melakukan burpee bila-bila masa dan di mana sahaja.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara terbaik untuk menyertakan latihan berkesan ini dalam latihan anda.

Faedah Burpees

Melakukan burpe adalah senaman sepenuh badan dalam segala segi. Mereka membina kekuatan dan ketahanan, meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori kalori, sambil menguji keseimbangan dan koordinasi anda.

Pelbagai pergerakan yang terlibat dan otot bekerja bermakna manfaat burpe akan menjadi jelas dalam kehidupan seharian anda, kerana setiap cabaran jasmani menjadi sedikit lebih mudah untuk menaklukkan.

Dan mereka boleh dilakukan di mana saja (walaupun di rumah jika anda mempunyai pemahaman yang memahami di tingkat bawah). Anda tidak memerlukan apa-apa kit, hanya shedload hati dan kengerian untuk kuasa melalui setiap rep.

Bagaimana Melakukan Burpee A

Bengkak klasik adalah langkah empat mata. Dari kedudukan berdiri, jatuh ke jongkong dengan tangan anda di atas tanah di depan kaki anda. Kemudian menendang kaki anda di belakang anda, memelihara lengan anda sehingga anda berada dalam posisi papan bangkit. Pada peringkat ini, lebih banyak petualang dapat melemparkan akhbar ke dalam campuran, yang benar-benar mengatasi kesulitan.

Dalam burpee asas, anda kekal di papan yang dibangkitkan dan melompat kembali ke arah tangan anda. Kemudian pusingkan manuver dengan melompat ke udara dengan lengan anda lurus di atas anda. Kemudian lakukan semuanya lagi.

Lihat berkaitan Do Burpees Make You Fitter? Kami Tanyakan Orang Yang Siapa 67,000 Pada 2016Buat Cabaran Burpee 30 Hari

Tips Borang Burpee

"Banyak berlaku apabila anda melakukan burpee," kata pelatih Dan Baldwin dari Six3Nine. "Ini bermakna ada potensi untuk membuat burpee lebih keras dan mengurangkan jumlah yang boleh anda lakukan, yang bermaksud anda membuang tenaga dan mengurangkan keberkesanan latihan." Ikuti panduan borang lima mata ini untuk menyempurnakan bau busuk dan menuai ganjaran yang bernilai, kemudian gunakan petua ini apabila mengambil senaman burpee yang kejam yang kami buat di bawah.

  1. Memobilisasi: "Bidadari itu boleh menimbulkan banyak tekanan melalui pergelangan kaki, lutut dan pergelangan tangan anda," kata Baldwin. "Pastikan anda benar-benar hangat dan anda telah melakukan beberapa kerja pergerakan, termasuk press-up, lunges dan squats, untuk melonggarkan sendi."
  2. Campakkannya: "Buah buaian boleh menjadi kompleks supaya bermula, perpecahan bergerak menjadi dua bahagian: tujahan setinggan dan lompat jongkong yang mendalam. Pastikan anda selesa dengan setiap fasa latihan sebelum menggabungkan kedua-duanya. "
  3. Tujahan Squat: "Untuk tujahan setinggan pastikan bahu anda terus ke atas tangan anda, dan kaki anda dilanjutkan ke kedudukan akhbar. Apabila melompat masuk dan keluar, simpan bahu di atas tangan anda - jangan biarkan mereka bergerak ke belakang atau ke hadapan. "
  4. Lompat jongkong yang mendalam: "Untuk jongkok jauh pastikan pinggang anda duduk kembali dan cuba supaya dada anda tegak sebaik mungkin. Meletup dan pastikan anda mendaratkan pendaratan anda dengan menekuk lutut semasa anda membuat hubungan dengan lantai. "
  5. Dapatkan sedikit masa udara: "Sebaik sahaja anda gembira anda boleh melakukan kedua-duanya dengan bentuk yang baik, tambah kedua-dua bersama. Lengan anda boleh memainkan peranan di sini dan semasa anda beralih dari tujahan setinggan ke lompat jongkok, ayunkan lengan depan dan ke atas kepala anda untuk ketinggian maksimum. "

Kesilapan Biasa Untuk Dihindari

Melangkah langkah

Apabila anda mula tayar, ia adalah satu dorongan biasa untuk melangkau langkah-langkah tertentu untuk menjadikan burpee lebih mudah. Jangan mengalahkan diri anda, kami semua ada di sana tetapi ingat apa yang guru-guru sekolah memberitahu anda - anda hanya menipu diri sendiri. Memohon tahap keamatan yang betul pada bau api pada setiap masa memastikan anda meraih semua manfaat yang meningkatkan kesihatan jantung dan otot. Sekiranya anda mula goyah, berehat seketika kemudian pergi lagi.

Kontrak inti anda

Tahap plank burp adalah penting untuk memastikan abdominal anda mendapat rangsangan yang mencukupi. Pastikan bahu anda selari dengan pergelangan tangan anda, pastikan teras anda dikontrak dan terlibat dan lengan belakang anda lurus, bersetang neutral dengan glutes anda. Ramai yang membuat kesilapan memeluk belakang mereka, menafikan kesan positif burpee di abs, sementara juga mempertaruhkan kecederaan.

Rep untuk hari

Sama seperti hampir semua latihan lain, melakukan lebih banyak reps demi itu tidak secara langsung sesuai dengan senaman yang berjaya. Fokus pada memaku teknik yang betul sebagaimana dijelaskan di atas dahulu, dan ini akan membantu anda untuk maju dengan lebih lancar.

Latihan Empat Burpee

Burpees boleh dimasukkan ke dalam latihan litar, digunakan untuk memanaskan sebelum latihan lain atau dilakukan berulang kali untuk bertindak sebagai latihan keseluruhan anda.

100 cabaran burpee

Cabaran burpee 100 adalah cara yang baik untuk mendekati yang terakhir: hanya melakukan 100 secepat yang anda boleh. Yang pertama 15 tidak boleh mengambil lebih dari satu minit, tetapi yang lain akan mengambil masa yang lebih lama. Sebarang masa di bawah sepuluh minit untuk 100 penuh adalah sangat menarik.

Tangga burpee

Tangga burp adalah satu lagi cara untuk membina senaman di sekitar raja ini semua latihan. Bermula dengan sepuluh burpees, berehat seketika, kemudian lakukan sembilan, lapan dan sebagainya. Sekiranya anda berasa berani, buatlah burpe, tekan-up dan duduk di setiap anak tangga. Rasanya aneh untuk melihat sit-up sebagai rehat selamat datang.

Max out

Latihan dinamik ini akan meningkatkan toleransi anda kepada asid laktik yang tidak dapat dielakkan membanjiri kaki anda dan membantu meningkatkan prestasi anaerobik anda untuk merangsang kecergasan dengan manfaat besar membakar lemak.

Mula-mula, tentukan set maksimum anda dengan melakukan seberapa banyak burupan yang anda boleh sebelum berhenti. Kurangkan jumlah itu sedikit, dan lakukan tiga set dengan rehat 30 saat antara. Sebagai contoh, jika set maksimum anda ialah 20, berehat selama 30 saat kemudian lakukan 15 untuk set kerja anda, berehat 30 saat lagi, kemudian ulangi dua kali lagi. Sekarang bernafas, susah.

Cabaran burpee selama 30 hari

Satu off tidak mencukupi? Kemudian cuba cabaran 30 hari baki kami. Keindahan pelan latihan ini adalah bahawa ia berskala - ia berdasarkan tahap kecergasan semasa anda, yang ditubuhkan oleh ujian pada hari pertama.

Variasi Burpah Terbaik

Pilih hukuman bunuh diri anda untuk senaman di atas dari lima pilihan devilish di bawah ini, disusun mengikut urutan malevolence

Burpee

Kedudukan jahat: ibu bapa yang ketat

Dari berdiri, jatuhkan dan letakkan tangan anda di atas lantai di luar kaki anda. Lompat kaki anda supaya anda berada di bahagian atas kedudukan akhbar, kemudian kembali ke antara tangan anda. Jumpa, bertepuk tangan di atas kepala.

Sasaran: kardio, quads

Bau busuk

Kedudukan jahat: jurulatih peribadi yang sombong

Dari berdiri, jatuhkan dan letakkan tangan anda di atas lantai di luar kaki anda. Lompatlah kaki anda supaya anda berada di bahagian atas kedudukan akhbar, lakukan satu press-up dada ke lantai, kemudian lompat kembali di antara kedua tangan anda. Jumpa, bertepuk tangan di atas kepala.

Sasaran: kardio, quads, dada, triceps

Melompat melompat luas

Kedudukan jahat: pembuli sekolah

Dari berdiri, jatuhkan dan letakkan tangan anda di atas lantai di luar kaki anda. Lompat kaki anda supaya anda berada di bahagian atas kedudukan akhbar, kemudian kembali ke antara tangan anda. Berani melompat ke hadapan sejauh yang anda boleh, mengayunkan tangan anda di sebelah anda untuk momentum. Tanah dan terus terus ke wakil seterusnya.

Sasaran: kardio, quads, hamstrings, betis, glutes

Burpee pull-up

Kedudukan jahat: bos psiko

Berdiri di bawah bar tarik-up. Letakkan tangan ke lantai, lompat kaki anda supaya anda berada di bahagian atas tekanan dan kembali ke tangan anda, kemudian melompat ke bar dan melakukan pull-up. Apabila dagimu di atas tangan anda, anda telah menyelesaikan satu rep.

Sasaran: kardio, quads, belakang

Barisan penentang Burpee

Kedudukan jahat: pengecut sadis

Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan di sebelah anda. Drop dan letakkan dumbbells di lantai di luar kaki anda. Terus memegang mereka semasa anda melompat kembali sehingga anda berada di bahagian atas kedudukan akhbar. Jaga teras anda untuk mengekalkan pinggul anda statik dan baris satu dumbbell ke arah ketiak anda di satu sisi dan kembali ke lantai, kemudian yang lain. Lompat ke belakang di antara tangan anda dan memegang dumbbells, bergerak ke belakang dengan tumit anda untuk melompat dari lantai dengan berat di tepi anda.

Sasaran: kardio, quads, dada, belakang, triceps

Pelaporan tambahan Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda