Latihan Cardio: pelan latihan perlumbaan di luar jalan

Dengan rupa bumi termasuk laluan, bukit, timbunan kayu, lumpur, jaring kargo dan juga rawa, mereka adalah penawar yang sempurna untuk perlumbaan jalan yang tidak munafik dan kurang menyakitkan daripada kaum penghalang dengan air berais dan kejutan elektrik.

'Acara di luar jalan adalah keseronokan yang brilian, membolehkan anda memeluk anak batin anda dengan merobohkan hutan dan menceroboh di sekitar genangan air,' kata John Gladwin, penyelenggara Grim Challenge, jalan setapak sepanjang 13 kilometer di seberang trek ujian kenderaan tentera di Hampshire. 'Mereka juga cara yang baik untuk meningkatkan kecergasan anda kerana medan bercampur memaksa badan anda menggunakan pelbagai jenis otot.'

Seorang pelari jarak jauh bekas antarabangsa, Gladwin tahu satu atau dua perkara mengenai latihan dan telah mencipta pelan ini untuk memastikan anda membuatnya ke garisan penamat. 'Apabila latihan untuk acara berlari, unsur yang paling penting adalah untuk berlari,' kata Gladwin. 'Tetapi setelah rancangan saya juga akan membantu anda untuk menghindari kecederaan dan membina kekuatan total tubuh yang anda perlukan untuk menangani ciri-ciri yang lebih rumit.'

MingguIsninSelasaRabuKhamisJumaatSabtuAhad
1RehatJalankan 5km pada tahap 4Litar gimJalankan 5km pada tahap 5RehatLitar gimJalankan 5km pada tahap 5
 2RehatJalankan 2km pada tahap 3 untuk memanaskan badan, kemudian 12min pada tahap 7, diikuti dengan run-down 2km di tahap 3Litar gimJalankan 5km pada tahap 5RehatLitar gimJalankan 6.5km pada tahap 5
3RehatJalankan 2km pada tahap 3 untuk memanaskan badan, maka lakukan 3x3min berjalan pada tahap 8 dengan 2min pada tahap 1 antara larian, diikuti dengan run-down 2km di tahap 3Litar gimJalankan 6km pada tahap 5RehatLitar gimJalankan 8km pada tahap 5
4RehatJalankan 2km pada tahap 3 untuk memanaskan, kemudian lakukan 4x3min berjalan pada level 8 dengan 2min pada tahap 1 antara larian, diikuti dengan run-down 2km hangat di level 3Litar gimJalankan 6km pada tahap 5RehatLitar gimJalankan 9.5km pada tahap 6
5RehatJalankan 2km pada tahap 3 untuk memanaskan, kemudian lakukan 5x3min berjalan pada tahap 8 dengan 2min pada tahap 1 antara larian, diikuti dengan run-down 2km di tahap 3Litar gimJalankan 7km pada tahap 5RehatLitar gimJalankan 11km pada tahap 6
6RehatJalankan 2km pada tahap 4 untuk memanaskan, kemudian lakukan 6x3min berjalan pada level 8 dengan 2min pada tahap 1 antara larian, diikuti dengan run-down 2km di tahap 3Litar gimJalankan 7km pada tahap 5RehatLitar gimJalankan 13km pada tahap 6
7RehatJalankan 2km pada tahap 4 untuk memanaskan badan, kemudian lakukan 8x3min berjalan pada level 8 dengan 2min pada tahap 1 antara larian, diikuti dengan run-down panas 2km pada tahap 3Litar gimJalankan 8km pada tahap 5RehatLitar gimJalankan 5km pada tahap 5 kepanaskan, kemudian 6min padatahap 8, diikuti dengan run-down 5km hangat di tingkat 3
8RehatJalankan 10km secepat yang anda bolehRehatJalankan 6km pada tahap 5RehatRehatHARI RACE

Tahap Usaha

Mudah, sehingga kelajuan yang lembut:0-3 

Boleh mengadakan perbualan:4-5

Keluar daripada nafas: 6-7

Tidak boleh bercakap, tidak selesa: 8-9

Pecut rata keluar:10

Pada halaman seterusnya: litar gimnasium

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda