Charles Poliquin: bagaimana kurang tidur boleh merosakkan senaman anda

Apabila orang berfikir tentang membina otot, kedua-dua perkara yang selalu mereka anggap adalah latihan dan pemakanan. Tetapi kualiti tidur dan kuantiti sama pentingnya.

Itu kerana kehilangan tidur menurunkan testosteron dan hormon pertumbuhan, yang memainkan peranan penting dalam memperbaiki tisu otot. Lebih-lebih lagi, tidur yang lemah dikaitkan dengan peningkatan keradangan dalam badan - yang akan menjadikannya lebih sukar untuk pulih dari sesi gim anda - dan peningkatan dalam tahap insulin dan kortisol, kedua-duanya menyebabkan penyimpanan lemak yang tinggi dan rintangan insulin.

Penyelidikan yang diterbitkan oleh Vielife pada tahun 2012 mendapati lebih daripada 60% orang Inggeris mendapat tidur kurang dari tujuh jam setiap malam. Kebanyakan pengamal kesihatan mengesyorkan mendapat lapan hingga sembilan jam, jadi ada peluang yang baik untuk kebiasaan tidur anda yang menghalang usaha membina otot anda. Dengan itu, inilah petua utama saya untuk membantu anda meningkatkan kualiti dan kuantiti penutupan mata anda.

Berfikiran positif

Sebelum anda tidur, ambil pad dan pen dan tuliskan halaman penuh perkara yang anda bersyukur dalam hidup. Mulakan kalimat dengan 'Saya bersyukur kerana' atau 'Terima kasih kerana'. Ini akan meletakkan anda dalam minda yang sangat positif dan tenang dan akan menghalang fikiran anda dari berlumba sepanjang malam dan memastikan anda terjaga. Juga cuba menjawab tiga soalan utama: 'Apa yang saya lakukan hari ini yang bagus untuk seseorang?' 'Apa yang dilakukan seseorang itu bagus untuk saya?' Dan 'Apa yang saya pelajari hari ini?' Menjawab soalan-soalan ini akan meletakkan hidup anda dalam perspektif , tetapkan semula otak anda dengan cara yang positif dan membolehkan anda tidur dengan lebih mudah. Setiap pelanggan saya yang menggunakan teknik ini telah melihat peningkatan kualiti tidurnya.

Tidur dalam gua kelawar

Anda harus berhasrat untuk tidur dalam kegelapan yang lengkap atau seberapa dekat dengannya. Walaupun sedikit cahaya di dalam bilik boleh merosakkan proses biologi harian anda dan menjejaskan pengeluaran badan anda melatonin dan serotonin, yang akan memberi kesan buruk kepada tidur anda. Ia benar-benar tidak mengambil banyak cahaya - bahkan sesuatu yang menjadi gelap kerana lampu siap sedia di televisyen anda boleh membuat perbezaan. Peraturan yang sama terpakai jika anda terpaksa bangun pada waktu malam untuk menggunakan tandas - jika boleh, lakukan dengan cahaya. Menghidupkannya dengan serta-merta mengganggu pengeluaran melatonin badan anda.

Kurangkan medan elektrik

Anda akan kagum dengan lebih baik jika anda tidur sekiranya anda meminimumkan medan elektromagnet di sekeliling katil anda. Matikan mana-mana soket plag yang tidak perlu ditinggalkan semalaman, dan jika anda perlu menggunakan jam penggera, beli bateri yang dikendalikan. Juga, pastikan anda menjaga jam dari pandangan, terutamanya jika anda seorang yang terburuk yang mengalami kesulitan tidur - menonton jam jika anda bangun pada waktu malam hanya akan membuat keadaan menjadi lebih teruk. Meliputi dengan tuala akan meminimumkan cahaya dan mengeluarkan godaan untuk melihatnya, tanpa menghentikannya daripada bangun anda pada waktu pagi.

Regangkan malam

Melancarkan statik pada waktu petang adalah cara terbaik untuk menenangkan sistem saraf yang teruja dan dapatkan badan anda untuk tidur. Peregangan statik juga telah ditunjukkan untuk mempercepatkan kekuatan dan keuntungan otot-bangunan. Pemikiran semasa adalah bahawa keuntungan dalam fleksibiliti statik adalah berkadar terus dengan otot masa yang dibentangkan, jadi pergi untuk pelbagai set sekurang-kurangnya 15-kedua terbentang, kembali ke posisi permulaan di antara masing-masing.

Tekanan tekanan dengan magnesium

Cortisol adalah hormon tekanan yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Tahap kortisol yang tinggi akan menjejaskan kualiti tidur anda, ke titik di mana anda mungkin mendapat lapan jam tetapi masih bangun berasa letih. Mengambil magnesium akan membantu mengatasi masalah ini kerana ia memainkan peranan utama dalam menyegarkan kortisol dalam badan. Lebih-lebih lagi, beberapa kajian telah menemui tahap rendah magnesium yang dapat mengubah aktiviti elektrik di otak dan menyebabkan tidur gelisah. Cuba suplemen atau makan makanan kaya magnesium seperti bayam, biji labu dan kacang soya.

Elakkan sampah di waktu petang

Makan bijirin dan gula halus sebelum anda tidur akan meningkatkan paras gula darah anda dan mencipta kesan hipoglikemik reaktif yang akan membuatkan anda bangun dan menjadikannya sukar untuk tidur lagi. Biji-bijian halus juga mengandungi alergen seperti gluten, yang akan menyebabkan badan menghasilkan lebih banyak kortisol. Sebaliknya, cuba snek pra-tidur buah badam yang kaya dengan tryptophan dan susu yang dibungkus kalsium, kedua-duanya akan membantu badan anda menghasilkan lebih banyak serotonin tidur.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda