Petua akhbar bangku cadangan Charles Poliquin

Kandungan

Akhbar bangku adalah latihan yang tidak ternilai untuk mengembangkan kekuatan dan saiz di dada, bahu dan lengan. Kerana ia menggunakan begitu banyak kumpulan otot, ia membolehkan anda menggunakan banyak berat - elit powerlifters mempunyai bangku ditekan lebih 320kg tanpa gear bantuan dan 450kg dengannya. Di kebanyakan gim, anda akan melakukan akhbar bangku standard di bangku rata, tetapi untuk saiz otot maksimum dan kekuatan anda perlu melakukan beberapa variasi latihan ini. Pertama, marilah saya jelaskan apa yang saya anggap cengkaman yang betul untuk akhbar bangku standard: meletakkan tangan supaya jari indeks berada pada lebar biakrom (nama yang tepat untuk cengkaman bahu lebar). Genggaman yang lebih luas atau sempit tidak perlu dipertimbangkan kerana mereka meletakkan terlalu banyak tekanan pada bahu. Anda akan mendapati bahawa tidak ada tempat untuk menekan bangku mesin Smith dalam cadangan saya. Ini juga sangat tertekan pada sendi anda terima kasih kepada sekatan ke atas bagaimana bar bergerak, dan mereka juga tidak berfungsi dengan mana-mana otot menstabilkan kecil tetapi penting. Selain itu, banyak kajian telah mendapati bahawa mereka tidak berfungsi dengan otot sasaran seperti lubang barbel. Satu-satunya perkara yang saya gunakan untuk menggunakan mesin Smith adalah untuk menggantung jaket saya dalam perjalanan ke berat. Akhbar bangku bangkai belakangVariasi ini dilakukan dengan cengkaman yang terkurung (palms menghadap anda). Secara umumnya lebih mudah pada sendi bahu dan meningkatkan penekanan pada trisep. Walau bagaimanapun, ia boleh merasa sedikit janggal pada mulanya jadi bermula dengan berat yang lebih ringan daripada yang biasanya anda harapkan untuk mengangkat. Anda juga akan memerlukan spotter untuk menyerahkan bar dan membantu mengembalikannya ke rak. Akhbar CaliforniaLangkah ini dipanggil sesuatu yang berbeza setiap tempat saya pergi, tetapi pergerakan tetap sama. Ia adalah langkah hibrid - salib di antara bangku akhbar dekat cengkerik dan lanjutan triceps yang berbaring, jadi anda menurunkan bar ke arah epal Adam anda dan bukan pada puting anda. Ia adalah langkah yang baik untuk meningkatkan massa trisep, tetapi sekali lagi anda mungkin perlu bermula dengan berat yang lebih ringan untuk membiasakan diri dengan corak pergerakan baru. Akhbar bangku separa separa Saya tidak menetapkan ini selalunya tetapi ia mempunyai nilainya, terutamanya dalam mengutip kuasa atau dalam sukan bergelut seperti judo, apabila anda perlu menyimpan lawan dengan panjang lengan. Mengehadkan pelbagai usul dengan menggunakan pin dalam rak kuasa membolehkan anda mengangkat lebih berat di mana anda paling kuat - di bahagian atas bergerak. Tekan bangku dengan rantaiRantai memberikan peningkatan rintangan apabila barbell ditekan dari dada, yang membolehkan lengkung rintangan lebih rapat dengan lengkung kekuatan individu. Rantai sangat bagus untuk squats juga dan boleh membantu anda menghancurkan dataran kekuatan. Jika gim anda tidak mempunyai rantai, sudah tiba masanya untuk menukar gimnasium. Tekan bangku tebalWalaupun bar tebal dikaitkan dengan latihan menarik, mereka juga boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan kekuatan mendesak anda. Barbel tebal mahal, tetapi anda boleh mendapatkan latihan yang sama berkesan dengan menggunakan lampiran cengkaman, seperti yang di fatgripz.com. Anda perlu menurunkan beban yang anda angkat pada mulanya, tetapi mengharapkan untuk mendapatkan lebih cepat dengan cepat. 

Dapatkan nasihat, dapatkan kursus dan beli makanan tambahan di charlespoliquin.com Untuk lebih banyak nasihat latihan pakar, langgan MF - kami akan memberikan andalima isu untuk £ 5.

Muat turun versi digital mengenai isu terkini dariiTunes.

 

Keluar keluar

Tukar kedudukan anda untuk menekan ini untuk mendapatkan lebih banyak manfaat membina otot. Tekan bahuSasaran: bahu, triceps- Berdiri tinggi dengan barbell yang terletak di bahagian depan bahu anda.- Tekan secara langsung ke atas sehingga lengan anda lurus. Incline bangku akhbarSasaran: top pecs, bahu, triceps- Lie flat di bangku cenderung memegang barbell dengan cengkaman bahu lebar.- Tekan bar secara langsung. Kurangkan akhbar bangkuSasaran: pec, bahu, triceps- Lie flat pada bangku simpanan yang memegang barbell dengan cengkaman bahu lebar.- Tekan bar secara langsung.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda