Latihan dada gergasi dan belakang

Jika anda ingin menambah saiz otot dan kekuatan untuk membina badan yang lebih besar dan lebih kuat maka set gergasi adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat anda. Satu set gergasi terdiri daripada empat atau lebih gerakan yang dilakukan kembali ke belakang, dengan rehat yang akan datang hanya selepas anda menyelesaikan wakil akhir langkah keempat. Ia adalah satu strategi yang hebat yang membolehkan anda memukul otot sasaran dari pelbagai sudut dan bekerja serat otot anda untuk kegagalan, iaitu ketika mereka tidak lagi dapat menyelesaikan rep lain dengan bentuk yang baik. Ini adalah cara yang ideal untuk mendorong otot-otot anda lebih keras daripada sebelum ini supaya mereka tumbuh semula lebih besar dan lebih kuat.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan ini sekali seminggu. Setelah pemanasan, lakukan latihan 1A, 1B, 1C dan 1D secara berturut-turut, berpegang kepada wakil-wakil dan tempo yang ditetapkan. Selepas senaman 1D senaman untuk masa yang ditetapkan, maka ulangi untuk sejumlah empat set. Selepas penamat terakhir set keempat 1D, berehat, kemudian ulangi corak dengan latihan 2A hingga 2D. Kurangkan berat badan yang anda angkat setiap minggu. Angka tempo empat angka merujuk kepada masa dalam beberapa saat yang anda ambil untuk menurunkan berat badan, berhenti sebentar, angkat berat, kemudian berhenti di setiap rep.

Set Giant 1

Panas dengan beberapa penahan bangku kosong, beransur-ansur meningkatkan berat badan dan menurunkan bilangan repetisi sehingga anda mencapai berat sasaran sasaran kerja anda.

Tekan 1A bangku Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Bersandar di bangku dengan kaki di atas lantai di bawah lutut anda. Pegang bar dengan pegangan tangan, tangan lebar bahu selain. Perlahan rendahkan bar ke dada sehingga siku anda bengkok pada 90 ° dan bar nyaris menyentuh tengah dada anda atau hanya pada puting anda. Pandu kaki anda ke lantai dan tolak bar kembali dengan kuat ke kedudukan permulaan.

1B Incline dumbbell bangku akhbar Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Berbaring di atas bangku yang ditetapkan pada sudut 60 ° yang memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan punggung anda di bangku simpanan. Tekan berat secara langsung di atas kepala tetapi jangan mengunci siku di bahagian atas. Perlahan menurunkan berat badan ke dada anda, melancarkan siku anda ke sisi.

Fly fly 1C Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec

Berdiri di tengah-tengah mesin kabel dengan pendirian yang berpegangan memegang pemegang D yang dilekatkan pada kepalanya yang tinggi di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap. Menjaga lengkungan semulajadi di belakang anda dan mengasah teras anda, bawa tangan anda ke dalam arka supaya mereka bertemu di hadapan anda. Kencangkan otot dada anda sebelum kembali perlahan-lahan ke permulaan, menjaga berat badan di bawah kawalan penuh.

1D Press-up Reps 12 / Tempo 2010 / Rest 3min

Mulailah dengan tangan anda bahu lebar dan badan anda lurus dari kepala ke tumit. Turunkan diri sehingga siku anda mencapai 90˚, kemudian tekan kembali.

Set Giant 2

2A Pull-up Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Ambil bar atau mengendalikan dengan pegangan tangan, tangan lebar bahu selain. Mula dari mati yang mati dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Memerah lats bersama-sama, tarik diri. Setelah dagimu lebih tinggi dari tangan anda sebentar sebentar, maka perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke mulanya.

2B Dumbbell berturut-turut Reps 10 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Mulailah dengan teras anda, lengan belakang anda dan bilah bahu anda ditarik balik, memegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan cergas. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bersandar ke hadapan dari pinggul. Baris berat sehingga lengan atas anda mendatar dengan mencabut bilah bahu anda, kemudian kembali perlahan-lahan ke awal.

2C Kabel berdiri terbalik flye Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec

Berdiri di tengah-tengah mesin kabel dengan lengan melintang memegang pemegang D yang dilekatkan pada kapi rendah di setiap tangan. Menyimpan teras anda dan bengkokkan sedikit di siku anda, meningkatkan kedua-dua lengan ke ketinggian bahu dan kemudian melanjutkannya ke sisi. Kembali ke permulaan, mengekalkan kawalan berat di seluruh.

Tarik kabel 2D Reps 15 / Tempo 2010 / Rest 3min

Pegang lampiran dua tali yang ditetapkan pada kepalanya tinggi pada mesin kabel. Mulailah dengan tangan dilanjutkan sepenuhnya, telapak tangan menghadap ke lantai. Tarik pegangan ke arah anda - memelihara lengan atas anda selari dengan lantai - supaya pegangan mengalir di kedua sisi muka anda. Kembali ke permulaan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda