Kecederaan pangkal paha dan cara mencegahnya

'Paha adalah kawasan yang menyusahkan bagi kedua-dua atlet yang sesekali dan serius,' kata Alex Hunter. Hunter adalah pengarah klinikal di Six Physio dan mengkhususkan diri dalam pemulihan tulang belakang dan kecederaan sukan, yang mempengaruhi bahu, pangkal paha dan pergelangan kaki.

'Otot pangkal paha, atau penambah, bertindak untuk menggerakkan kaki ke seluruh badan dari pinggul, tetapi tujuan utamanya adalah untuk menstabilkan kaki. Mereka perlu bekerja lebih keras apabila anda bergerak secara lisan, seperti yang sering anda lakukan dalam sukan. '

Adductor Strain atau Tear

'Ini berlaku ketika salah satu otot pangkal paha kelebihan beban dan serat otot gagal. Ini dinilai dari 1-3, dari gentian otot yang ditarik untuk menyelesaikan pecah. Ini boleh berlaku secara tiba-tiba jika anda bermain sukan dengan banyak berpusing dan sering agak menyakitkan. Pemulihan boleh mengambil masa sehingga tiga bulan. '

Mengelakkannya

'Otot pangkal paha tidak suka bergerak dengan cepat jika mereka sejuk, termasuk pemanasan dinamik sebelum latihan letupan. Jangan melakukan regangan statik, yang boleh meningkatkan peluang kecederaan. Sebaliknya, perubahan pinggul yang mudah, menggerakkan kaki anda ke depan dan ke sisi satu demi satu selama 30 saat, boleh menjadi pencegahan. '

Gilmore's Groin

'Keadaan ini pertama kali diiktiraf oleh pakar bedah Jerry Gilmore ketika merawat pemain bola sepak profesional pada tahun 70-an. Ia pada dasarnya mengganggu otot abdomen luar serong di mana mereka melekat pada tendon conjoint (berdekatan dengan permata keluarga). Ini mengambil pangkalan sokongan yang stabil dari otot penambah dan mereka menjadi menyakitkan. '

Mengelakkannya

'Selalunya pembedahan diperlukan tetapi memastikan otot serong yang sangat kuat dapat membantu menguruskan keadaan. Masuk ke papan, kemudian beralih ke papan sebelah dan kembali lagi tanpa membiarkan lutut anda menyentuh lantai. Ulangi 20 kali di setiap sisi untuk tiga set. '

Osteitis Pubis

'Di tengah tulang kemaluan (tulang depan pelvis) adalah cakera kecil yang terbuat dari tulang rawan, dan struktur ini boleh menjadi radang dan sakit jika terlalu banyak. Ini boleh berlaku apabila kuasa ricih kuat melaluinya, seperti lompatan dan halangan yang panjang, tetapi lebih kerap dengan berjalan lunges. '

Mengelakkannya

'Kondisi tubuh anda dengan kekuatan ini dengan squats berpecah. Mulailah dalam kedudukan lurus dengan tumit kaki belakang anda dinaikkan. Pastikan belakang anda tegak dan perlahan-lahan naik dan turun. Tahan dumbbell untuk meningkatkan ketahanan. Buat tiga set sepuluh wakil setiap sisi pada hari kaki atau dua kali seminggu di depan TV. '

Adductor Tendinopathy

'Keadaan yang menyakitkan ini biasanya disebabkan oleh kelemahan pada pinggul, teras, glutes dan adductors. Tendon kerap tidak sembuh dengan betul selepas kecederaan dan kerana mereka terbuat dari kolagen tebal mereka tidak suka peregangan, jadi sangat penting anda tidak cuba "meregangkannya lebih baik". '

Mengelakkannya

'Gunakan latihan isometrik ini. Berbaring di belakang dengan kaki di lantai dan lutut bengkok pada 90 °. Pegang bola medan ringan atau bola sepak di antara lutut anda. Sekarang melibatkan abs anda dan pasangkan bola dengan tegas selama sepuluh hingga 15 saat. Ulangi lima kali ini. Terlalu mudah? Jadikannya lebih sukar dengan menaikkan glutes anda ke jambatan. '

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda