Kecederaan Berjalan Umum Dan Apa yang Perlu Dilakukan Tentang Mereka

Running adalah cara terbaik untuk menjaga minda dan badan dalam kesihatan kasar, tetapi ia juga pedang bermata dua kerana tekanan tambahan yang dikenakan ke atas badan boleh mengakibatkan kecederaan. Risiko kecederaan adalah tidak semestinya sebab untuk melepaskan diri sepenuhnya, tetapi ia patut menyedari pengetatan dan niggles yang paling biasa yang boleh timbul sehingga anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mencegahnya.

Dua cara utama untuk mengelakkan masalah adalah meningkatkan jarak tempuh yang anda jalankan setiap minggu perlahan-lahan dan berehat sekiranya diperlukan - tetapi jika anda telah diserang oleh salah satu kecederaan ini, kami juga menjelaskan apa yang anda perlu tahu mengenai penetapannya.

Achilles Tendinitis

Tendon achilles menghubungkan otot betis anda ke tumit, jadi ia memerlukan sejumlah besar hukuman semasa berlari. Jika anda meletakkannya di bawah tekanan terlalu banyak ia boleh menjadi menyakitkan semasa dan selepas berjalan anda.

Pencegahan: Otot betis kuat adalah kunci untuk mengelakkan masalah tendon achilles, serta memastikan anda membina beban kerja secara beransur-ansur. Anak lembu yang kerap menaikkan dan peningkatan maksimum dalam perbatuan keseluruhan sebanyak 2 batu (kira-kira 3km) seminggu sepatutnya memelihara tendonopati achilles.

Perbaiki: Sekiranya anda diserang dengan masalah tendon achilles, godaan itu akan berhenti sepenuhnya dan ais di kawasan itu, tetapi ahli fisioterapi, Seth O'Neill, mengatakan ini sering bertentangan dengan apa yang diperlukan kerana ia bukan keradangan keradangan biasa. Anda perlu menguatkan tendon dan bukan membiarkannya hancur, jadi jogging jika mungkin - walaupun dengan beban kerja yang berkurang - dan mula bekerja pada otot betis anda.

DIRJINAKAN: Achilles Tendinitis Dalam Kedalaman

Lutut Runner

Mari kita mulakan dengan klasik. Lutut pelari (patellofemoral pain syndrome) memberi kesan kepada pelari yang baru dan berpengalaman dan biasanya bermula sebagai kesakitan di depan lutut. Ini boleh timbul semasa atau selepas berjalan, dan cenderung menjadi semakin parah apabila anda menggunakan lutut.

Pencegahan: Satu permulaan yang baik adalah untuk mendapatkan analisa perjalanan anda dan memastikan anda memakai kasut yang betul untuk menyokong gaya berjalan anda.

DIREKOMENDASIKAN: Apakah Analisis Gait?

Perbaiki: Lutut pelari adalah istilah payung untuk beberapa kecederaan yang boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, oleh itu kerapnya pembetulan akan bergantung pada diagnosis yang betul terhadap masalah anda oleh seorang profesional perubatan. Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut, berehat dan lakukan senaman yang menguatkan glutes, tetapi elakkan lunges, squats atau senaman mana-mana yang membuat tekanan ke atas lutut.

DIREKOMENDASIKAN: Lutut Runner's In-Depth

Plantar Fasciitis

Isu kaki yang paling biasa di kalangan pelari, plantar fasciitis adalah keradangan band tebal tisu yang berjalan di bawah kaki. Kesakitan biasanya lebih teruk selepas tempoh istirahat - jika langkah pertama anda keluar dari katil pada waktu pagi membuat anda terengah-engah, ia mungkin plantar fasciitis.

Pencegahan: ... jauh lebih baik daripada mengubati fasciitis plantar. Periksa dahulu kaki anda - jika anda mempunyai lengkungan kaki rata yang tinggi, anda mungkin memerlukan insole untuk mengatasi risiko plantar fasciitis.

Latihan kekuatan dan fleksibiliti yang mensasarkan kaki dan pinggul akan membantu mencegah masalah itu berkembang juga.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Kekuatan Untuk Pelari Untuk Membantu Mengurangkan Kecederaan

Perbaiki: Sekiranya anda mengalami plantar fasciitis, berehatlah dari berlari dan meregangkan kawasan yang terjejas dengan kerap. Menggulung kaki anda ke atas botol beku selama lima minit setiap hari juga akan membantu.

DIREKOMENDASIKAN: Plantar Fasciitis Dalam Kedalaman

Shin Splints

Mana-mana kesakitan di sepanjang bahagian depan atau sisi tulang shin anda - tibia - diliputi oleh splint long term splash. Kesakitan akan sering berlaku atau menjadi lebih teruk semasa berlari dan dalam kes-kes yang teruk juga boleh menyusahkan anda semasa berehat. Kerosakan kepada otot, tendon atau tisu tulang di sekitar shin dapat menyebabkan rasa sakit.

Pencegahan: Penyebab utama splint shin adalah peningkatan secara tiba-tiba, besar kepada jumlah berjalan yang anda lakukan, terutama pada permukaan keras. Oleh itu elakkan daripada permulaan.

Perbaiki: Sekiranya anda mengalami kesakitan, maka berehat dan melekap kawasan akan membantu. Rehat sehingga anda bebas sakit, kemudian meningkatkan jarak tempuh anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan masalah kembali.

DIREKOMENDASIKAN: Shin Splints In-Depth

Hamstring Strain

Hamstring anda berjalan di belakang paha dan otot-otot otot kuasa yang memandu kereta api anda. Apabila seseorang pergi, anda akan tahu mengenainya. Kesakitan adalah teruk dan anda harus berhenti berlari dengan segera - anda mungkin mendengar pop menakutkan apabila ia berlaku.

Pencegahan: Pastikan anda memanaskan sepenuhnya sebelum berlari dengan peregangan dinamik dan beberapa jogging, terutamanya sebelum sebarang sesi laju, dan menguatkan kembung anda dengan jambatan glute dan deadlifts.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Hangat Untuk Jalankan A dan Turunkan Kemudian

Perbaiki: Jika anda cukup malang untuk mengalami hamstring yang teruk, anda perlu berehat selama beberapa bulan dan membina jarak berjalan anda perlahan-lahan selepas itu.

Sindrom Band Iliotibial

Band IT adalah ligamen yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha dari pinggul ke lutut. Apabila jalur IT ketat atau meradang, anda akan mengalami kesakitan dan sering bengkak di luar ke lutut.

Pencegahan: Ini adalah satu lagi kecederaan biasa yang berlebihan dan jika ada satu perkara yang anda pelajari dari senarai ini, itu terlalu berlebihan hanya akan menghalang anda berjalan dalam jangka panjang. Anda mungkin dapat menghalang masalah yang timbul dengan memendekkan langkah anda.

Perbaiki: Sindrom band IT sering bermula sebagai niggle yang orang cuba lari, yang hanya menghasilkan masalah yang lebih besar yang boleh mengawal anda selama berbulan-bulan. Apabila anda mula-mula mengalami sakit, ambil beberapa hari rehat dan kurangkan jarak keseluruhan anda. Buih yang melancarkan kawasan sebelum dan selepas larian anda dapat membantu.

Chafing

Chafing yang lembut, jenis yang menyebabkan puting bayi anda lembut atau sedikit berdarah, bukan masalah utama dan akan sembuh dengan cepat apabila anda berhenti berlari. Tetapi isu-isu yang serius boleh menyebabkan kesakitan yang teruk dan membawa larian anda berhenti sepenuhnya, terutamanya jika mereka muncul di kawasan groin.

Pencegahan: Anda boleh menggosok krim anti geseran pakar atau vaseline pada kawasan yang sensitif sebelum dijalankan dan memohon semula jika ia sangat lama. Memakai gear yang betul juga akan membantu - pakaian peluh yang kering, yang tidak menggosok harus menanggalkan apa-apa masalah dalam pucuk.

Perbaiki: Masa menyembuhkan semua.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda