Bicep dan Tricep Latihan untuk Membina Lengan Anda

Memukul otot bisep dan trisep dari sudut yang berbeza mungkin adalah penting jika anda ingin mengembangkan senjata yang mengagumkan. Itulah sebabnya latihan ini - yang diberikan oleh jurulatih Kaya Phillipps dan ditunjukkan oleh penyumbang Ben Ince sebagai sebahagian daripada lapan pelan badannya - mempunyai banyak variasi untuk membantu memaksimumkan pertumbuhan otot tanpa lemak dan meninggalkan anda dengan pam serius.

1A Duduk keriting bisu bising

Set 4 Rep 5-6 Rehat 90sec

Duduk di atas bangku tegak memegang dumbbell di setiap tangan dengan sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke belakang. Menjaga belakang anda rata terhadap bangku simpanan dan siku anda dekat dengan sisi anda, curl berat sehingga ketinggian bahu. Sapu bisep anda di bahagian atas bergerak, kemudian perlahan-lahan kembali permulaan.

Sambungan triceps bar 1B E-Z

Set 4 Rep 5-6 Rehat 90sec

Bersandar di bangku simpanan, memegang bar E-Z dengan cengkeraman sempit di atas anda dengan lengan lurus. Perlahan menurunkan bar ke arah dada anda, menjaga siku anda dekat dengan sisi anda. Tekan bar kembali ke kedudukan permulaan dengan meluruskan tangan anda.

2A E-Z bar Scott curl

Set 3 Rep 6-8 Rehat 10sec

Pegang bar E-Z dengan tangan anda sekitar 15cm dan istirahat bahagian atas lengan atas lawan. Angkat bar ke arah dagu anda, mengekalkan ketegangan di bahagian atas lif. Kurangkan berat badan secara perlahan sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya.

2B Incline bench Zottman curl

Set 3 Rep 4-6 Rehat 10sec

Letakkan ke bawah pada bangku set pada sekitar 50 °, memegang dumbbell dengan tapak tangan anda. Curl mereka ke arah dagu anda. Di bahagian atas lif putar dumbbells sehingga tapak tangan anda menghadap ke bawah dan menurunkan berat badan perlahan-lahan. Putar dumbbells kembali ke kedudukan permulaan.

2C Incline dumbbell hammer curl

Set 3 Rep 8-10 Rehat 2min

Duduk di bangku set di sekitar 40 ° memegang dumbbells di setiap tangan dengan pegangan tukul. Kukuk beban ke arah bahu anda, pastikan tangan anda rapat dengan badan anda. Kurangkan berat sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya.

3A Menolak lanjutan triceps berbaring

Set 3 Rep 6-8 Rehat 10sec

Berdera di bangku simpanan, memegang dumbbells di atas anda dengan lengan lurus. Perlahan-lahan menurunkan beban ke atas kepala anda dengan membongkok siku anda, yang sepatutnya terus menunjuk ke siling. Tanpa mengundurkan punggung anda, perlahan-lahan kembali bobot ke kedudukan permulaan dengan meluruskan tangan anda. Ini juga boleh dilakukan dengan bar E-Z.

3B Dip

Set 3 Rep 4-6 Rehat 10sec

Genggam bar selari, menjaga badan anda tegak. Dengan siku anda yang menunjuk ke belakang, turunkan badan anda sejauh yang anda selesa dengan tanpa menegaskan bahu anda. Pastikan teras anda bersandar dan jangan mengayunkan kaki anda untuk momentum. Tekan semula dengan kuat tetapi jangan mengunci siku di bahagian atas.

3C Tarik balik kabel triceps kabel

Set 3 Rep 10-12 Rehat 2min

Pegang lampiran kabel bar lurus supaya tapak tangan anda menghadap ke atas. Pastikan siku anda terus di bawah bahu anda, dekat dengan sisi anda. Tarik berat badan ke bawah, mengunci siku anda di bahagian bawah. Benarkan berat badan naik semula ke permulaan, memastikan ia dikawal dan memastikan siku anda terus berada di bawah bahu anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda