Creatine: Semua Yang Anda Perlu Tahu

Creatine adalah asid organik yang bertindak sebagai sumber kuasa rizab untuk otot anda semasa latihan intensiti tinggi. Kadang-kadang badan anda akan kehabisan bahan api untuk memberi kuasa kepada anda melalui latihan berat atau sesi pecut dan sedikit tenaga tambahan diperlukan. Apabila anda mencuba 5RM baru pada wakil terakhir dan bar tidak akan bergerak - itulah apabila creatine membuat perbezaan.

Creatine adalah suplemen yang selamat dan sangat berkesan yang bertindak pada sistem tenaga phosphocreatine badan anda, membantu meningkatkan prestasi berulang kekuatan otot dan kuasa jangka pendek, sambil membantu pecah pintasan prestasi otot.

Ini amat berguna untuk atlet kekuatan dan kuasa serta mereka yang kerap berlegar dengan berat badan kerana ia memberikan faedah yang besar untuk latihan jangka pendek, intensiti tinggi. Sesiapa sahaja yang berkuasa menaikkan kuasa dan membina bina badan akan melihat manfaat, tetapi aktiviti pecut berasaskan kuasa juga boleh mendapat keuntungan.

Badan anda sebenarnya menghasilkan beberapa creatine secara semulajadi dan ia dalam beberapa makanan seperti daging merah, tetapi hanya dalam jumlah yang kecil. Mengambil 3-5g creatine sehari dalam bentuk tambahan serbuk, sebelum atau selepas senaman intensiti tinggi, boleh memberi anda tambahan yang anda perlukan untuk menjana otot anda dan memukul PB yang sukar difahami.

Creatine mudah, diteliti dengan baik dan mengikuti protein whey dalam senarai produk pemakanan sukan yang paling popular. Ia adalah sebahagian daripada pemakanan yang banyak untuk atlet - tetapi ia juga lazimnya terdapat dalam cerita menakutkan kesihatan. Ia dipersalahkan untuk segala-galanya daripada memendekkan rasa marah dan kembung perut anda kepada masalah buah pinggang dan bahkan meningkatkan risiko kanser.

Jadi sebelum anda membuat keputusan untuk mengambil atau tidak, baca terus untuk mengetahui bagaimana creatine dapat mengubah latihan anda.

DIREKOMENDAKAN: Tambahan Terbaik

Apa itu?

Turunan asid amino dibina daripada arginine, glisin dan methionine, dihasilkan secara semulajadi oleh badan pada kadar kira-kira 1-2g sehari. Ia juga direndahkan ke dalam kreatinin dan diekskresikan dalam air kencing pada kadar sekitar 2g sehari, jadi anda tidak menyimpan banyak.

"Creatine adalah molekul penyedia tenaga yang sangat dikaji, terutamanya berdasarkan jumlah kajian yang agak kecil yang dilakukan pada suplemen yang sangat terkenal. Dan bukan sahaja penemuan penyelidikan secara konsisten menyokong kreativiti, tetapi manfaat baru muncul setiap tahun, "kata Kamal Patel, pengarah examine.com, sebuah organisasi bebas yang menyiasat sains di sebalik makanan tambahan dan pemakanan.

Bagaimana Baru Adakah Ia?

Sudah ada selagi nenek moyang kita ada. Bahan creatine secara semula jadi terbentuk di vertebrata. Borang suplemen hanyalah satu cara untuk meningkatkan simpanan semulajadi anda.

Kembali pada tahun 1912, penyelidik dari Universiti Harvard mula-mula menyedari bahawa menelan kreatin dapat secara dramatik meningkatkan rizab dalam tisu otot. Tidak lama kemudian, saintis menemui fosfat creatine dan mengenal pasti ia sebagai pemain utama dalam metabolisme otot rangka. Tetapi ia mengambil masa 80 tahun untuk memasuki budaya popular.

Creatine pertama kali mendapat perhatian orang ramai selepas Sukan Olimpik 1992 Barcelona. Ia dilaporkan bahawa pelari 100m Great Britain Linford Christie menggunakan bahan undang-undang, membantu dia meraih emas 100m, bersama dengan rakan-rakan Brits 400m rintangan pemenang emas Sally Gunnell dan 100m hurdler Colin Jackson. Tidak lama selepas itu syarikat-syarikat pemakanan sukan mula menghasilkan kompaun secara komersil dan suplemen telah melambung sejak itu.

Semak imbas dan beli creatine di amazon.co.uk

Mengapa saya mahukannya?

Apabila digunakan secara konsisten selepas senaman, ia membolehkan anda menghancurkan latihan yang sebelum ini akan membiarkan anda melancarkan. Ia berfungsi sebagai sejenis penjana sandaran untuk meningkatkan tahap adenosine triphosphate (ATP), sumber tenaga utama anda semasa senaman intensiti tinggi, membolehkan anda menahan keletihan dan pulih lebih cepat. Kajian semula 22 kajian ke creatine mendapati pengguna dapat meningkatkan kekuatan maksimum satu kali dengan 5% dan ketahanan kekuatan sebanyak 14%.

Terdapat banyak lagi: penyelidikan baru-baru ini dari Louisiana State University mencadangkan bahawa mengambil creatine dapat meningkatkan tahap glikogen semasa karb loading, yang dapat memberi manfaat semasa latihan ketahanan. Akhirnya, ia juga boleh meningkatkan prestasi mental - otak anda menggunakan fosfat creatine semasa serangan yang kuat, jadi jika anda melakukan, contohnya, banyak pengiraan, meraih sudu boleh membantu anda tetap fokus.

Adakah Ia Membantu Saya Bulk Up?

Anda mungkin telah mendengar gim-bros yang melambangkan lirik mengenai keuntungan jisim jangka pendek yang menakjubkan apabila mengambil creatine, tetapi itu sebahagian besarnya kerana creatine adalah hidroskopik dan menggalakkan pengekalan air. Penggunaan jangka panjang boleh merangsang sintesis protein, jadi, ia akan berfungsi jika anda tetap dengannya.

Adakah Ia Ada Mana-mana Manfaat Lain?

Kemungkinan. Kajian mencadangkan creatine mungkin mempunyai kesan perlindungan neuro untuk penyakit saraf seperti Huntington dan Parkinson. Juri keluar, walaupun.

Jadi siapa yang patut mengambilnya?

Orang yang melakukan usaha intensiti tinggi di gim - ia pada asasnya tidak memberi kesan kepada usaha aerobik yang lama dan perlahan. Ia juga mungkin lebih bermanfaat kepada vegetarian atau orang yang tidak makan banyak daging merah. Jika diet anda sangat berat dalam makanan kaya creatine, anda mungkin tidak mendapat manfaat tambahan daripada suplemen.

Bagaimana saya mengambilnya?

Ambil 5g creatine monohydrate dengan 400ml air (atau dengan protein anda goncang) selepas setiap sesi latihan.Mengapa monohydrate? Ia adalah bentuk yang paling selamat dan paling banyak diteliti dari supp, dan jenis lain yang tersedia - etil-ester, cecair, nitrat dan lain-lain - lebih mahal dan kurang berkesan. Ia tidak begitu larut walaupun, jadi pastikan anda memberi masa untuk mencampur dengan betul atau ia akan menyerap air dari badan anda apabila ia memerlukannya.

DIREKOMENDASIKAN: Resipi Shake Protein

Bilakah saya perlu mengambilnya?

Creatine harus diambil sebaik sahaja latihan anda, tidak sebelum ini, menurut penyelidikan baru dari Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. Ia mendapati penggunaan post-work creatine, dalam protein whey berjabat dengan beberapa karbohidrat tambahan, meningkatkan jumlah kompaun yang masuk ke otot anda, dan di mana anda memerlukannya untuk membantu proses pemulihan dan menambah saiz otot dan kekuatan lebih cepat.

Doktor dan ahli angkat berat Nikhil Rao juga mengesyorkan mengambil creatine selepas melakukan senaman, dan sudah tentu tidak sebelum ini. "Ia adalah hygroscopic, yang pada asasnya bermaksud ia bertindak seperti spons - ia boleh menarik air ke dalam saluran gastrousus dan aliran darah dari tisu atau otot di sekitarnya. Itulah yang boleh memberi anda perasaan yang kembung atau kekejangan otot. Masa yang sesuai untuk mengambil creatine adalah selepas senaman anda. "

Apa yang Tidak Untuk Cinta?

Dianggarkan 20-30% orang secara semulajadi tahan kesannya tidak peduli berapa banyak yang mereka suramkan. Selain itu, ia dapat membuat anda mendapat berat badan pada mulanya kerana cara menarik air ke dalam sel otot anda, tetapi itu hanya boleh dalam jangka masa pendek - apa-apa kenaikan berat badan selepas minggu pertama atau lebih daripada mengambilnya sepatutnya menjadi jisim otot.

Kesan Sampingan Daripada Creatine

Kesan sampingan utama adalah peningkatan berat badan, sebahagiannya disebabkan peningkatan tisu otot dan sebahagiannya hasil air tambahan dalam sel-sel otot anda, jadi ia tidak selalunya ideal jika anda berada dalam sukan yang menggunakan kategori berat seperti tinju. "Terdapat laporan anekdot mengenai ketidakselesaan gastrousus, dehidrasi, kecederaan otot dan kerosakan buah pinggang," kata pakar pemakanan Anita Bean, pakar pemakanan sukan dan pengarang Tambahan Sukan. "Bagaimanapun, tiada bukti klinikal untuk menyokong kenyataan ini."

Laporan anekdot mencadangkan ia juga boleh menyebabkan peningkatan kemarahan tetapi tiada penyelidikan telah mengesahkan bahawa creatine menyebabkan salah satu daripada ini. Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan di Jurnal Perubatan New EnglandSementara itu, didapati 5g sehari boleh meningkatkan keberkesanan ubat antidepresan.

Ia juga penting untuk mencampurkan creatine anda sepenuhnya dan elakkan daripada minum dengan beberapa serbuk yang masih terapung di sekelilingnya. Pada ketika ini, ia tidak sepenuhnya dibubarkan dan itu bermakna ia akan menghisap air dari tempat-tempat di mana air sepatutnya.

Creatine Myth-Busting

Mitos: Terdapat pautan yang sepatutnya antara kanser creatine dan testicular

Siasatan berasaskan soal selidik yang diterbitkan di Journal of Cancer pada bulan April 2015 muncul untuk menunjukkan hubungan antara "suplemen otot-bangunan" dan risiko kanser. "Ini meliputi 30 suplemen, bukan hanya creatine," kata Bean. "Ini termasuk progestin yang diharamkan seperti androstenedione, yang mempunyai kesan sampingan yang negatif." Wawancara mendapati kemungkinan 356 peserta yang menghidap kanser testis telah menggunakan salah satu daripada 30 suplemen tersebut "meningkat dengan ketara".

"Ia adalah satu kajian yang tidak berguna - tiada siapa yang tahu apa bahan tambahan yang digunakan setiap subjek," kata Bean. "Mana-mana risiko yang dikenal pasti mungkin disebabkan oleh bahan terlarang atau steroid 'tersembunyi' yang berpotensi hadir dalam salah satu makanan tambahan. Ia tidak menunjukkan apa-apa kaitan antara creatine dan kanser - sebenarnya, terima kasih kepada kaedah itu, ia gagal untuk membuat hubungan antara kanser dan suplemen mana-mana. "

Mitos: Pemuatan kreatin adalah penting

Pada masa lalu banyak apa yang anda baca mengenai creatine menasihatkan anda untuk "memuatkan", yang pada dasarnya bermaksud mengambil sejumlah besar suplemen tambahan. Penyelidikan yang lebih baru-baru ini telah mencadangkan bahawa ini sebenarnya mungkin menjadi sia-sia dan kurang kreatin diperlukan untuk menyampaikan hasil daripada memuatkan cadangan penyokong. Memuat hanya diperlukan jika anda seorang atlet elit atau pembina badan pro - bukan untuk pelari gim kasual. Kebanyakan kita hanya memerlukan 5g untuk mendapatkan hasil ketara.

Mitos: Mengambil hasil kreatin dalam pengekalan air yang berlebihan

Ini adalah mitos yang sama sekali tidak jelas. Kajian blind-double baru yang dikendalikan plasebo yang dijalankan di Amerika Syarikat mendapati bahawa selepas tiga bulan menggunakan creatine, subjek ujian menunjukkan tiada peningkatan yang signifikan dalam jumlah air di dalam badan mereka sama sekali. Pada hakikatnya, kumpulan yang telah mengambil creatine menunjukkan peningkatan yang lebih baik dalam jisim bebas lemak dan jumlah jisim badan.

Sama ada terdapat perbezaan antara wain yang baik pada £ 100 sebotol dan versi pasaraya yang lebih murah untuk fiver, kualiti creatine umumnya berbeza bergantung pada berapa banyak kosnya. Beberapa produk gred rendah bahkan didapati mengandungi bahan pencemar seperti kreatinin, natrium, dicyandiamide dan dihydrotriazine, yang menghilangkan kemurnian produk. Ini tidak berbahaya dalam kuantiti yang kecil, tetapi akan mengurangkan kesan yang diinginkan.

Mitos: Creatine menyebabkan kekejaman

Idea bahawa mengambil creatine boleh menyebabkan kekejangan yang berlebihan adalah semata-mata anekdot tanpa bukti klinikal sebenar untuk menyokong tuntutan itu.Penyelidikan sebenarnya menunjukkan bahawa penggunaan kreatin tidak sama sekali dikaitkan dengan kekejaman: dua kajian yang dijalankan di Arkansas State University mendapati bahawa creatine digunakan oleh 61 atlet semasa kem latihan tidak mempunyai kesan ke atas kekerapan atau intensiti kekejangan otot, kecederaan atau penyakit. Atlet ini menggunakan 15-25g sehari pada fasa pemuatan, dan 5g / hari lagi sebagai penyelenggaraan.

Pelaporan tambahan oleh Scott Blake (@Scott_Blakey)

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda