Adakah Crunches Berkesan Untuk Membina A Six-Pack?

Apabila mencari untuk mencapai Adonis-seperti satu set abs, dorongan lama telah lama menjadi denyut sebanyak mungkin crunches. Pada masa kini, orang lebih sedar bahawa kesulitan standard jauh dari satu-satunya cara untuk mengendalikan abs anda, dan tidak terlalu rapat dengan cara yang terbaik. Bagaimanapun, dengan mengandaikan anda secara kerap mengubah jenis crunches yang anda lakukan, ia masih merupakan langkah yang boleh menawarkan manfaat yang besar.

Di bawah ini anda akan dapati pelbagai crunches untuk dicuba - tetapi pertama, periksa buku asas ini dari latihan dari Paul Humphries, pelatih peribadi di TRAINFITNESS.

Seberapa berkesan crunches sebagai latihan abs?

Crunches mungkin merasa berkesan semasa anda melakukannya tetapi mereka biasanya bukan latihan terbaik untuk abs anda. Membezakan pesawat pergerakan, sudut dan kedudukan akan memberi manfaat yang paling untuk teras anda.

Apakah latihan lain yang lebih berkesan?

Untuk mendapatkan teras yang kuat, pergerakan kompaun seperti squats dan deadlifts, apabila dilakukan dengan betul, akan menguatkan abs dan teras anda. Latihan mudah yang bagus untuk melibatkan inti adalah papan. Cuba aktifkan inti anda sebelum melakukan senaman untuk mendapatkan yang paling banyak dari lif gabungan.

Adakah terdapat sebarang bahaya untuk melakukan crunches jika bentuk anda salah?

Membulat belakang adalah kesalahan biasa ketika melakukan crunches. Untuk memastikan ini tidak berlaku, cuba mencari ke arah siling dan mengekalkan ketegangan dalam keseluruhan teras anda sepanjang pergerakan. Dan jika anda mengalami masalah belakang, elakkan daripada melakukan crunches. Sebaliknya memberi tumpuan kepada membangun papan kuat yang kuat pertama dan kemudian kemajuan untuk crunches.

Apakah variasi yang baik terhadap orang-orang yang boleh membuat kerahsiaan standard?

Masalah terbalik adalah alternatif yang hebat. Mula dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda. Lukis lutut bengkok anda ke dalam dada anda dan kemudian tarik kaki anda ke belakang dan sentuh tumit anda ke lantai. Pastikan anda memaksa punggung bawah ke lantai untuk mengelakkan punggung belakang anda.

Variasi Crunch

Abs Crunch

Bersandar di belakang di atas tikar. Bengkokkan lutut anda dan pastikan kaki anda diletakkan di atas lantai. Menjaga tangan anda dilipat di dada anda dan punggung bawah anda tetap ke atas tikar, angkat bahu anda dan bahagian atas badan anda sehingga anda mula merasakan di bahagian atas abdomen. Kurangkan perlahan.

Crunch basikal

Latihan teras hebat, variasi ini membawa pelbagai jenis otot perut ke dalam permainan, termasuk obliques yang rumit ke sasaran. Berbaring di atas tanah dengan kepala dan bahu anda sedikit dinaikkan dan tangan anda berehat ringan di sebelah kepala anda. Angkat satu kaki dari tanah dan lekas. Angkat kaki yang lain dan bengkokkan lutut ke arah dada anda sambil berpusing melalui teras dan gerakkan siku bertentangan ke arah lutut (mereka tidak perlu menyentuh). Turunkan kaki dan lengan anda pada masa yang sama sambil membawa dua anggota badan bertentangan untuk mencerminkan pergerakan itu.

Bangkit terbalik

Abah rendah anda lebih sukar untuk dilanggar daripada abs atas, tetapi langkah ini mensasarkan mereka dengan menggunakan kaki anda untuk ketahanan dan bukannya badan anda. Pastikan belakang kepala dan bahu anda bersentuhan dengan tanah dan angkat punggung bawah dari lantai. Bawa lutut ke arah dada anda, kemudian peras abs anda selama dua saat dan berbalik ke permulaan.

Dumbbell tarik-keluar

Anda perlu membina otot-otot yang cepat-cepat di abs anda untuk mendapatkan pembunuh enam pek, dan langkah rintangan yang berat ini akan melakukan kerja (pastikan teras anda menjadi panas sebelum melakukannya). Lie datar, memegang dumbbells cahaya atau plat berat di tangan anda. Kontrak inti anda apabila anda membawa beban dan kaki anda bersama-sama. Jeda kemudian perlahan perlahan hingga awal.

Kerosakan serong

Memukul inti anda dari sisi mengambil fokus dari otot ke tengah perut anda dan memastikan bahawa semua gentian otot di midriff anda berfungsi. Lie flat di belakang anda tetapi dengan pinggul anda bertukar jadi berat badan anda berada di sebelah kanan anda. Menjaga leher anda neutral, curl lengan kiri, bahu dan dada anda ke tengah anda, kemudian menurunkan perlahan-lahan. Ulangi di pihak yang lain.

Kegagalan bola gim

Berbaring di bola gim berfungsi lebih kuat untuk menstabilkan badan anda dan membolehkan pergerakan yang lebih besar ketika melakukan kerumitan. Lean jauh di atas bola yang anda boleh untuk lengkok belakang anda dalam julat semula jadi, kemudian kontrak teras anda untuk membawa badan atas anda dari bola.

Beban berat

Menambah berat badan dan melambatkan ketegangan standard akan memberikan abs anda dengan lebih baik, senaman yang lebih selamat daripada melakukan jumlah repetisi tinggi. Pegang dumbbell di dada anda. Menjaga leher anda neutral, memerah abs anda untuk curl badan bahagian atas anda dari lantai. Jeda, kemudian perlahan-lahan perlahan.

Kegagalan kabel

Memandu ke arah rintangan berterusan mesin kabel menjadikan otot-otot di bawah ketegangan lebih lama, membantu mereka bertambah kuat. Gunakan kabel dan pemegang tali yang tinggi. Lean ke hadapan, menjaga badan anda lurus dan lengan dan pinggul anda terkunci dalam posisi, kemudian mereda, menggunakan abs anda sebagai penggerak. Jeda, kemudian balikan langkah perlahan-lahan.

Crossover crunch

Ini adalah variasi kerongkongan serong, dengan jarak gerakan yang lebih pendek untuk menjadikannya lebih mudah. Lie rata di belakang anda tetapi dengan kaki kanan anda menyeberang ke arah yang lain. Menjaga leher anda neutral, curl lengan kiri, bahu dan dada anda ke tengah anda, kemudian menurunkan perlahan-lahan.

Tips Kecergasan Lelaki '

Tukar kelajuan anda

Menurut penyelidikan Sepanyol, ia akan membawa kepada kumpulan otot yang berbeza - pada waktu yang perlahan, obliques luar hampir tidak menyumbang, tetapi input mereka enam kali lebih tinggi pada satu saat per rep.

Letakkan sebaliknya

Masalah terbalik dapat membantu memperbaiki kecondongan pelvik posterior anda - aka Desk Hunch - dan berfungsi obliques luaran anda. Bawa kaki anda dari tanah dan lutut ke arah muka anda, kemudian perlahan perlahan-lahan. Pegang jangkar jika ia membantu.

Tambah berat badan

Seperti mana-mana langkah, kemajuan bermakna menambah rintangan, bukan hanya wakil. Menukar leverage adalah salah satu cara untuk melakukannya - berfikir kaki tergantung menaikkan kenaikan lutut - tetapi untuk bergerak di mana itu bukan pilihan, plat berat adalah rakan anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda