Dumbbell Abs Workout Untuk Teras Pepejal

Tiada apa-apa yang lebih mengecewakan daripada menuju gym yang dipam untuk senaman anda, hanya untuk sampai ke sana dan temukan ia tersekat pada kasau. Sama ada kerana pengangkut sesama menggunakan dumbbells yang anda mahukan atau mereka telah ditinggalkan di sudut terjauh dari bahagian kardio, anda tidak boleh menjamin anda akan mencari pasangan yang anda perlukan. Tetapi gym yang sibuk tidak akan menjadi hujung jalan dalam perjalanan anda ke arah badan yang lebih lean, kuat dan lebih mengesankan.

Penyelesaian? Satu rutin satu-bodoh yang memukul setiap otot dalam inti penting anda, yang membolehkan anda menyerang obliques anda, abs dan belakang dengan segelintir bergerak yang dipilih dengan hati-hati. Dan jika lebih teruk lagi terburuk dan semua dumbbells digunakan, anda boleh melakukan senaman ini dengan plat berat atau kettlebell.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan lima gerakan berikut secara berturut-turut, melakukan 15 wakil penaik kemudian beralih ke yang berikutnya tanpa berehat. Selepas langkah akhir, berehat selama 60 saat, kemudian ulangi. Lakukan enam litar secara keseluruhan. Buat litar lebih mudah dengan dumbbell ringan, atau lebih keras dengan yang lebih berat.

Berat badan

Pemula: 8kgMenengah: 12kgAdvanced: 16kg

DIRJANA: Pelan Latihan Dumbbell 4-Minggu Membina Otot Di Rumah

Hayun

Pegang dumbbell di kedua-dua belah tangan. Bend dari pinggul untuk menurunkan berat badan antara kaki anda, kemudian tolak pinggul anda ke depan untuk menaikkannya ke ketinggian bahu. Belakang kembali ke permulaan.

Mengapa? Ini adalah mengambil ayunan kettlebell klasik yang menawarkan semua manfaat yang sama. Engsel pinggul yang membentuk dasar gerakan ini adalah salah satu pergerakan berat badan asas asas yang harus anda lakukan untuk menguasai sebelum memulakan program latihan berat badan.

Selekoh sebelah

Berdiri tinggi, memegang dumbbell dalam satu tangan. Menjaga dada anda, menurunkan berat badan, ini akan menyerang obliques anda. Lengkapkan semua wakil, kemudian beralih tangan dan ulangi.

Mengapa? Kebanyakan rutin abs boleh melampaui laluan jauh, menyebabkan ketidakseimbangan di mana obliques tidak cukup berkembang. Latihan ini adalah salah satu yang terbaik untuk menargetkan kedua. Obliques yang kuat memberikan asas kekuatan putaran, penting bagi mereka yang bermain sukan atau berada dalam pekerjaan fizikal / manual.

DIREKOMENDAKAN: Latihan Obliki Terbaik Untuk Teras Yang Kuat

Woodchop

Squat, memegang berat di kedua-dua belah tangan ke satu sisi. Naikkan badan anda ke ketinggian kepala, kemudian mundur ke bawah. Lakukan semua wakil itu, kemudian tukar sisi.

Mengapa? Satu lagi langkah penargetan serong yang sangat baik, ini juga meningkatkan koordinasi badan dan kekuatan teras anda kerana anda perlu menahan memutar batang tubuh.

Crunch

Bersandar di lantai dengan lutut bengkok anda, memegang dumbbell ke dada anda dengan kedua-dua tangan. Gunakan abs atas untuk menaikkan berat badan anda, kemudian perlahan-lahan turun ke awal.

Mengapa? Masalahnya adalah ujian sebenar kekuatan teras asas dan memberikan rangsangan yang hebat kepada abdominals. Satu-satunya cara untuk meningkatkan kesukarannya adalah untuk menambah berat badan, dan masalah dumbbell melakukan ini dengan sempurna. Pilih berat badan anda boleh melakukan lapan hingga sepuluh repetisi dengan, dan mulakan melalui otot abs sendiri, bukan flexors pinggul.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Crunch untuk Membangun Enam-Pek

Twist Rusia

Mulakan di bahagian atas masalah itu tetapi dengan kaki anda dari tanah. Putar ke belakang dan sebagainya, pastikan abs anda dikunci. Satu sentuhan ke satu sisi kemudian yang lain dianggap sebagai satu wakil.

Mengapa? Kedudukan kaki yang tinggi dalam latihan ini meletakkan ketegangan yang sangat besar pada kedua-dua abah atas dan bawah, yang biasanya merupakan kawasan rumit untuk merangsang. Pergerakan twisting melibatkan obliques juga yang anda akan dapati tidak ternilai apabila menstabilkan badan pada angkat berat, sebatian.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda