Lapan minggu untuk mendapatkan ripped, minggu 2

Kandungan

Dalam minggu dua, setiap latihan yang saya lakukan Dave Fletcher kelihatan lebih sukar daripada yang terakhir, yang merupakan petanda yang baik. Ia bermakna tubuh saya terus bekerja keras untuk melepasi setiap sesi dan ini menyamai banyak pertumbuhan otot yang indah. Sejauh ini saya dapati latihan hari ke-4 yang paling sukar, yang mempunyai deadlift dan superset chop di dalamnya (lihat di atas video). Saya hanya mengangkut 85kg mati enam kali sebelum bergerak ke 12 pusingan dengan plat berat 10kg, tetapi fasa ketiga menurunkan fasa mati benar-benar mengeringkan sistem saraf pusat saya. Kekuatan dari langkah-langkah pergerakan kaki-berat ini juga mempunyai kaitan dengan betapa sedikit saya telah melatih kaki saya pada masa lalu. Sebelum ini, saya telah menghabiskan latihan dada dan lengan saya dan saya telah berakhir dengan pin skrap dan fizikal gorilla yang humping - ia kelihatan seolah-olah pec saya sedang cuba untuk mengetuk lats saya ke atas bahu saya. Pada tahun-tahun kebelakangan ini, saya telah menjadi sesi kaki kaki untuk beberapa sebab: - Kumpulan otot terbesar anda berada di kaki anda dengan bekerja dengan lif yang besar, seperti deadlifts dan squats, anda melepaskan lebih banyak hormon pertumbuhan ke dalam sistem anda daripada yang anda lakukan dengan melatih kumpulan yang lebih kecil seperti lengan anda. Ini bermakna otot yang lebih besar, lebih kuat di seluruh badan anda.- Untuk memastikan anda stabil semasa setiap rep, langkah-langkah ini merekrut banyak kumpulan otot lain supaya anda mendapat senaman keseluruhan tubuh semasa anda melakukannya, yang sekali lagi membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih banyak di seluruh bingkai anda.- Ini jenis supersets kaki memerlukan anda untuk mengaktifkan kedua-dua serat otot berkarat anda cepat dan cepat. Ini akan membantu anda menjalankan kelajuan untuk jarak yang lebih jauh, tolak atau tarik lebih lama, menumbuk lebih keras dan lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Dengan kata lain, ia akan menjadikan anda seorang atlit yang lebih lengkap.- Anda cenderung untuk pergi cukup berat pada berat apabila anda melatih kaki anda dan mengepam berat besar membuat anda merasa kuat, kuat dan yakin.Bernilai sepeser punDi hadapan makan, dua minggu telah baik tetapi mahal. Apabila makan seperti ini, anda sedar banyak pertubuhan yang kononnya sihat tidak memenuhi diet protein-padat / karbohidrat ringan. Pod, rantaian dengan restoran di seluruh London, telah menjadi sedikit rahmat menyelamatkan - saya sangat menyukai kotak salmon Pod, protein ayam dan telur. Masalahnya, Pod tidak murah dan saya mempunyai beberapa panggilan dari bank saya tentang kebiasaan perbelanjaan makan tengah hari yang luar biasa. Saya cuba untuk memasak lebih banyak makanan saya di rumah selepas bekerja tetapi saya agak kerap tidak dapat kembali sehingga sembilan atau sepuluh dan satu-satunya perkara yang saya tertarik pada masa itu adalah Permainan Of Thrones dan tidur. Mungkin saya akan cuba memasak beban barangan pada hujung minggu dan melihat bagaimana ia berfungsi pada minggu depan. Saya tidak pernah mengambil suplemen sukan dengan begitu beragama seperti saya sekarang dan perkara paling besar yang saya perhatikan adalah berapa banyak tenaga yang saya dapat dari Maxipower saya minum sebelum latihan saya. Semasa latihan dada dan latihan minggu ini, saya merasa sangat keras, anda boleh memilih saya dan menggunakan saya sebagai ram pemukul. Sekiranya anda mengikuti pelan ini saya harap ia berjalan lancar dan anda menikmati panduan video di atas untuk latihan kaki dan abs dalam peringkat kelantangan program ini. Saya hampir terlupa - keputusan! Berat badan saya turun hingga 85kg dari 88kg dan lemak badan saya adalah 10.5%, jadi semuanya berjalan ke arah yang betul. Saya hanya perlu cukup kuat untuk tidak tunduk kepada cheesecake Dime yang lazat yang saya nampak setiap malam di tingkap kedai kek tempatan saya dalam perjalanan pulang dari gim. Saya mendapati diri saya berhenti untuk bercakap dengannya malam tadi. Tidak baik. Ini adalah latihan fasa 1 sekali lagi sekiranya anda memerlukannya:Minggu 1-4 latihanDalam setiap superset, lakukan enam wakil langkah pertama, kemudian 12 seterusnya. Ulangi tiga kali ini tanpa rehat, kemudian berehat selama dua minit sebelum mengulangi. Pindahkan ke superset seterusnya sehingga anda dapat melalui senaman. Jika langkah itu memerlukan anda untuk bekerja setiap sisi secara berasingan, lakukan separuh wakil di satu pihak dan separuh di sisi yang lain. Tempo - 3010 (pengecutan eksentrik perlu mengambil masa tiga saat supaya mereka merekrut serat otot berkarat cepat) Hari 1 - Dada dan backSuperset 1Barbell bangku akhbar, bola gim press-up pushSuperset 2Jumping dulang lutut meningkat, dumbbell sisi bahu raiseSuperset 3Power press-up, giliran letupan letupan dan tekanSuperset 4Dumbbell tekan-up baris, terbalik rowDay 2 - Latihan interval10x10sec sprint (10sec rehat antara set ) 5x30sec berjalan (rests 60sec antara set) 3x60sec berjalan (90sec rehat antara set) 3 hari - istirahat dayday 4 - kaki dan absSuperset 1Barbell deadlift, meletup lunge chopSuperset 2Bodyweight roll-out, sentuhan serong meledak (band) Superset 3One- melompat, lompat dumbbellSuperset 4Hanging mengangkat kaki lurus, lengan bola gim dihidupkanDay 5 - kickboxing * 2x3min pusingan (rests 90sec antara set) 3x2 minit pusingan (rests 60sec antara set) 4x1 minit rou nds (sisa 30sec antara set) 5x30sec putaran (15sec berehat antara set) 6x15sec putaran (10sec berehat antara set) * Jika anda tidak boleh melakukan ini untuk alasan apa pun treadmill atau jarak jauh penyepitTreadmill - menyesuaikan kecondongan untuk berjalan 5˚3min, 1min walk2min berjalan, 1min walk1min berjalan, 1min walkRest selama 3 minit dan kemudian repeatRower10x50m pecut, bertujuan untuk menyelesaikan setiap di bawah 10sec, dengan istirahat 20sec antara sprints.Day 6 - Hari istirahat 7 - Kaki dan senjataSuperset 1Barbell kiper deadlift, gym bola hamstring curlSuperset 2Pelembung terendam, dumbbell bisep curlSuperset 3Dumbbell lorong lorong sisi, kotak jumpSuperset 4Dumbbell bahu berpusing dan tekan, bisep band dyna curlLihat bagaimana Nick mendapat dalam minggu tiga di sini. Untuk lebih dari Nick Hutchings, kipas dia facebookUntuk maklumat lanjutSharmain Davis, pergi kemaxitone.com/asktheexpertsUntuk maklumat lanjutDave Fletcher, pergi ketheodysseyway.co.ukUntuk lebih banyak latihan dan rancangan pemakanan,melanggan Kecergasan Lelaki. Kami akan memberikan anda lima isu untuk £ 5.
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda