Lapan minggu untuk mendapatkan ripped, minggu 5

Kandungan

Pertukaran minggu ini dari jumlah ke latihan intensiti sangat kejam. Semasa deadlifts di sesi di atas saya menolak begitu keras saya melakukan sedikit sakit di mulut saya. Maaf, saya tahu itu bukan perkara yang paling menyenangkan di dunia tetapi naik kira-kira 10% dalam berat badan - seperti yang anda lakukan untuk fasa empat minggu kedua ini - mendalam sistem saraf pusat anda, yang membawa kepada rakit jahat dalam- respons fisiologi sesi.

Jadi mengapa perubahan dalam latihan? Jurulatih Dave Fletcher menerangkan. 'Tahap kedua difokuskan pada intensiti, yang bermakna beratnya akan menjadi lebih berat tetapi akan ada kurang repetisi dan set dan tempoh rehat akan lebih lama. Tumpuan di sini akan menjadi kekuatan dan kekuatan sambil mengekalkan keuntungan ketahanan dan kebarangkalian dicapai dalam fasa pertama.

'Semua rutin yang dipilih telah direka bukan sahaja untuk memperbaiki komposisi badan anda, iaitu mengurangkan tahap lemak badan dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak, tetapi juga membantu anda membuat keuntungan yang signifikan dalam kekuatan dan daya tahan fungsional. Ini bererti anda akan menjadi atlet yang lebih kuat, lebih lean, lebih kenyang, lebih lentur. '

Apa yang membuat deadlifts begitu sukar adalah bahawa lurus selepas itu anda melakukan lompatan lurus statik dengan satu set dumbbells berat. Sebenarnya, kaki yang bergerak dalam sesi ini sangat buruk, membuat superset bahu pertama kelihatan mudah - baik, setidaknya untuk set pertama. Kemudian itu juga sukar. Perkara itu, jika anda mahu hasil sebenar, anda perlu menghabiskan banyak masa dalam latihan yang menyakitkan loker. Saya harap ini tidak menggalakkan anda. Saya suka cuba mencari tahu apa yang badan saya mampu, dan saya tahu bahawa jika saya meneruskan latihan ini, saya akan menjadi lebih baik daripada sebelum ini. Hidup dalam masa semasa sesi juga membantu. Sekiranya saya meyakinkan diri saya hanya perlu melalui satu superset dan bukannya berfikir mengenai jumlah yang tidak masuk akal daripada jumlah reps yang saya perlu selesaikan, ia menjadikan semuanya lebih mudah diurus.

Makan bijak, saya mendapati bahawa diet paleoqueque Fletcher dan pemakanan Sharmain Davis mempunyai saya agak mudah untuk diikuti. Saya suka stik besar, buah-buahan dan sayur-sayuran jadi saya berada di makanan syurga. Walau bagaimanapun, ia mahal. Saya tidak dapat menyelamatkan apa-apa wang yang saya belanjakan untuk minuman keras, pakaian, coklat, peralatan snowboard, dan lain-lain kerana saya memukul semua potongan daging yang mahal. Semua latihan dan pemakanan yang sihat pasti berfungsi walaupun. Saya melakukan latihan 10K minggu ini dalam 41min 38sec - itulah 20sec lebih cepat daripada mana-mana latihan 10K yang pernah saya lakukan. Saya juga menyedari bahawa sejak beberapa minggu yang lalu saya telah dapat menarik beberapa helah pada snowboard saya yang saya telah cuba selama bertahun-tahun tetapi tidak pernah benar-benar mendarat. Saya tidak mempunyai bukti yang sukar tetapi saya percaya ia berkaitan dengan unsur-unsur bahan peledak latihan saya (dan mungkin menahan diri dari minuman keras!)! Lemak badan saya turun hingga 9% dan berat saya adalah 84kg, jadi saya pasti semakin dekat untuk memukul semua sasaran saya.

Inilah latihan untuk peringkat terakhir dan bagaimana untuk melakukannya. Dada dengar bunyi epik. Melihat ke hadapan untuk itu!

Fasa 2 Minggu lima hingga lapan - Latihan Intensiti

Superset repsLakukan 3 wakil langkah pertama dan 6 wakil kedua

RehatTiga minit antara set

HARI 1 - LEGS DAN PAKAIANSuperset 1Barbell bangkai kaki kaku, kurungan hamstring badan

Superset 2Tekan bahu Barbell, giliran letupan letupan dan tekan

Superset 3Barbell selamat pagi, gym ball hamstring curl

Superset 4Dumbbell duduk menekan bahu, dumbbell duduk meningkatkan lateral

HARI 2 - INTERVALS10x10sec bukit pecut (10sec rehat antara set)5x30sec berjalan (60sec berehat antara set)3x60sec berjalan (90sec berehat antara set)

HARI 3 - CHEST DAN ABSSuperset 1Akhbar bangku Barbell, press-up explosive bodyweight

Superset 2Gantung kaki lurus mengangkat, seret band tebal

Superset 3Berat berat, dumbbell cenderung menekan dada

Superset 4Pelepasan abs badan, dumbbell press-up press

HARI 4 - REST

HARI 5 - KICKBOXINGPusingan 2x3min (90sec berehat antara set)Pusingan 3x2 minit (rehat 60sec antara set)Pusingan 4x1 minit (rehat 30sec antara set)Pusingan 5x30sec (berehat 15sec antara set)Pusingan 6x15sec (berehat 10sec antara set)* Jika anda tidak dapat melakukan ini untuk apa jua sebab, buatlah di bawah treadmill di bawah atau mengayuh selang waktu

Treadmill - laraskan lekapan hingga 5˚Berjalan 3 minit, berjalan kaki 1minBerjalan 2 minit, berjalan kaki 1min1 minit berjalan, berjalan kaki 1minRehat selama 3 minit dan ulangiRower10x50m pecut, bertujuan untuk menyelesaikan setiap di bawah 10sec, dengan rehat 20sec antara sprint.

HARI 6 - LEGS DAN KEMBALISuperset 1Barbell Kembali jongkong, melompat lompat statik bodoh Superset 2Berat rapat-cengkaman dagu, barisan lengan tunggal Superset 3Jongkong depan barel, akhbar kaki yang dimuatkan dengan plat

Superset 4Baris Barbell, dagu lebih jauh (melompat)

HARI 7 - REST

Awak boleh cariSharmain Davisnasihat pemakanan di bahagian bawah yang pertamablog. Inilah Dave Fletcher's:

1. 175-200g daging / ikan setiap hidangan utama. Melekatkan ayam, ayam belanda, salmon dan mana-mana ikan dengan daging putih.2. Snek pada potongan kelapa, kacang unsalted, buah-buahan gelap dan kek oat dengan mentega badam.3. Pada hari latihan, makan 50g protein whey (dengan ideal dengan glutamin dan tiada karbohidrat) lima minit selepas latihan.4. Pada hari latihan, makan hingga 50g karbohidrat dengan makan pasca latihan anda. Melekat pada ubi jalar, beras perang, roti rai dan quinoa.5.Makan sayur jus hijau dan jus lemon dengan setiap hidangan.

Klik di sini untuk melihat bahagian depan blog Nick. Untuk lebih dariNick Hutchings, cari dia di Facebook.

Untuk maklumat lanjutSharmain Davis, pergi kemaxitone.com/asktheexpertsUntuk maklumat lanjutDave Fletcher, pergi ketheodysseyway.co.ukUntuk lebih banyak latihan dan rancangan pemakanan,melanggan Kecergasan Lelaki. Kami akan memberikan anda lima isu untuk £ 5.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda