Lapan minggu untuk mendapatkan ripped, minggu 6

Kandungan

Minggu lepas saya merasa sedikit terbakar dalam latihan, jadi saya menuju hujung minggu untuk mengembara dengan pasangan. Saya bukan seorang surfer yang hebat, walaupun bukan kerana tidak mencuba - saya berlari seperti orang gila, cuba untuk mendapatkan setiap gelombang yang saya boleh dan tinggalkan sehingga saya hampir tidak boleh bergerak anggota badan saya. Malangnya, saya jarang menangkap apa-apa dan ketika saya lakukan saya biasanya tidak bangun dengan cepat sehingga saya akhirnya menunggang air putih dan bukannya wajah gelombangnya. Tetapi saya benar-benar perasan perbezaan hujung minggu lalu. Semua dips berwajaran dan press-up bahan letupan Dave Fletcher telah melakukan saya bermakna saya boleh muncul lebih cepat di papan saya apabila saya menangkap gelombang supaya saya mendapat lebih banyak masa daripada saya semasa sesi biasa - saya akan mengatakan hampir dua kali lebih banyak. Ia pelik untuk melihat manfaat ketara seperti latihan. Saya tidak pernah melakukannya sebelum saya mula bekerja dengannya Dave. Ia mesti bermakna dia baik, tetapi juga bermakna bahawa saya melakukan banyak perkara yang salah semasa latihan diri saya. Itulah sepuluh tahun latihan sampah, sialan itu. Minggu ini kami memfilemkan latihan kaki di atas. Squats dan melompat lurus statik adalah pembunuh - saya melihat bintang semasa satu set dan hampir tidak dapat menyelesaikannya - tetapi saya menikmati squats depan. Mereka berasa benar-benar tulen apabila anda mendapat bentuk yang betul, seolah-olah semua ligamen, tendon dan otot anda bekerja bersama dalam harmoni untuk menjadikan anda lebih kuat dan lebih berkuasa. Saya juga suka chin-up berat yang kami lakukan dalam senaman ini - ia seperti anda melakukan gerakan dengan dua buah zakar keluli besar di antara kaki anda. Dalam buku saya, itulah cara yang baik untuk dirasakan apabila anda perlu kuat. Kami mengukur lemak badan saya dan berat pada akhir jika akhir sesi dan saya kini pada 8.5% dan berat 84kg. Sekiranya saya dapat makan di atas landasan - saya membiarkan diri saya turun dengan melampaui botol botol anggur merah dan makan dua keping roti awal minggu ini - saya sepatutnya dapat ke mana saya perlu. Di sini, sekali lagi, semua rancangan makan dan latihan anda perlu melakukan apa yang saya cuba. Menjauhkan diri daripada merawat gula yang diberi gula adalah diberikan tetapi, seperti yang saya katakan, saya merosakkannya sehingga berbaloi (beberapa kali, sebenarnya): MENINGKATKAN SHORTBREAD ALONE. DAN THE ECCLES CAKES.

Fasa 2 

Minggu lima hingga lapan - Latihan Intensiti

Superset repsLakukan 3 wakil langkah pertama dan 6 wakil kedua

RehatTiga minit antara set

HARI 1 - LEGS DAN PAKAIANSuperset 1Barbell bangkai kaki kaku, kurungan hamstring badan

Superset 2Tekan bahu Barbell, giliran letupan letupan dan tekan

Superset 3Barbell selamat pagi, gym ball hamstring curl

Superset 4Dumbbell duduk menekan bahu, dumbbell duduk meningkatkan lateral

HARI 2 - INTERVALS10x10sec bukit pecut (10sec rehat antara set)5x30sec berjalan (60sec berehat antara set)3x60sec berjalan (90sec berehat antara set)

HARI 3 - CHEST DAN ABSSuperset 1Akhbar bangku Barbell, press-up explosive bodyweight

Superset 2Gantung kaki lurus mengangkat, seret band tebal

Superset 3Berat berat, dumbbell cenderung menekan dada

Superset 4Pelepasan abs badan, dumbbell press-up press

HARI 4 - REST

HARI 5 - KICKBOXINGPusingan 2x3min (90sec berehat antara set)Pusingan 3x2 minit (rehat 60sec antara set)Pusingan 4x1 minit (rehat 30sec antara set)Pusingan 5x30sec (berehat 15sec antara set)Pusingan 6x15sec (berehat 10sec antara set)* Jika anda tidak dapat melakukan ini untuk apa jua sebab, buatlah di bawah treadmill di bawah atau mengayuh selang waktu

Treadmill - laraskan lekapan hingga 5˚Berjalan 3 minit, berjalan kaki 1minBerjalan 2 minit, berjalan kaki 1min1 minit berjalan, berjalan kaki 1minRehat selama 3 minit dan ulangiRower10x50m pecut, bertujuan untuk menyelesaikan setiap di bawah 10sec, dengan rehat 20sec antara sprint.

HARI 6 - LEGS DAN KEMBALISuperset 1Barbell Kembali jongkong, melompat lompat statik bodoh Superset 2Berat rapat-cengkaman dagu, barisan lengan tunggal Superset 3Jongkong depan barel, akhbar kaki yang dimuatkan dengan plat

Superset 4Baris Barbell, dagu lebih jauh (melompat)

HARI 7 - REST

Awak boleh cariSharmain Davisnasihat pemakanan di bahagian bawah yang pertamablog. InilahDave Fletcher's:

1. 175-200g daging / ikan setiap hidangan utama. Melekatkan ayam, ayam belanda, salmon dan mana-mana ikan dengan daging putih.2. Snek pada potongan kelapa, kacang unsalted, buah-buahan gelap dan kek oat dengan mentega badam.3. Pada hari latihan, makan 50g protein whey (dengan ideal dengan glutamin dan tiada karbohidrat) lima minit selepas latihan.4. Pada hari latihan, makan hingga 50g karbohidrat dengan makan pasca latihan anda. Melekat pada ubi jalar, beras perang, roti rai dan quinoa.5. Makan sayur-sayuran hijau dan jus lemon dengan setiap hidangan.

Klik di sini untuk melihat bahagian depan blog Nick. Untuk lebih dariNick Hutchings, cari dia di Facebook.

Untuk maklumat lanjutSharmain Davis, pergi kemaxitone.com/asktheexpertsUntuk maklumat lanjutDave Fletcher, pergi ketheodysseyway.co.ukUntuk lebih banyak latihan dan rancangan pemakanan,melanggan Kecergasan Lelaki. Kami akan memberikan anda lima isu untuk £ 5.

 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda