Lapan minggu untuk mendapatkan ripped, minggu 7

Kandungan

Anda mungkin dapati saya adalah seorang pemain lelaki dalam video di atas. UFC pejuang dan petinju sering menumbuhkan rambut wajah mereka ketika mereka berada dalam kem latihan - saya rasa menandakan kepada diri mereka sendiri bahawa fokus mereka tidak boleh dilakukan selain daripada masuk ke dalam keadaan hyper-conditioned untuk melawan mereka. Itulah logik yang saya telah memohon untuk menghadapi fuzz saya sendiri semasa cabaran lapan minggu ini. Pada akhir minggu tujuh saya tidak fikir saya pernah menjadi lebih kuat atau lebih ripped (atau lebih kurus) daripada ini. Janggut akan datang minggu depan, yang sepatutnya membuatkan saya berasa dan kelihatan leaner dan lebih parut, tetapi saya akan terlepas mengusapnya. Saya akan berhenti menjadi pelik sekarang dan bercakap tentang latihan dada dan abs dalam video di atas, yang saya kegemaran dari fasa intensiti. Dips berwajaran adalah lebih sukar tetapi lebih memuaskan daripada bahan letupan yang kami lakukan dalam fasa volum - serta membantu anda membuat kekuatan yang serius dan keuntungan otot, mereka menarik banyak pandangan yang mengagumi. Pada fikiran saya itulah tanda langkah yang baik! Sesi ini berakhir dengan superset yang mengandungi rollouts barbell. Ini mungkin latihan yang paling mencabar dalam keseluruhan program dan anda perlu melakukannya di lantai lembut supaya jika anda gagal, anda tidak akan kehilangan gigi. Jika anda mendapati mereka terlalu sukar untuk melakukannya, mulakan dengan lutut anda di atas lantai untuk mengambil beberapa tekanan dari abs.I'm turun ke 8.1% lemak badan dan saya masih di 84kg jadi saya hampir dengan sasaran Dave Fletcher dan saya menetapkan permulaan cabaran. Saya sudah cukup berdisiplin tentang tidak menghadiri sesi gim, mengambil banyak protein dan mengelakkan karbohidrat mudah, yang menyebabkan pancang gula darah yang membawa kepada peningkatan berat badan. Disiplin semacam ini adalah penting jika anda mahu menjadi atlet yang lebih baik. Saya akan terus menjalani latihan triathlon selepas saya menyelesaikan cabaran ini dan saya berharap dapat melihat bagaimana program ini memberi kesan kepada saya berenang, berbasikal dan berjalan pantas. Saya berharap PB baru mungkin berada pada kad di 2012 London Triathlon.

Fasa 2 

Minggu lima hingga lapan - Latihan Intensiti

Superset repsLakukan 3 wakil langkah pertama dan 6 wakil kedua

RehatTiga minit antara set

HARI 1 - LEGS DAN PAKAIANSuperset 1Barbell bangkai kaki kaku, kurungan hamstring badan

Superset 2Tekan bahu Barbell, giliran letupan letupan dan tekan

Superset 3Barbell selamat pagi, gym ball hamstring curl

Superset 4Dumbbell duduk menekan bahu, dumbbell duduk meningkatkan lateral

HARI 2 - INTERVALS10x10sec bukit pecut (10sec rehat antara set)5x30sec berjalan (60sec berehat antara set)3x60sec berjalan (90sec berehat antara set)

HARI 3 - CHEST DAN ABSSuperset 1Akhbar bangku Barbell, press-up explosive bodyweight

Superset 2Gantung kaki lurus mengangkat, seret band tebal

Superset 3Berat berat, dumbbell cenderung menekan dada

Superset 4Pelepasan abs badan, dumbbell press-up press

HARI 4 - REST

HARI 5 - KICKBOXINGPusingan 2x3min (90sec berehat antara set)Pusingan 3x2 minit (rehat 60sec antara set)Pusingan 4x1 minit (rehat 30sec antara set)Pusingan 5x30sec (berehat 15sec antara set)Pusingan 6x15sec (berehat 10sec antara set)* Jika anda tidak dapat melakukan ini untuk apa jua sebab, buatlah di bawah treadmill di bawah atau mengayuh selang waktu

Treadmill - laraskan lekapan hingga 5˚Berjalan 3 minit, berjalan kaki 1minBerjalan 2 minit, berjalan kaki 1min1 minit berjalan, berjalan kaki 1minRehat selama 3 minit dan ulangiRower10x50m pecut, bertujuan untuk menyelesaikan setiap di bawah 10sec, dengan rehat 20sec antara sprint.

HARI 6 - LEGS DAN KEMBALISuperset 1Barbell Kembali jongkong, melompat lompat statik bodoh Superset 2Berat rapat-cengkaman dagu, barisan lengan tunggal Superset 3Jongkong depan barel, akhbar kaki yang dimuatkan dengan plat

Superset 4Baris Barbell, dagu lebih jauh (melompat)

HARI 7 - REST

Awak boleh cariSharmain Davisnasihat pemakanan di bahagian bawah yang pertamablog. InilahDave Fletcher's:

1. 175-200g daging / ikan setiap hidangan utama. Melekatkan ayam, ayam belanda, salmon dan mana-mana ikan dengan daging putih.2. Snek pada potongan kelapa, kacang unsalted, buah-buahan gelap dan kek oat dengan mentega badam.3. Pada hari latihan, makan 50g protein whey (dengan ideal dengan glutamin dan tiada karbohidrat) lima minit selepas latihan.4. Pada hari latihan, makan hingga 50g karbohidrat dengan makan pasca latihan anda. Melekat pada ubi jalar, beras perang, roti rai dan quinoa.5. Makan sayur-sayuran hijau dan jus lemon dengan setiap hidangan.

Klik di sini untuk melihat bahagian akhir blog Nick. Untuk lebih dariNick Hutchings, cari dia di Facebook.

Untuk maklumat lanjutSharmain Davis, pergi kemaxitone.com/asktheexpertsUntuk maklumat lanjutDave Fletcher, pergi ketheodysseyway.co.ukUntuk lebih banyak latihan dan rancangan pemakanan,melanggan Kecergasan Lelaki. Kami akan memberikan anda lima isu untuk £ 5.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda