Lapan minggu untuk mendapatkan ripped, minggu 8

Kandungan

Setelah melengkapkan minggu terakhir program latihan saya, saya pada mulanya berasa sangat lemah. Sekiranya anda menonton video itu, anda mungkin tertanya-tanya mengapa - saya mendapat lemak badan saya dari 12.8% hingga 7%, saya berlari lebih cepat, mengangkat lebih dari sebelumnya, dan saya melayari, snowboarding dan skateboarding lebih baik. Oleh itu, mengingat keputusan positif, apa yang saya mungkin perlu sedih? Sudah cukup, hakikat bahawa ia sudah berakhir. Saya tidak pernah terlatih dengan intensiti dan keyakinan sedemikian dan saya benar-benar merasakan seolah-olah ia memberikan saya satu tujuan baru. Sukar untuk berfikir bahawa saya akan kehilangan itu. Cara makan untuk mendapatkan rippedTetapi sejak sesi terakhir saya dengan Dave berakhir, saya telah menyedari nilai sebenar apa yang kita lakukan. Program ini mengajar saya cara yang lebih sihat dan sihat untuk menjalani hidup saya - dan yang paling penting ialah saya dapat dengan mudah mengekalkannya. Saya fikir ia banyak membantu bahawa staple diet lapan minggu saya - daging, sayur-sayuran, buah-buahan berwarna gelap dan kacang-kacangan - adalah makanan kegemaran saya. Terutama daging lazat. Saya beralih dari bir ke wain untuk mengurangkan lagi pengambilan gula saya dan saya telah mendapati saya mempunyai kecenderungan sebenar untuk shiraz - jadi saya tidak benar-benar tergoda untuk kembali ke Stella yang saya mengetuk kembali sebelum ini. Tidak mustahil untuk melewati seminggu apabila latihan ini sukar tanpa merawat, begitu juga sebotol wain (tersebar selama tujuh hari, fikiran) Saya juga mempunyai mocha yang bermanfaat selepas setiap latihan. Apa yang saya katakan adalah anda tidak perlu hidup seperti seorang bhikkhu untuk menjadi bentuk - anda hanya perlu membuat beberapa pengubahsuaian yang boleh diurus.

Kunci untuk mengangkat berat beratSaya sepatutnya tidak mampu untuk mendorong diri saya keras ketika saya berlatih sendiri seperti yang saya dapat ketika berlatih dengan Dave. Sebahagiannya kerana dia seorang motivator yang baik dan jurulatih yang inovatif tetapi juga kerana dia ada di sana untuk menyelamatkan saya jika saya gagal pada sesuatu dan akan menurunkan berat badan besar di kepala saya - tidak ada yang seperti takut logam berat menghancurkan tengkorak anda hentikan anda mengangkat besar. Seperti yang Dave menegaskan, saya masih boleh menolak jika saya berlatih dengan rakan kongsi supaya saya cuba untuk melakukan ini sebanyak yang saya boleh ke hadapan. Ia menjadikan anda lebih susah kerana ada unsur yang kompetitif dan, seperti yang saya nyatakan sebelum ini, juga memberi anda penonton apabila anda mengangkat berat. Walaupun beberapa minggu sebelum saya selesai, idea bahawa program lapan minggu ini akan menjadi pelan tindakan untuk bagaimana saya mahu makan dan berlatih seolah-olah gila - tetapi itulah apa yang berlaku. Saya telah mencuba banyak rancangan dan latihan yang berlainan sejak beberapa tahun tetapi saya tidak pernah mendapat hasil yang dramatik seperti ini. Saya harap ia berlaku untuk anda.

Fasa 2 

Minggu lima hingga lapan - Latihan Intensiti

Superset repsLakukan 3 wakil langkah pertama dan 6 wakil kedua

RehatTiga minit antara set

HARI 1 - LEGS DAN PAKAIANSuperset 1Barbell bangkai kaki kaku, kurungan hamstring badan

Superset 2Tekan bahu Barbell, giliran letupan letupan dan tekan

Superset 3Barbell selamat pagi, gym ball hamstring curl

Superset 4Dumbbell duduk menekan bahu, dumbbell duduk meningkatkan lateral

HARI 2 - INTERVALS10x10sec bukit pecut (10sec rehat antara set)5x30sec berjalan (60sec berehat antara set)3x60sec berjalan (90sec berehat antara set)

HARI 3 - CHEST DAN ABSSuperset 1Akhbar bangku Barbell, press-up explosive bodyweight

Superset 2Gantung kaki lurus mengangkat, seret band tebal

Superset 3Berat berat, dumbbell cenderung menekan dada

Superset 4Pelepasan abs badan, dumbbell press-up press

HARI 4 - REST

HARI 5 - KICKBOXINGPusingan 2x3min (90sec berehat antara set)Pusingan 3x2 minit (rehat 60sec antara set)Pusingan 4x1 minit (rehat 30sec antara set)Pusingan 5x30sec (berehat 15sec antara set)Pusingan 6x15sec (berehat 10sec antara set)* Jika anda tidak dapat melakukan ini untuk apa jua sebab, buatlah di bawah treadmill di bawah atau mengayuh selang waktu

Treadmill - laraskan lekapan hingga 5˚Berjalan 3 minit, berjalan kaki 1minBerjalan 2 minit, berjalan kaki 1min1 minit berjalan, berjalan kaki 1minRehat selama 3 minit dan ulangiRower10x50m pecut, bertujuan untuk menyelesaikan setiap di bawah 10sec, dengan rehat 20sec antara sprint.

HARI 6 - LEGS DAN KEMBALISuperset 1Barbell Kembali jongkong, melompat lompat statik bodoh Superset 2Berat rapat-cengkaman dagu, barisan lengan tunggal Superset 3Jongkong depan barel, akhbar kaki yang dimuatkan dengan plat

Superset 4Baris Barbell, dagu lebih jauh (melompat)

HARI 7 - REST

Awak boleh cariSharmain Davisnasihat pemakanan di bahagian bawah yang pertamablog. InilahDave Fletcher's:

1. 175-200g daging / ikan setiap hidangan utama. Melekatkan ayam, ayam belanda, salmon dan mana-mana ikan dengan daging putih.2. Snek pada potongan kelapa, kacang unsalted, buah-buahan gelap dan kek oat dengan mentega badam.3. Pada hari latihan, makan 50g protein whey (dengan ideal dengan glutamin dan tiada karbohidrat) lima minit selepas latihan.4. Pada hari latihan, makan hingga 50g karbohidrat dengan makan pasca latihan anda. Melekat pada ubi jalar, beras perang, roti rai dan quinoa.5. Makan sayur-sayuran hijau dan jus lemon dengan setiap hidangan.

Untuk lebih dariNick Hutchings, cari dia di Facebook.

Untuk maklumat lanjutSharmain Davis, pergi kemaxitone.com/asktheexpertsUntuk maklumat lanjutDave Fletcher, pergi ketheodysseyway.co.ukUntuk lebih banyak latihan dan rancangan pemakanan,melanggan Kecergasan Lelaki. Kami akan memberikan anda lima isu untuk £ 5.
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda