Tips Pemulihan Maraton London Perlu

Menyeberangi garisan penamat mana-mana maraton adalah pencapaian hebat, dan satu yang menandakan berakhirnya banyak latihan dan perancangan bulan. Ia adalah masa untuk berehat dan meraikan bersama rakan-rakan dan keluarga anda, dan anda perlu meneruskan dan melakukannya sahaja, tetapi perlu diingat bahawa terdapat satu lagi peringkat maraton anda akan pergi. Nasib baik ia adalah peringkat paling mudah semua - pemulihan.

Ramai pelari, terutamanya marathon pertama kali, akan mengabaikan kepentingan merancang pemulihan pasca perlumbaan mereka. Jika anda berniat untuk terus berjalan selepas marathon anda, penting untuk mempertimbangkan apa yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kembali kepada keadaan yang baik selepas perlumbaan. Dan walaupun anda tidak mempunyai niat untuk terus berlari lagi, anda akan mahu meminimumkan ketidakpuasan yang boleh timbul selepas menumbuk trotoar untuk 42.2km.

"Peringkat terakhir pelan latihan maraton harus selalu pulih," kata Kathy Scorer, ahli fisioterapi kanan di Nuffield Health.

"Pemulihan adalah penting untuk meminimumkan risiko kecederaan anda, dan melangkaui tahap penting ini sering menghalang prestasi masa depan anda. Menjalankan maraton meletakkan banyak ketegangan fizikal pada badan, sama ada yang pertama atau kesepuluh anda. Sistem imun anda akan menderita dan otot anda akan sangat lelah. "

Langkah pertama pemulihan anda adalah untuk menjalankan pemeriksaan badan anda dengan cepat dan bersenam jika anda telah mengambil sebarang kecederaan dalam perlumbaan. Terdapat secara semula jadi kesakitan dan ketegangan otot selepas berlari sejauh ini, tetapi penting untuk memisahkan niggle jangka pendek dari kecederaan jangka panjang yang berpotensi.

"Jika anda mengalami tekanan otot atau berasa sakit di sendi, anda mungkin memerlukan nasihat atau rawatan," kata Penjual. "Jika sakit atau kecederaan berterusan, dengarkan badan anda dan dapatkannya dengan serta-merta."

Sekiranya anda tidak diserang dengan kecederaan, maka langkah seterusnya adalah TIDAK MENGURUS. Jika anda sudah biasa menjalankan latihan semasa latihan maraton, anda mungkin merasakan gatal untuk kembali ke sana, tetapi menentang godaan itu.

"Saya sering melihat kecederaan yang berlebihan beberapa minggu selepas maraton apabila para pelari telah cuba untuk kembali ke latihan dengan cepat," kata Penjual. "Dalam beberapa hari pertama selepas acara itu, anda tidak perlu melakukan apa-apa.

"Keprihatinan yang paling umum yang mendorong orang untuk mengalihkan terlalu cepat adalah kehilangan kecergasan, tetapi terdapat sedikit kehilangan penyaman dalam beberapa minggu yang anda ambil untuk pulih.

"Terus aktif dengan melakukan senaman lemah, rendah kesan seperti berjalan atau berenang untuk mengelakkan diri sendiri."

Lihat Tips Pemulihan yang Berkaitan Untuk Latihan Marathon AndaYoga Untuk Pelari: Lima Bergerak Untuk Membantu Anda Memulihkan Selepas Latihan Panjang Buih Foam Melancarkan Latihan Untuk Pelari

Senarai Semak Pemulihan Maraton

Ikuti senarai pasca maraton ini dari Penjual untuk memastikan anda pulih dari perlumbaan anda dengan betul.

Selepas The Race

  • Keluar dari pakaian basah dan pakaian hangat yang kering secepat mungkin.
  • Letakkan kaki anda selama sepuluh minit - secara harfiah. Sebagai contoh, berbaring di belakang dengan kaki anda menentang pokok. Ini akan membantu mengurangkan pembentukan bendalir.
  • Minum minuman manis untuk mendapatkan sedikit kalori dan cepat sembuh.
  • Menilai sebarang lepuh atau kecederaan. Pastikan lepuh bersih dan kering dan jika anda mengalami sakit otot atau sendi, letakkan beberapa ais atau air sejuk di kawasan itu selama 20 minit setiap dua jam.
  • Makan makanan seimbang, termasuk karbohidrat dan protein.
  • Paling penting, dapatkan tidur malam yang baik.

Hari Seterusnya

  • Elakkan berada dalam kedudukan statik terlalu lama (selain daripada tidur).
  • Berjalan kaki selama 15 hingga 30 minit atau kitaran lembut.
  • Teruskan makan makanan seimbang.
  • Urut dengan urut dan meregangkan betis, hamstrings, glutes dan quads.

72 Jam Selepas

Selepas 72 jam yang pertama anda harus melebihi yang paling teruk, tetapi itu tidak bermakna anda perlu berlari semula. Yang paling awal anda harus mempertimbangkan untuk berlari adalah tujuh hari selepas kejadian, tetapi masa pemulihan yang optimum ialah 14 hari. Sekiranya anda boleh, teruskan daripada berlari dan menyekat diri anda dengan aktiviti berimpak rendah.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda