Segala-galanya yang perlu anda ketahui untuk memulakan Running Trail

Sesiapa sahaja, anda berhutang kepada diri anda untuk memeluk luar rumah yang hebat. Dalam satu kajian pada tahun 2015, para penyelidik Stanford University mendapati bahawa para sukarelawan yang menjalani alam semulajadi - bertentangan dengan satu bandar - tidak hanya melaporkan penurunan kebimbangan dan pemikiran depresi, tetapi sebenarnya menunjukkan penurunan aktiviti saraf dalam bidang otak yang dikaitkan dengan penyakit mental.

Penyelidik menegaskan bahawa tetapan semulajadi berasa kurang mengancam dan mematikan tindak balas tekanan yang berevolusi, tetapi mungkin ada lebih daripada itu. "Tanah di bawah kaki anda memerlukan 100% perhatian anda," kata jurulatih lari George Anderson. "Ia adalah amalan kesedaran yang sempurna. Setiap langkah perlu dipertimbangkan dengan teliti. "Dan sememangnya, badan anda juga akan meraih faedah, menyesuaikan diri dengan tuntutan untuk penstabilan teras dan pinggul yang datang daripada berjalan di medan tidak rata.

Pendek kata: musim adalah untuk melanda jejak. Tetapi jangan hanya melemparkan pelatih yang paling terkejut dan pergi ke padang belantara yang paling dekat - itulah jalan menuju kecederaan. Kami telah mengumpulkan panduan setiap orang untuk mendapatkan di luar zon selesa anda, daripada mengambil langkah pertama (kecil) untuk bersaing dalam perlumbaan pertama anda. Terima kasih apabila anda bernafas udara manis yang beroksigen.

Tip Teknik Jalanan Trail

Sebaik sahaja anda meninggalkan turapan, ia tidak mudah daripada kaki kiri, kaki kanan. Inilah caranya untuk menukar pergerakan anda dari bawah ke atas

Beri masa kaki anda untuk menyesuaikan diri

"Kesilapan yang paling besar yang saya lihat adalah membuat orang tiba-tiba berubah," kata Dr Andrew Murray, seorang perunding dan perunding dalam sukan dan latihan di University of Edinburgh. "Sekitar 85% kecederaan berlari disebabkan oleh kesilapan latihan. Hal ini dapat dilakukan terlalu cepat - peningkatan jumlah lebih dari 10-15% setiap minggu - atau mungkin dengan mengubah sepenuhnya medan yang anda jalankan. Saya akan menasihati membuat perubahan peralihan beransur - bermula dengan tiga anggota [5K], dan meningkatkan jumlah anda secara beransur-ansur. "

Jalankan dengan santai

Anda terikat pada awalnya, dan ia merosakkan perjalanan anda. "Berjalan santai boleh meningkatkan sistem suspensi semulajadi badan rendah anda," jejak dan veteran ultra George Anderson. "Tetapi ia memerlukan usaha sedar untuk mengatasi keinginan untuk mengeras sendi." Masuk dengan diri sendiri setiap beberapa ratus meter, dan ambil perhatian apabila anda mengeras.

Gunakan senjata anda

Mereka adalah satu perkara yang telah dilakukan di jalan raya, tetapi penting untuk kecekapan di laluan itu. "Menggunakan senjata untuk keseimbangan adalah kunci," kata pengarang dan pelari jejak Tobias Mews. "Simpan senjata anda - atau sekurang-kurangnya siku anda - sedikit lebih luas untuk keseimbangan tambahan pada laluan yang lebih teknikal. Anda mungkin perlu juga mengangkat kaki anda sedikit lebih tinggi. "

... dan matamu

"Jejak-jejak, dengan sifat mereka, dipenuhi dengan bahaya - batu, akar, drop-off, scree, lumpur, pasir dan sebagainya - yang bermaksud bahawa deria anda perlu berfungsi sepenuhnya," kata Mews. "Ia membantu tidak terlalu terobsesi dengan melihat kakimu. Berfokus pada mencari satu meter atau lebih jauh untuk mencari tempat di mana anda akan pergi untuk beberapa langkah seterusnya. "Tidak lama lagi ia akan menjadi sifat kedua.

Jangan keterlaluan

"Jalan luar jalan memerlukan lebih banyak keseimbangan daripada permukaan jalan rata yang mungkin digunakan," kata Anderson. "Kaki pendaratan di sudut lucu dan tempat kecerunan yang sentiasa beralun meningkat permintaan pada penstabil di teras dan pinggul, jadi anda sentiasa akan berjalan lebih perlahan daripada yang anda lakukan di jalan raya. Luangkan masa pada mulanya, bukannya merancang berjalan jauh dan berakhir dengan mengambil masa lebih lama daripada yang anda telah merancang. "

Matlamat untuk pecahan negatif

"Mulailah perlahan-lahan dan menilai bagaimana perasaan anda setiap beberapa minit," kata Anderson. "Ia adalah lebih baik untuk selesai dengan kuat daripada memulakan rumah yang lemah dan lemah dengan ekor anda yang berlumpur di antara kaki anda." Jangan cuba untuk mengekalkan kadar yang konsisten sepanjang jangka masa anda - anda perlu berjalan berdasarkan medan.

Taksikan terlebih dahulu

"Di samping pemakanan, kunci kepada apa jua bentuk berjalan adalah untuk mengetahui badan anda," kata Mews. "Fikirkan diri anda seperti kereta - anda perlu mencari kelajuan optimum yang membakar hanya jumlah lemak dan karbohidrat yang betul tanpa pergi anaerobik dan terlalu masak. Cara mudah untuk melakukannya adalah dengan melakukan ujian buli atau jika anda mempunyai peluang, ujian VO2 max - yang mana tidak menyenangkan. Tetapi hasilnya berguna. "

Tips Perlumbaan

Ikut alirannya

"Anda tidak boleh mengikut kelajuan satu minit dalam perlumbaan jejak," kata Mews. "Jadi, anda perlu beralih dalam minda untuk menjadikannya santai, bukan sekadar tekanan. Fikirkan seperti ini: bukannya memberi tumpuan kepada butiran, anda bebas untuk berehat dan pergi dengan aliran, walaupun anda berjalan dengan lancar. "

Berlatih lulus anda

"Terdapat etika tertentu untuk menyebarkan orang di bahagian sempit jejak," kata Mews. "Memang berpraktik - cuba mengatasi orang-orang luar dengan lancar pada latihan."

Jangan sampai digantung pada waktu

Malah membandingkan kaum dari tahun ke tahun tidak semestinya cara yang bagus untuk merancang kadar hari perlumbaan anda: keadaan jejak boleh berubah disebabkan cuaca, penyelenggaraan jejak atau hidupan liar. Satu nasihat yang selalu digunakan: jangan keluar dengan cepat.

Sempurna strategi pemanduan anda

Keluar selama lebih dua jam bermakna makan bergerak. Dan tidak, Percy Babi tidak optimum.

Pre-hydrate sebelum anda pergi

Orang biasa kehilangan antara 800ml dan 1.4 liter air selama satu jam semasa latihan - lebih panas. Kukus sebotol air sebelum anda berangkat - dan elakkan minuman keras pada malam sebelumnya, kerana ia menghalang keupayaan tubuh anda untuk menghasilkan glukosa yang diperlukan oleh tubuh anda untuk tenaga.

Mengambil chew adat pada awal pagi

Mereka disukai oleh sekolah lama tetapi bayi jeli penuh dengan gula mudah yang melepaskan dengan cepat, menyebabkan tergesa-gesa air ke usus dan gangguan perut mungkin. Cari chew maltodextrin, yang enzim anda mengambil masa yang lama untuk berurusan.

Minum seperti yang anda makan pada regangan akhir

Jika anda berpeluh dan bergerak pantas, aliran darah anda akan ke kulit dan otot anda, bukan usus anda. Dehidrasi memburukkan lagi kesannya, merosakkan penghadaman dan meningkatkan kemungkinan jangkitan bakteria anda. Jika anda berasa lelah, perlahan dan mengambil lebih banyak cecair.

Ingat: jangan tinggalkan jejak

Sekiranya anda digunakan untuk melancarkan pembalut anda, keluar dari kebiasaan sekarang. Anda biasanya akan DQed untuk membuang sampah - jadi membiasakan diri untuk membawa minuman anda.

Membina Tubuh-Bukti Tubuh Dengan Latihan Keadaan Ini

Jalan larian menuntut lebih banyak kekuatan fungsional daripada melekat pada jalan raya. Letakkan mata air pada langkah anda dengan litar satu kaki ini. Pergi melalui semuanya, berehat 90 saat dan ulangi tiga kali

1 hop skater

Rep 4 setiap sisi

Lompat dari sisi ke tepi, mendarat di kaki "sebelah kiri" anda. Mulailah tolak dengan kaki "pemacu" anda, jangan sampai dengan kaki utama - ini boleh mengurangkan penggunaan kekerasan dan risiko penambahan anda.

2 jambatan Glute

Rep 8

Bersandar di lantai dengan kaki anda rata di atas tanah dan angkat pinggul anda. Pastikan kaki anda hampir dengan glutes anda seperti yang anda boleh: menurut kajian Terapi Fizikal Korea, sudut lutut 100˚ menyediakan pengaktifan gluten yang optimum.

3 jurang udang

Rep 4 setiap sisi

Berdiri tinggi dengan satu kaki di belakang anda, dipegang oleh tangan di sebelah yang sama. Tarik kaki utama anda sehingga lutut ketinggalan anda menyentuh lantai. Langkah ini akan membina kestabilan dan kekuatan dalam pergelangan kaki dan lutut anda.

4 Lunge terjatuh dengan nadi

Rep 6 setiap sisi

Ambil langkah besar ke tepi dan bengkokkan kaki anda. Pilihan: tahan beg kit anda di depan dada anda dan tolak atau "nadi" di hadapan anda untuk meningkatkan kestabilan teras teras dan depan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda