Latihan untuk memperbaiki dayung

JURULATIH

Michael DiSanto adalah sebahagian daripada kru pemenang dalam Perlumbaan Bot Oxford-Cambridge 2014. Beliau adalah naib presiden Oxford University Boat Club, telah mewakili Amerika Syarikat pada Kejohanan Mendayung Sedunia dan sebelumnya mengetuai pasukan Harvard University crew.

MATLAMAT

'Latihan ini bertujuan untuk memperkuat kawasan badan yang menghadapi jumlah beban yang paling banyak semasa stroke mendayung,' kata DiSanto. 'Itulah otot dan sendi dari bawah bahu hingga ke bahagian bawah. Menyasarkan kawasan ini akan membantu bukan sahaja untuk mengelakkan kecederaan, tetapi juga untuk memperbaiki teknik, baik di dalam air dan di mesin. '

Mencari rancangan untuk menghancurkan masa barisan 2k anda? Semak rancangan mendayung 2k kami.

THE WORKOUT

'Tiga latihan pertama adalah angkat gabungan badan seluruh yang membina asas kekuatan dan kekuatan,' kata DiSanto. 'Tiga yang kedua adalah gerakan berat badan yang mengembangkan kestabilan teras anda. Lakukan rutin ini dua atau tiga kali seminggu untuk melengkapkan sesi mendayung anda. Untuk memastikan perkembangan dengan pelan ini, anda harus menyesuaikan berat badan yang anda angkat dan replikasi setiap tiga minggu. Mulakan dengan berat yang membolehkan anda menyelesaikan tiga set lapan wakil untuk semua bergerak. Semasa anda maju, tambahkan berat badan dan mengurangkan wakil-wakil untuk lift majmuk setiap tiga minggu tetapi menambah wakil untuk bergerak berat badan. Sekiranya anda meneruskan sembilan minggu, kembali kepada lapan reps untuk lift kompaun - idealnya dengan lebih banyak berat dari pada permulaan - dan menambah wakil untuk bergerak berat badan ke 20. '

Dumbbell merampas

Pegang dumbbell di atas lantai dengan lutut bengkok. Pandu melalui tumit anda, tolak pinggul anda ke hadapan dengan kuat dan angkat. Gunakan momentum untuk membawanya ke atas sehingga anda boleh 'menangkap' dengan lengan lengan dan kaki yang bengkok, kemudian berdiri. Kembalikan berat ke lantai.

Minggu 1-3 Set 3 Reps 8 setiap sisi

Minggu 4-6 Set 3 Reps 5 setiap sisi

Minggu 7-9 Menetapkan 3 Reps 3 setiap sisi

Jongkong depan

Rehat bar di dada bahagian atas dengan tangan anda memegangnya di tempat dan siku anda setinggi yang anda boleh dapatkan atau tangan anda melintasi. Menjaga dada anda dan lurus ke belakang, jongkong sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai, kemudian bina semula.

Minggu 1-3 Set 3 Reps 8

Minggu 4-6 Set 3 Reps 5

Minggu 7-9 Sets 3 Reps 3

Deadlift

Pegang bar dengan cengkaman bahu lebar, dengan lengan dan lengan kaki anda bengkok. Menjaga dada anda dan belakang anda lurus, memandu melalui tumit anda dan tarik bar ke atas kaki anda, menolak pinggul anda ke hadapan untuk berdiri tinggi.

Minggu 1-3 Set 3 Reps 8

Minggu 4-6 Set 3 Reps 5

Minggu 7-9 Sets 3 Reps 3

TRX Y-T

Dengan kaki bersama-sama, bersandar kembali supaya TRX menyokong anda. Menggunakan delts anda dan punggung atas, bawa tangan anda ke atas dan keluar supaya anda membuat bentuk Y, kemudian membalikkan langkah itu. Untuk membuat T membawa tangan anda ke sisi anda. Lengkapkan semua wakil untuk Y maka semua wakil untuk T.

Minggu 1-3 Set 3 Reps 8 setiap satu

Minggu 4-6 Set 3 Reps 12 setiap satu

Minggu 7-9 Sets 3 Reps 16 setiap satu

Papan sebelah dengan kenaikan kaki

Dengan sisi satu kaki dan lengan bawah anda yang menyokong berat badan anda di atas lantai, tahan badan anda dengan garis lurus. Menjaga kaki anda lurus, angkat kaki atas anda dan tahan di sana selama tiga saat, kemudian lebih rendah. Lengkapkan semua wakil, kemudian tukar sisi.

Minggu 1-3 Set 3 Reps 8 setiap sisi

Minggu 4-6 Set 3 Reps 12 setiap sisi

Minggu 7-9 Sets 3 Reps 16 setiap sisi

Sentuhan jari pepenjuru

Berbaring di belakang dengan lengan dan kakimu yang diregangkan. Naikkan kaki kiri dan lengan kanan dari tanah dan bengkokkan pada pinggul supaya anda menyentuh tangan anda ke kaki anda. Kembali ke permulaan. Sisi ganti, mengekalkan pergerakan dikawal.

Minggu 1-3 Set 3 Reps 8 setiap sisi

Minggu 4-6 Set 3 Reps 12 setiap sisi

Minggu 7-9 Sets 3 Reps 16 setiap sisi

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda