Petua pakar untuk membina enam pek

The Bodybuilder

Teori ini

'Untuk memaksimumkan potensi pertumbuhan otot mana-mana, anda perlu menyasarkan secara langsung dengan kerja pengasingan, kemudian mengekalkannya di bawah ketegangan antara 40 dan 70 saat setiap set,' kata model kecergasan pro Shaun Stafford. 'Ia kali ini di bawah ketegangan yang merosakkan sel-sel otot yang kemudiannya mesti diperbaiki dan dibina semula supaya mereka kembali kuat. Inilah proses yang menghasilkan otot yang lebih besar dan lebih keras. '

Dapatkan manfaat

'Apabila secara langsung menargetkan abs, perlahan setiap rep untuk meningkatkan tempoh set untuk bekerja dengan teliti dan menambah daya tahan tambahan pada bergerak, seperti memegang plat berat semasa crunches atau bola med antara kaki semasa menaikkan kaki tergantung . Dengan cara ini anda secara konsisten meminta abs anda untuk bekerja lebih keras daripada yang mereka ada sebelum ini. '

The Powerlifter

Teori ini

'Mempunyai pemisahan yang kuat sangat kritikal dalam memaksa,' kata jurulatih kekuatan Phil Learney. 'Jika anda akan mengangkat berat, sama ada anda bangku menekan, berjongkok atau menembak mati, anda memerlukan teras pepejal untuk menstabilkan tulang belakang. Otot perut yang mendalam perlu bekerja keras untuk menghentikan tulang belakang daripada melenturkan. Mengangkat berat juga mempunyai hormon pertumbuhan pertumbuhan otot yang besar.

Dapatkan manfaat

Gunakan tarik dan tolak latihan lanjutan hip untuk menguatkan otot abs anda. Buat kerja keras lebih keras dengan mengikuti latihan menarik seperti deadlifts Romania dengan menolak bergerak seperti pagi yang baik. Ini mengubah cara berat diagihkan di seluruh abs dan belakang, memaksa anda untuk menjaga badan anda lurus di semua titik lif. '

The Gymnast

Teori ini

Gimnastik bukan sahaja dalam bentuk yang luar biasa tetapi mereka juga sihat. Jika anda pernah cuba melakukan senaman salib besi klasik, anda akan tahu bahawa ia memerlukan kekuatan yang hebat serta kawalan dan keseimbangan yang tepat. 'Berat badan anda sendiri adalah satu-satunya alat yang anda perlukan untuk melatih seperti gimnas,' kata Vince Walduck, pengarah Kelab Gimnastik Heathrow yang terakreditasi BOA (heathrowgymnastics.org.uk). Gimnast menggunakan badan mereka seperti cambuk tegangan supaya banyak tenaga perlu dipindahkan melalui otot teras mereka.

Dapatkan manfaat

'Latihan perut mesti melibatkan lipat atau memperluaskan badan secara dinamik,' kata Walduck. 'Dalam bentuk yang paling sederhana ini direplikasi dengan mengangkat kaki menggantung dan sambungan belakang. Melengkapkan ini untuk memegang statik atau dengan putaran atau beban tambah menjadikan langkah ini lebih sukar dan abs anda lebih kuat. '

The Fighter

Teori ini

Sudahlah hari-hari ketika para peninju digulingkan enam pek dengan beratus-ratus crunches tulang belakang. Untuk satu perkara, terdapat langkah yang lebih berkesan. 'Hampir setiap langkah perjuangan termasuk beberapa darjah berpusing atau penstabilan,' kata jurulatih Tom Davenport dari gim Urban Kings. 'Jadi latihan putaran adalah kunci untuk menjana kuasa, dan mereka juga akan memukul kumpulan otot anda tidak akan berfungsi dengan gerakan abs tradisional.'

Dapatkan manfaat

Cuba dinding memotong. Ambil bola ubat dengan lampiran tali atau pegang satu di dalam tuala. Berdiri dengan belakang anda ke dinding dan swing dari sisi ke sisi, memukul bola sekali untuk menyelesaikan setiap rep.

The Strongman

Teori ini

Jangan tertipu oleh perut seperti perut yang kuat - di bawah lemak pelindung itu adalah pek enam fenomenal. Rahsia adalah overhed menekan. 'Bergerak seperti akhbar log raksasa memerlukan sejumlah besar kestabilan dari inti anda,' kata pakar kekuatan dan penyaman CJ Swaby. 'Obliques anda akan mendapat senaman yang hanya menyokong berat badan.'

Dapatkan manfaat

Tiada log orang kuat di gim tempatan anda? Adakah menekan tekan sebaliknya. Melakukan perjelas suku sebelum menekan atas akan membolehkan anda untuk menukar lebih banyak berat daripada akhbar bahu tradisional, memberikan anda latihan yang hebat.

Pilates

Teori ini

Sesetengah lelaki boleh menghidu Pilates tetapi mereka salah. 'Pilates membantu menguatkan teras anda dengan mengaktifkan otot-otot teras dan meningkatkan pelbagai gerakan di belakang anda,' kata Jason Reynolds dari TenPilates. 'Ia juga membantu anda mengekalkan aktif anda semasa latihan yang menggunakan kumpulan otot yang lebih besar, yang menjadikan ia sangat berfungsi.'

Dapatkan manfaat

'Latihan pilates memberi tumpuan kepada kedua-dua kekuatan teras dan pengaktifan otot postur di sekeliling pelvis dan ikat pinggang,' kata Reynolds. Untuk mengimbangi kerja abs langsung anda lakukan sepanjang latihan anda, Reynolds mencadangkan jambatan glute yang perlahan dan terkawal, di mana anda berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan menaikkan pelvis anda. 'Ini mengaktifkan glutes anda, mengurangkan ketegangan flexor pinggul dan membolehkan anda menstabilkan melalui abdominal anda.'

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda