Isi Lengan Anda Dengan Latihan Lengan Set Tri-Set ini

Salah satu kunci untuk menambahkan lebih banyak otot dalam masa yang kurang adalah untuk mengendalikan otot sasaran seberapa sukar yang anda boleh, kemudian mundur untuk memberi mereka cukup masa untuk pulih dan berkembang. Senaman ini tidak hanya dengan meletakkan bisep dan trisep di bawah ketegangan otot yang banyak, tetapi juga dengan mengetuk serat otot cepat dan berkeringat untuk mendorong tindak balas pertumbuhan selepas latihan. Itulah sebabnya kedua-dua set tiga dalam latihan ini - yang pertama menargetkan bisep anda, yang kedua triceps anda - menggunakan tiga jenis rep yang berbeza untuk setiap tiga langkah, dengan sedikit rehat di antara.

Ia bermula dengan langkah kompaun enam-enam untuk menyalakan sistem saraf pusat anda untuk mengaktifkan lebih banyak serat, maka terdapat pengangkatan pengasingan 12-rep untuk bekerja dengan otot lebih dekat kepada keletihan. Langkah 25-rep yang terakhir akan memaksa serat otot yang biasanya tidak berfungsi semasa set lurus untuk memulakan tindakan. Hasilnya: pam otot yang besar dan lebih banyak kerosakan kepada otot, mewujudkan keadaan yang ideal untuk menambahkan lebih banyak saiz.

Bagaimana ia berfungsi

Lakukan latihan senaman ini dua kali seminggu selama sebulan, selama lapan kali dalam empat minggu akan datang. Tinggalkan sekurang-kurangnya tiga hari antara sesi.

Gerakan ini dipasangkan ke dalam dua set tiga: tiga gerakan pertama adalah semua biceps-focus, manakala ketiga kedua semuanya bekerja trisep. Anda akan menyelesaikan tiga set biceps yang berfokus tiga set, berpegang pada repet, tempo dan tempoh istirahat yang ditunjukkan, kemudian lakukan yang sama untuk tricep tri-set.

Dalam setiap tiga set bergerak menjadi lebih mudah, jadi langkah A adalah yang paling sukar dan C paling kurang sukar. Oleh itu, reps meningkat dari enam hingga 12 hingga 25 sehingga anda dapat memanfaatkan serat otot sebanyak mungkin, kerana semakin banyak serat anda kelelahan semakin besar potensi pertumbuhan anda.

Mengekalkan bentuk yang sempurna untuk setiap langkah, memberi tumpuan kepada menggerakkan otot anda melalui pelbagai gerak dan mengekalkan setiap lancar dan dikendalikan untuk memaksimumkan pengaktifan otot.

1A Chin-up

Rep 6 Tempo 3010 Rehat 10sec

Genggam bar chin-up dengan cengkaman bawah, tangan lebar bahu selain. Dengan teras dan dada anda, tarik dagu anda sehingga lebih tinggi dari bar. Kurang di bawah kawalan ke hang yang mati.

1B EZ-bar biceps curl

Rep 12 Tempo 2110 Rehat 10sec

Pegang bar EZ dengan cengkaman bawah, lengan lurus dan siku yang terselip di sebelah anda. Menjaga dada anda, curl bar sehingga kemudian turun ke bawah untuk mula terkawal.

Tali kabel 1C curl

Rep 25 Tempo 2110 Rehat 90sec

Pegang tali kabel tali dengan cengkeram yang menghadap ke tangan, siku yang terselip di sebelah anda. Menjaga dada anda, curl tangan anda, mengubah pergelangan tangan anda supaya mereka mencapai puncak dengan telapak tangan menghadap anda. Turun kembali ke permulaan di bawah kawalan.

Lihat yang berkaitan Bagaimana Untuk Dapatkan Lengan Besar Dalam Empat Minggu - Ikuti Pelan Latihan IniBekas Biceps TerbaikPenyelesaian Lengan Tinggi-Rep untuk Membina Massa Serius

2A Triceps dip

Rep 6 Tempo 3010 Rehat 10sec

Genggam bar selari dengan dada anda dan badan tegang. Perlahan-lahan menurunkan diri anda dengan membongkok siku anda, kemudian tekan kembali dengan kuat tanpa mengunci siku di atas.

Pelanjutan triceps EZ-bar 2B

Rep 12 Tempo 2110 Rehat 10sec

Berdiri tinggi memegang EZ-bar di atas kepala anda dengan cengkaman tangan, lengan lurus. Menjaga siku anda tetap di tempatnya, perlahan-lahan menurunkan bar di belakang kepala anda, kemudian tekannya dengan kuat.

Tali kabel tali pinggang 2C

Rep 25 Tempo 2110 Rehat 90sec

Berdiri tinggi memegang tali kabel tali dengan cengkaman yang terletak di tangan. Menjaga siku anda terselip di sisi anda, tekan tangan anda supaya mereka pergi ke kedua-dua belah paha anda. Perlahan kembali ke permulaan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda