Lima langkah dada terbaik

Kandungan

1. Tekan bangkuSebab akhbar bangku sentiasa popular ialah ia hanya merupakan latihan terbaik untuk mengembangkan saiz otot, kekuatan dan kekuatan otot badan. Walaupun ia berfungsi terutamanya dada, atau dada, otot, latihan ini juga merekrut otot-otot di bahagian depan bahu dan belakang lengan, menjadikannya ideal bagi sesiapa yang mahukan badan besar dan kuat. Sentiasa memanaskan dengan teliti dengan beberapa tekan-up, kemudian gunakan bar kosong.

Bagaimana hendak melakukannya:

  • Bersandar di bangku dengan kaki di atas lantai di bawah lutut anda.
  • Kepala, punggung dan topi anda harus datar terhadap bangku simpanan. Pegang teras anda dan simpan lengkungan semulajadi di belakang anda.
  • Pegang bar dengan pegangan tangan yang lebih lebar, tangan lebih lebar daripada lebar bahu.
  • Perlahan menurunkan bar ke dada anda, lenturkan siku ke sisi, sehingga bar nyaris menyentuh tengah dada anda.
  • Jeda sebentar sebelum memandu kaki anda keras ke lantai dan menolak bar kembali kuat ke kedudukan permulaan.

2. Dumb-bell flyeLangkah ini mengasingkan otot dada anda, bermakna lengan anda diambil dari persamaan supaya semua kerja perlu dilakukan oleh ches anda

Bagaimana hendak melakukannya:

  • Berbaring di bangku datar yang memegang bel bodoh di setiap tangan terus di atas dada anda, telapak tangan menghadap satu sama lain.
  • Pastikan kepala dan bahu anda disokong di bangku simpanan dan kaki anda rata di atas lantai.
  • Menjaga selekoh sedikit di siku anda, perlahan-lahan menurunkan berat ke sisi sejauh selesa.
  • Jangan gulung belakang anda.
  • Gunakan pec anda untuk membalikkan pergerakan untuk menaikkan berat kembali ke bahagian atas.

3. crossover kabelSukar untuk benar-benar mengasingkan otot dada anda yang kuat - lengan dan bahu hampir selalu masuk ke dalam tindakan kerana cara otot badan anda bergerak bersama. Tetapi langkah ini adalah cara yang bagus untuk bekerja di dada kerana menggunakan kabel, dan bukannya bodoh, untuk rintangan memastikan bahawa terdapat ketegangan yang berterusan sepanjang langkah, yang memaksa dada anda bekerja keras untuk mengawal berat badan. Bagaimana hendak melakukannya:

  • Berdiri di tengah-tengah mesin kabel dengan pendirian berpisah yang memegang lampiran D-handle di setiap tangan, dengan kabel yang terletak di atas ketinggian bahu.
  • Menjaga lengkungan semulajadi di belakang anda, teras anda dan badan bahagian atas anda masih, bawa tangan anda ke dalam arka untuk bertemu di hadapan badan anda.
  • Jeda dengan ringkas dan otot dada anda sebelum kembali perlahan, dan di bawah kawalan penuh berat badan, kembali ke permulaan.

4. Merangkum akhbar bodohMengikat bangku meletakkan tumpuan pada bahagian atas dada anda, serta trisep dan bahagian depan bahu anda, sambil menggunakan bising-loceng membolehkan gerakan yang lebih besar. Bagaimana hendak melakukannya:

  • Berbaring di atas bangku yang ditetapkan pada sudut 30-45˚, memegang loceng bodoh di setiap tangan pada ketinggian bahu.
  • Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan kembali ke bangku simpanan.
  • Tekan berat secara langsung di atas kepala anda, tetapi jangan mengunci siku anda di bahagian atas.
  • Perlahan menurunkan berat badan ke dada anda, melancarkan siku anda ke sisi.

5. Tekan tekanMempunyai menepuk antara tekan-up bermakna anda perlu menolak dari lantai dengan cepat, mengubah senaman berat badan rendah ini menjadi langkah-langkah membina otot yang meletup. Bagaimana hendak melakukannya:

  • Mulailah dalam kedudukan tekan dan turun sehingga dada anda berada di atas tanah, menjaga siku anda dekat dengan anda.
  • Tekan semula dengan kuat agar tangan anda keluar dari lantai. Cepat bertepuk tangan bersama-sama.
  • Tanah di tangan anda dan turun ke wakil seterusnya.

Untuk mendapatkan lebih banyak petua mengenai cara mendapatkan lebih banyak daripada sesi latihan anda, dapatkan majalah. Langgan sekarang dan kami akan memberikan anda lima isu untuk £ 5.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda