Lima Resipi Dari Makan Ini, Tidak Itu Untuk Abs!

Sarapan pagi: Tacos Dengan Chilli And Purslane

Purslane adalah sedikit pahit, hijau asin yang digunakan dalam masakan Mediterranean dan India. Anda boleh mendapatkannya di pasar petani pada musim bunga dan musim panas, atau memerintahkannya secara dalam talian (atau membeli bibit dan membesar sendiri). Ia bernilai mencari, kerana ia lebih tinggi dalam omega 3s daripada sayur-sayuran hijau berdaun lain - lebih tinggi daripada beberapa minyak ikan - serta dibungkus dengan serat dan vitamin A. Telur kaya Omega 3 diletakkan oleh ayam yang diberi makan pada flaxseeds, chia benih dan minyak ikan - dan mereka juga penuh dengan protein, vitamin dan nutrisi nutrien.

Bahan-bahan (berfungsi 2)

  • 1 sudu minyak zaitun
  • ½ bawang sederhana, dicincang
  • 90g purslane, batang dibuang
  • 1 cili lada, cendawan dan cincang halus
  • 4 omega 3 telur
  • 4 tortilla jagung
  • Garam, secukup rasa

Untuk membuat

  1. Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana sederhana. Masukkan bawang dan masak selama kira-kira sepuluh minit sehingga tembus.
  2. Masukkan purslane dan cili dan masak selama kira-kira dua minit sehingga purslane itu layu.
  3. Pukul telur dengan baik, kemudian kosongkan ruang untuk mereka di dalam kuali dan tuangkan. Campurkan dengan perlahan dalam bahan-bahan lain apabila telur bertelur.
  4. Apabila telur hampir siap, panaslah tortilla dalam kuali kering.
  5. Musim campuran telur dengan garam, bahagikan antara tortilla, balut dan sajikan - dengan salsa segar jika anda suka.

Makan tengahari: Salad Bayam Dengan Skuasy Musim Sejuk Dan Walnut

Squash musim sejuk termasuk labu dan butternut bersama-sama dengan jenis kurang popular seperti acorn dan delicata - dan hanya 150g menyediakan satu pertiga daripada pengambilan vitamin C yang disyorkan harian, menunjukkan penyelidikan nutrien berkaitan langsung dengan keupayaan tubuh untuk membakar lemak. Walnut mengemas omega 3 punch terbaik kacang atau biji dan juga dimuatkan dengan antioksidan yang berperang dengan penyakit, gabungan, yang sangat melindungi terhadap penyakit jantung, satu kajian baru-baru ini dijumpai. Walnut juga membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan radang saluran darah apabila anda ditekankan.

Bahan-bahan (berfungsi 4)

  • 1 butternut atau skuasy musim sejuk lain, dikupas, diturunkan dan dipotong menjadi 1.5cm kiub
  • 5tbsp minyak zaitun
  • Garam 1¼tsp
  • 220g bayam
  • 2 tbsp jus lemon segar
  • ½tsp mustard Dijon
  • 80g walnut

Untuk membuat

  1. Panaskan ketuhar hingga 230 ° C / gas 8.
  2. Singkirkan skuasy dengan 1 sudu minyak zaitun untuk kot, musim dengan garam 1tsp dan tersebar dalam satu lapisan pada satu lembar penaik. Bakar, kacau selepas 20 minit, sehingga lembut dan ringan dicat, kira-kira 30 minit.
  3. Masukkan mangkuk dengan bayam.
  4. Gabungkan minyak zaitun dan garam yang masih kosong dengan jus lemon dan mustard di dalam balang dan goncangkan dengan kuat, atau kocok dalam mangkuk sehingga diemulsi. (Untuk tekstur dan tambah omega 3s, tambahkan 1tsp chia seeds.)
  5. Hancurkan pakaian dengan skuasy dan bayam, atas dengan walnut dan berkhidmat.

Snek: Hummus Haricot Bean

Kacang adalah sumber hebat perut lemak perut - separuh dapat memberi anda pengambilan makanan yang paling disyorkan oleh omega 3s sehari. Kacang Harikot (alias tentera laut) dibungkus dengan protein pengisian dan penuh dengan vitamin dan mineral, dan kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan ini dapat membantu memerangi diabetes dan obesiti. Flaxseeds tinggi dalam omega 3s dan boleh membantu melawan gejala penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, kajian menunjukkan.

Bahan-bahan (membuat 6 hidangan)

  • 400g boleh kacang tentera laut
  • 2 tbsp jus lemon
  • 2 tbsp tahini (atau minyak zaitun)
  • 1 cengkih bawang putih, dikupas
  • ¼tsp tanah jinten
  • Garam ¼tsp

Untuk membuat

Campurkan dalam pemproses makanan sehingga licin. Hidangkan dengan keropok biji rami.

Makan Malam: Tuna Chia-Berkecai Dengan Beras Liar Dan Lila Pilaf Merah

Tuna adalah salah satu sumber terkaya omega 3s, manakala beras liar mempunyai serat dan protein sebanyak dua kali lebih banyak sebagai beras perang tetapi kurang kalori. Juga, lentil meningkatkan metabolisme lemak dan mengawal selera makan anda kerana serat perlahan mencerna mereka mencetuskan pelepasan asetat, molekul dalam usus yang memberi isyarat kepada otak apabila tiba masanya untuk berhenti makan. Biji Mustard juga tinggi dalam omega 3s - satu sudu makan menyediakan hampir 300mg.

Bahan-bahan (berfungsi 2)

  • 2 stik tuna
  • 2 sudu minyak zaitun
  • 3tbsp biji sawi
  • 3tbsp biji chia
  • Stok daging 875ml
  • Beras liar 220g
  • 1 bawang, dicincang
  • 6 ulas bawang putih, cincang
  • Lentil merah 110g
  • Nasi putih 110g

Untuk membuat

  1. Coat tuna dengan minyak zaitun, kemudian dengan biji sawi dan chia.
  2. Letakkan minyak 1tbsp dalam kuali besi dan panas di atas api yang sederhana tinggi. Tambahkan tuna dan masak selama tiga hingga empat minit, kemudian flip dan masak selama tiga hingga empat minit lagi. Rehat selama lima minit, kemudian potong.
  3. Untuk pilaf, bawa 500ml stok ke dalam mendidih dalam periuk. Masukkan nasi liar dan reneh selama 30-40 minit sehingga dimasak, kemudian longkang dan rizab.
  4. Sementara itu, panas 1 sudu minyak dalam periuk di atas api sederhana. Masukkan bawang dan masak selama lima minit. Masukkan bawang putih, lentil dan nasi putih dan masak, kacau selama tiga minit. Masukkan baki stok, masak sehingga mendidih, lepaskan panas, tutup dan reneh selama 20 minit. Apabila dimasak, campurkan dengan nasi liar dan berkhidmat.

Cheat Meal: Fontina, Tomato Dan Anchovy Pizza

Letakkan ikan teri di atas pizza anda dan hanya beberapa kepingan akan membuat anda lebih separuh daripada kuota harian anda omega 3s. Superfish juga kaya dengan kalsium dan kalium (kedua-dua mineral berat badan penting) serta vitamin A. Dan dengan penyelidikan terus menunjukkan bahawa produk lemak tinggi seperti keju dapat membantu mengurangkan risiko kegemukan, tenusu membuat kemunculan semula makanan.Fontina mempunyai kadar butyrate yang tinggi, asid lemak yang terbukti dapat meningkatkan metabolisme lemak. Ia tidak banyak terdapat di UK tetapi gruyère, emmental dan taleggio adalah semua pengganti yang layak.

Bahan-bahan (berfungsi 4)

  • 2 bawang sederhana, dicincang
  • 1 sudu minyak zaitun
  • 1 asas pizza (12-14in / 30-35cm, membeli-belah atau buatan sendiri,)
  • 220g keju keju, parut
  • 3 tomato plum, dihiris
  • 16 ikan bilis

Untuk membuat

  1. Panaskan ketuhar hingga 230 ° C / gas 8.
  2. Panaskan minyak dalam kuali di atas api sederhana. Masak bawang sehingga lembut dan mula menjadi coklat, kira-kira 15 hingga 20 minit, kemudian biarkan sejuk.
  3. Letakkan pizza anda di atas batu pizza atau lembaran penaik yang dipagari dengan kertas atau ditaburkan dengan tepung jagung. Taburkan adunan dengan kira-kira seperempat keju, kemudian tutup sama rata dengan bawang, kemudian sisa keju. Letakkan tomato di dalam satu lapisan, dan selesaikan dengan ikan teri yang dihiasi dengan hiasan di atas.
  4. Bakar selama kira-kira sepuluh minit atau sehingga keju adalah menggelegak dan tepi kerak dicat.

Ini adalah ekstrak yang diedit daripada Makan Ini, Tidak Itu Untuk Abs! The Ultimate Six-Pack In Less Than Six Weeks - Dan A Belly Flat For Life! oleh Mark Langowski dan penyunting Makan Ini, Tidak Itu! (Galvanized Books)

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda