Empat Belakang Belakang Dan Latihan Untuk Mencegah Masalah Menyakitkan

Kesakitan belakang adalah biasa seperti musim sejuk pada musim sejuk. Ia boleh disebabkan oleh postur yang lemah, kedudukan duduk yang tegang, tidur malam yang kasar, tweak semasa senaman atau, kadang-kadang, tanpa alasan yang baik. Ia tidak sembarangan.

Walau bagaimanapun, walaupun tidak dapat menyakitkan sakit belakang untuk menarik keluar dari biru, ada cara untuk mengurangkan risiko anda menderita. Untuk membantu, kami mencadangkan David McGinness, fisioterapi utama perkhidmatan Virgin Active's Beyond Movement, untuk beberapa nasihat mengenai latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan belakang.

McGinness, bersama dengan babi guinea manusia dan Jurulatih editor Jonathan Shannon, menunjukkan latihan untuk kami di video Facebook Live yang difilemkan di Virgin Active Strand. Anda boleh menyemak video di bawah ini, bersama-sama dengan maklumat lanjut tentang masalah belakang yang biasa dan butir-butir lanjut tentang cara melakukan pembelahan.

Bagaimana keadaan sakit belakang?

"Kesakitan tulang belakang, contohnya sakit belakang atau leher, menyebabkan sekitar 80% daripada semua aduan yang kita lihat di sini," kata McGinness.

"Jenis sakit belakang yang paling biasa yang saya lihat adalah rasa sakit belakang yang kurang disengajakan - kesakitan yang berkaitan dengan kecederaan cakera vertebra. Ini biasanya disebabkan oleh gabungan postur dan senaman, dan boleh datang dari pergerakan tiba-tiba - contohnya deadlift, mengambil sesuatu di luar lantai - atau secara berperingkat-peringkat [duduk] duduk duduk secara konsisten. Ini umumnya dicirikan oleh kesakitan di pagi hari dan kesakitan apabila membongkok, contohnya apabila anda memakai kasut atau kaus kaki anda.

"Yang kedua paling umum adalah facet joints kerengsaan / keradangan. Ini adalah sendi yang menghubungkan satu vertebra ke seterusnya. Ini secara amnya sedikit lebih teruk dan teruk oleh lenturan belakang atau berputar belakang. "

Satu lagi masalah belakang biasa, terutamanya pada mereka yang kerap bersenam, adalah ketegangan otot. Dan jangan menolak kemungkinan mempunyai beberapa masalah sekaligus, jika anda benar-benar tidak bernasib baik.

Bagaimanakah boleh membantu?

Sebelum kita pergi ke detail latihan, inilah betul bagaimana mereka akan membantu.

"Latihan ini agak serba boleh," kata McGinness. "Saya sering menggunakannya untuk episod akut sakit belakang dan bawah, tetapi mereka juga berguna untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang dan penjajaran."

"Mereka boleh menjadi sangat berguna bagi mereka yang mengalami sakit belakang yang datang dari duduk untuk jangka masa panjang, walaupun mereka boleh berguna untuk sciatica - iaitu sakit kaki, kesemutan atau rasa kebas yang berasal dari saraf di belakang. Lebih baik dilihat oleh ahli fisioterapi atau doktor anda sebelum memulakan [dengan latihan ini] untuk memastikan bahawa mereka adalah perkara terbaik untuk anda. "

Seperti kebanyakan senaman, jika anda mengalami kesakitan ketika melakukan peregangan, berhenti dan diperiksa oleh physio untuk memastikan anda tidak mengkompaun sebarang masalah utama.

DIREKOMENDASI: Latihan Mobiliti Untuk Meningkatkan Bagaimana Anda Bergerak

Latihan Belakang

Putaran Thoracic

Set 1-2 Rep 8-10 setiap sisi

"Dengan langkah ini, kami cuba menggerakkan sendi di bahagian tengah belakang anda," kata McGinness.

"Tulang belakang toraks boleh menjadi kaku, terutama pada orang yang melakukan kerja berdasarkan pejabat. Ketidakupayaan ini menyebabkan pampasan di bahagian atas dan bawah belakang, menyebabkan beban di rantau ini. "

Bersandar di sebelah anda. Bawa pinggul dan lutut supaya keduanya berada pada 90 °. Pegang tangan anda terus ke satu sisi dengan telapak tangan anda bersama-sama. Angkat tangan atas atas dan ke atas, menghembuskan seperti yang anda lakukan, memutarkan badan anda sehingga lengan menunjuk ke arah yang bertentangan dengan bahu anda rata di atas tanah - atau seberapa dekat yang anda boleh dapatkan. Pegang kedudukan untuk satu atau dua saat, kemudian semasa bernafas, bawakan tangan anda kembali ke posisi permulaan. Pindah kepala anda supaya ia mengikuti tangan anda ketika bergerak. Adakah semua wakil di satu pihak sebelum beralih kepada yang lain.

Lanjutan lumbar

Tetapkan 2-3 Rep 8-10

"Dikenali sebagai cobra stretch in yoga, ini bagus untuk kesakitan punggung yang kurang disengajakan - di mana anda merasakan kesakitan apabila anda memakai kasut pada waktu pagi," jelas McGinness.

Lie menghadap ke bawah di atas lantai dengan tangan telapak tangan anda seiring dengan bahu anda, jari menghadap ke hadapan dan siku bengkok pada sudut 90 °. Pastikan siku anda tersentuh apabila anda menekan telapak tangan anda ke lantai dan menaikkan kepala anda terlebih dahulu, kemudian dada anda, menjaga pelvis anda bersentuhan dengan tanah seperti yang anda lakukan. Naikkan dada anda dan luruskan tangan anda sehingga anda merasakan peregangan yang baik di bahagian bawah - anda tidak perlu meluruskan sepenuhnya lengan anda. Jika pinggul anda mula menaikkan tanah anda mendapati titik berhenti yang betul. Anda harus mendapati anda boleh meningkatkan dada anda sedikit lebih tinggi apabila anda bekerja melalui lapan hingga sepuluh wakil setiap set.

Papan

Dua langkah pertama perlu membantu mencapai pergerakan yang lebih besar di belakang dan menambah papan untuk rutin anda membantu anda mengawal gerakan tambahan itu.

Pastikan postur anda adalah sempurna untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari papan. Berat anda perlu disokong oleh bola kaki dan siku anda, dan punggung dan pinggul anda hendaklah diselaraskan untuk membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Betulkan pandangan anda kira-kira 45 ° di hadapan anda untuk membantu mengendalikan otot di bahagian tengah dan leher anda.Berapa lama anda memegang ia terpulang kepada anda, tetapi tidak ada gunanya berterusan jika borang anda tidak jelas.

"Pelanggan saya bermula dari 10 hingga 15 saat, sehingga tiga minit," kata McGinness. "Apabila anda mula merasa seperti anda kehilangan kawalan, atau berjabat terlalu banyak, berhenti dan menetapkan semula."

Jambatan Glute

Tetapkan 3 Rep 12

"Ini menggabungkan pengaktifan gluteal dengan pengaktifan teras," kata McGinness.

"Ia hebat untuk semua orang dari pekerja berasaskan pejabat sehingga pelumba ultramarathon. Latihan ini mengagumkan badan anda untuk senaman, dan membantu untuk mencegah apa yang saya suka memanggil 'sindrom pemalas malas'. "

Lie menghadap dengan lutut yang bengkok sehingga kakinya rata di atas tanah. Naikkan jari kaki anda dari lantai, pasangkan gelembung anda dan gerakkan tumit anda untuk mengangkat pinggul anda sehingga lutut, pinggul dan bahu anda membentuk garis lurus. Pegang kedudukan yang dibangkitkan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan pinggul anda kembali ke permulaan.

"Anda harus merasakan naungan anda sebagai pemandu utama," kata McGinness. "Jika anda merasakannya di paha atau punggung bawah, tetapkan semula dan mulakan semula."

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda