Empat gim latihan yang akan Meningkatkan Tenis anda

Tenis adalah salah satu sukan paling menuntut yang anda boleh mainkan. Ia memerlukan kemahiran yang hebat, kecergasan yang luar biasa dan kuasa, dan kekuatan mental untuk mengatasi tekanan situasi perlawanan. Plus, di peringkat amatur, ada kerja tambahan untuk menjadi pemain bola sepak anda sendiri.

Kami tidak dapat membantu anda mengatasi dorongan mental untuk memukulnya dengan keras seperti yang anda boleh pada titik perlawanan (mengosongkan pagar belakang dalam proses), atau kemahiran raket anda, dan kami pastinya tidak sukarela untuk mengejar selepas servis jalanan anda, tetapi kami telah meminta rakan-rakan kami di Fitness First bagaimana untuk meningkatkan kecergasan anda di gym dengan cara yang akan diterjemahkan ke mahkamah.

"Tenis menggabungkan pelbagai disiplin kecergasan seperti kekuatan, kelajuan, ketangkasan, kelenturan dan kestabilan," kata jurulatih Fitness First, James Capon.

"Oleh itu, rutin senaman perlu menggabungkan latihan dari setiap disiplin ini."

Berikut adalah cara untuk memukul setiap kawasan tersebut di lawatan gim seterusnya anda.

Kekuatan - Sandbell Lateral Slam

Mereka yang berkuasa pertama berkhidmat dan depan yang memenangi anda banyak mata memerlukan banyak kekuatan di belakang mereka.

"Untuk membina peralatan penggunaan kekuatan seperti dumbbells dan sandbells serta menjalankan latihan berat badan," kata Capon.

"Satu latihan belon untuk menggabungkan latihan anda adalah slam lateral. Momen letupan ini menyasarkan pelbagai kumpulan otot termasuk lats, teras dan kaki. "

"Berdiri dengan kaki anda lebar-lebar selain dengan gelang pasir di lantai di luar kaki kanan anda. Jaga dada anda sambil menjangkau untuk merebut gelang pasir.

"Pilih belang pasir dengan kedua-dua tangan dan tarik pinggul ke hadapan sambil membawa beban berat di dalam gerakan pengarkiban. Pada lanjutan penuh, putar ke kiri dan slam bel di luar kaki kiri anda.

"Tenggelam untuk mengambil belang pasir dan ulangi pergerakan itu, membanting kembali ke bahagian kanan badan. Cuba untuk bekerja selama 45 saat dan kemudian berehat selama 15 saat. Ulang tiga hingga lima kali, bergantung pada tahap kecergasan anda.

"Sebagai variasi yang lebih mudah, anda boleh melakukan pergerakan pada lutut anda atau, untuk menjadikannya lebih sukar, cuba tambah bau antara setiap slam."

Kelajuan Dan Agility - Burpee Sprints

Pemain tenis perlu cepat mengendalikan kaki mereka untuk mengendalikan perlawanan yang penuh dengan larian pendek, pantas dan pergerakan sisi. Anda boleh melakukan kerja pantas pada treadmill, tetapi cara yang lebih baik untuk bekerja pada ketangkasan juga adalah untuk mencuba sprint burpee ini.

"Ambil satu gelang pasir atau penanda lain dan letakkan di tengah-tengah bilik," kata Capon.

"Sprint ke arah penanda dan apabila anda mencapainya, lakukan bau busuk. Jog ke belakang untuk pulih dan ulangi. "Gunakan ini sebagai penamat pada akhir senaman. Bekerja selama 30-45 saat, berehat untuk baki minit kemudian pergi lagi selama lima minit.

Kestabilan - TRX Pistol Squat

Menjadi kuat dan stabil tidak akan membantu anda menghancurkan lawan anda dalam pilihan raya umum, tetapi ia akan di gelanggang tenis. Bina sifat-sifat ini dengan bekerja pada badan dan inti bawah anda dengan squats pistol TRX.

"Jongkong pistol TRX mensasarkan glute, quads, hamstrings, teras dan punggung bawah," kata Capon.

"Datang dekat dengan pegangan kaki bersama-sama dan tahan. Kemudian angkat satu kaki supaya kaki anda lurus. Berani inti anda apabila anda membengkokkan lutut kaki berdiri anda dan turun ke tahap yang selesa, kemudian kembali ke bahagian atas. Ulang sepuluh hingga 15 kali di setiap sisi. "

Anda boleh melakukan squats pistol tanpa tali TRX, tetapi mereka sangat keras. "Sekiranya anda baru dalam latihan ini, TRX menjadikannya lebih mudah untuk belajar bagaimana melakukan jongkong pistol dengan betul," kata Capon. "Ia memerlukan tahap fleksibiliti, keseimbangan dan kestabilan yang baik.

"Untuk menjadikan pergerakan lebih mencabar, tambah lompat ketika anda kembali ke posisi awal."

Fleksibiliti - Foam Rolling

Kawasan akhir untuk memberi tumpuan kepada latihan tenis anda adalah fleksibiliti.

"Fleksibiliti membantu meningkatkan kemahiran pertahanan anda dan juga dapat membantu mencegah kecederaan," kata Capon.

"Untuk meningkatkan fleksibiliti, selalu meregangkan otot anda selepas senaman. Cara yang baik untuk melakukan ini adalah menggunakan roller buih. "

Jika anda baru untuk dunia busa rolling, lihat panduan komprehensif kami untuk melepaskan myofascial diri sendiri (tidak seperti seksi seperti bunyi), yang termasuk latihan untuk otot badan rendah utama.

DIREKOMENDASIKAN: Foam Rolling 101

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda