Front Squat: Latihan Terbaik Anda Tidak Melakukan

Jongkok belakang adalah lif angkat bawah yang klasik. Ia membungkus otot pada glutes, quads dan hamstrings anda, serta merekrut abs dan belakang bawah yang mesti bekerja keras untuk menstabilkan badan anda semasa anda mengangkat dan menurunkan bar. Ia juga merupakan langkah memperkukuh kekuatan yang berkesan, itulah sebabnya ia sangat popular dengan atlet elit dari 100m sprinters kepada pejuang UFC kepada pemain bola sepak Amerika untuk perenang.

Tetapi ada satu lagi langkah yang perlu anda tambah pada latihan kaki anda jika anda serius menambah saiz otot dan kekuatan ke badan rendah anda: jongkok depan.

Ini adalah lif yang sering diabaikan tetapi satu yang patut diberi perhatian. Walaupun sama seperti jongkok belakang, ia mempunyai satu perbezaan utama: anda memegang bar di bahagian depan bahu anda, di bahagian atas dada anda, dan bukan di belakang leher anda.

Pelarasan penting ini memaksa quad anda, kumpulan otot di bahagian depan paha anda, untuk menguruskan dan menggerakkan lebih banyak beban, serta membuat otot teras anda bekerja lebih keras untuk menjaga badan anda tegak dan badan bahagian atas anda seimbang.

Dan ada bonus juga. Tidak seperti jongkok belakang, di mana ia biasa untuk bentuk anda menderita ke arah akhir setiap set, kedudukan anda untuk jongkong depan memaksa anda untuk tetap tegak dan mengekalkan bentuk yang betul, yang bermaksud anda boleh jongkok jauh lebih selamat. Berikut adalah semua yang anda perlu ketahui.

Bagaimana Melakukan Squat Depan

Set-up

Mulakan dengan bar selamat di rak jongkong, tahap dengan pertengahan dada anda. Pegang bar dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Langkah dekat dengan bar dan turun ke jurang setempat sehingga bar adalah tahap dan menyentuh bahagian atas dada dan depan bahu anda. Tanpa melepaskan bar, bawa siku ke depan dan naik setinggi yang anda boleh uruskan. Berfokus pada menjaga siku anda setinggi mungkin sepanjang jongkong - ini akan memastikan tubuh anda tegak dan bar selamat di penjahat tangan anda dan berehat di dada dan bahu anda. Pandu sehingga mengambil bar keluar dari rak.

The Move

Ambil satu langkah ke belakang. Posisi kaki anda lebar lebar, dengan jari kaki anda menunjuk sangat sedikit diagonal dari satu sama lain. Bawa diri anda, nafas panjang untuk mengisi dada anda dan pastikan badan anda kuat, kemudian bengkokkan kaki anda untuk menurunkan jongkok. Pastikan lutut anda berlipat luas dan tumit ke bawah. Turunkan sehingga kaki anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai, kemudian kembali ke pendirian. Itulah bentuk yang sempurna. Jika anda sedang berjuang, berikut adalah beberapa cara untuk memperbaiki.

Tips Borang Squat Depan

Kedudukan Tangan

Bentuk sempurna untuk jongkok depan boleh menjadi sukar disebabkan oleh fleksibiliti terhad pergelangan tangan dan lengan jika anda tidak terbiasa dengannya. Jika itu anda, mulakan dengan memanaskan pergelangan tangan anda. Sekat jari anda dan putar pergelangan tangan anda dalam kedua-dua arah selama beberapa minit. Masih masalah? Satu penyelesaian adalah untuk masuk ke dalam kedudukan di mana anda hendak mengangkat bar keluar dari rak, tetapi menyeberangi lengan anda dan tahan bar terhadap bahu anda. Menjaga bahu tinggi anda masih menjadi keutamaan di sini. Anda mungkin tidak dapat menaikkan berat badan sehingga mengetuk pinggan berat sehingga anda selesa.

Siku

Sebaik sahaja anda membiarkan siku anda jatuh, beratnya akan bergerak ke hadapan, menolak anda kira-kira dan memberi isyarat kepada akhir set anda. Betulkan ini dengan menumpukan pada menolak siku anda ke arah siling sepanjang bergerak. Juga, cuba bawa tangan anda lebih dekat bersama atau jauh lagi untuk mencari kedudukan yang membolehkan anda mengekalkan siku anda tinggi.

Variasi Squat Depan

Seperti semua pesak, pergelangan kaki buku lali dan fleksibiliti anak lembu boleh jadi masalah. Semasa anda bekerja untuk meningkatkan jabatan-jabatan ini, anda masih boleh jongkok depan dengan mengangkat tumit anda pada plat berat kecil untuk langkah ini. Ini juga membolehkan anda lebih mendalam dan memberi penekanan pada paha anda untuk pembangunan yang lebih besar.

Regresi adalah untuk melakukan kejutan goblet (juga pemanasan yang baik untuk jongkok depan penuh). Pegang dumbbell atau kettlebell secara vertikal dengan satu hujung - seperti anda seorang bangsawan yang minum dari sebuah piala. Sapu ke bawah sehingga siku anda menyentuh bahagian dalam lutut anda, kemudian tarik kembali ke belakang. Langkah ini akan membantu anda membiasakan diri dengan memegang berat di hadapan anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda