Latihan HIIT Penuh Badan Untuk Cuti Makan Tengah Hari Anda

Latihan HIIT ini direka oleh David Kingsbury, pengasas dan jurulatih utama di kecergasan OPUS. Ia perlu berlangsung antara 20-30 minit, bergantung kepada berapa banyak masa rehat yang diambil antara set. Setiap set adalah tiga set, yang bermaksud ia terdiri daripada tiga latihan.

Untuk setiap set tri lengkap semua wakil setiap senaman, dengan istirahat kurang dari 30 saat antara latihan. Selepas berehat tiga set seperti yang diperlukan, kemudian beralih ke seterusnya. Lakukan tiga pusingan secara menyeluruh.

Tri-set 1

1A Skater ais

Rep 15 setiap sisi

Mulakan di kedudukan jongkong yang cetek, kemudian lompat ke kiri dan tanah di kaki kiri sahaja. Segera tarik ke kaki kanan, dan ulangi. Cuba jangan benarkan bahu dan pinggul anda untuk melepasi garisan kaki anda, dan lakukan latihan secara meletup untuk faedah maksimum. Latihan ini direka untuk mengendalikan kaki dan kekuatan glute anda

Tekan 1B Tekan

Rep 20

Pegang dumbbell di setiap tangan oleh bahu anda, dengan tangan terus di atas siku anda. Lebih rendah ke jongkong, kemudian tekan dengan kaki anda dan serentak menolak beban di atas kepala. Pastikan berat badan anda pada tumit dan tulang belakang anda tetap neutral. Latihan ini akan menguatkan kekuatan teras, kaki dan bahu anda.

Barisan pembangkang 1C

Rep 10 setiap sisi

Dapatkan kedudukan akhbar dengan tangan anda di atas dumbbells. Kaki anda perlu lebih lebar daripada lebar pinggul, dengan tangan anda di dalam bahu lebar. Pasang abs anda dan angkat satu dumbbell dari tanah dalam satu baris lengan, jadi beratnya sampai ke ketiak anda. Turun kembali ke posisi awal, dan ulangi di sisi yang lain. Cuba untuk mengelakkan lengkungan punggung bawah anda atau membenarkan pinggul anda untuk batu dari sisi ke sisi. Latihan ini mensasarkan kekuatan teras dan belakang.

Tri-set 2

2A Tekan-up

Rep 20

Masuk ke posisi dengan tangan di bawah bahu dan kaki anda lurus. Bend siku anda dan turunkan dada anda ke tanah, kemudian tarik semula kedudukan permulaan. Pegang abs anda dan jangan biarkan lengkungan belakang anda. Latihan ini direka untuk mengendalikan otot dada dan trisep.

2B Pendaki gunung gelongsor

Rep 25 setiap sisi

Dapatkan kedudukan akhbar dengan beberapa cakera gelongsor (atau dua tuala) di bawah kaki anda. Menjaga bahagian atas badan anda tetap dalam posisi, tarik lutut kiri ke arah dada sehingga lutut anda berada di bawah bellybutton anda. Tekan kaki itu kembali ke sambungan penuh, dan ulangi di sebelah yang lain. Latihan ini perlu dilakukan secepat yang anda boleh, tanpa mengepung punggung bawah anda, dan akan mengembangkan kekuatan dan kekuatan kaki

2C Duduk twist Rusia

Rep 10 setiap sisi

Duduk sambil memegang bola perubatan (atau berat lain) di depan dada anda. Gulung ke belakang dan istirahat di tailbone anda, memanjangkan bahagian belakang anda. Naikkan kaki anda dari tanah, kemudian putar bahagian atas badan anda dan ketuk bola di atas tanah ke satu sisi, kemudian putar cara lain dan ulangi. Cuba untuk mengelakkan kaki anda bersayap dari sisi ke sisi dan mengekalkan tulang belakang neutral. Ini adalah cara terbaik untuk membangunkan kekuatan teras.

Tri-set 3

3A Plank dengan tangan bergerak

Rep 10 setiap sisi

Mulakan dengan kedudukan papan kaki, berehat di lengan bawah dengan siku di bawah bahu dan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral. Letakkan tangan kanan anda di atas tanah dan tarik badan atas anda dari tanah sehingga anda berada di kedudukan papan lengan lurus. Kemudian turunkan lengan kanan kanan ke tanah untuk kembali ke permulaan. Lengan alternatif dengan setiap rep dan elakkan beralih ke pinggul anda. Latihan ini memberi tumpuan kepada kekuatan teras dan ketahanan bahu.

3B V-duduk

Rep 20

Duduk di atas tanah, gulung ke belakang dan istirahat di tulang belakang anda, memanjangkan bahagian belakang anda. Lean ke belakang dan pada masa yang sama memperluaskan kaki anda sehingga anda merasakan otot perut anda mengencangkan. Kembali ke kedudukan permulaan dan tambahkan lutut anda ke arah dada anda. Cuba untuk mengelakkan terlalu banyak tulang belakang anda. V-sit mengembangkan kekuatan pada otot perut.

3C Squat

Rep 50

Dengan kaki anda lebar pinggang, lebih rendah ke kedudukan jongkong. Berat anda harus berada di tumit anda, dan lutut anda tidak boleh lulus garis jari kaki anda. Sekali paha anda selari dengan tanah (atau di sana), tolak kembali ke kedudukan permulaan. Cuba untuk mengelakkan terlalu rendah sehingga pusingan belakang anda. Latihan ini direka untuk mengembangkan kekuatan di kaki anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda