Latihan Sandbag Penuh Badan

Adakah bilik berat badan gim anda sentiasa dibungkus ke kasau? Jangan buang lagi kepala kedua di luar untuk membuat keuntungan sementara matahari bersinar dengan senaman sandbag badan penuh ini dari pakar latihan DIY Andrew Tracey. "Sandbags adalah rumit kerana kandungan sentiasa bergerak, tetapi itulah sebabnya mereka sangat berkesan," kata Tracey. "Semua abs dan otot bawah belakang anda mesti terlibat sepenuhnya untuk menyokong kaki dan tongkol anda apabila anda jongkok, bersih dan tekan jalan anda ke badan yang lebih kuat dan lebih lega." Buat sendiri dengan panduan Tracey di bawah dan jangan sekali-kali menunggu beratnya lagi .

DIRJANA: Latihan Kekuatan Intensif Sandbag untuk Abs Rock-Hard

Membina Sandbag Sendiri

1 x gim yang kukuh atau beg duffelSehingga 25kg pasir permainan atau batu kelikir kacang3 x kebun bin kebun berat1 x gulung pita saluran

Isikan sebuah beg sampah dengan pasir atau kacang kelikir, yang kurang berkemungkinan bocor. Balut bahagian atas beg dengan ketat dan meterai dengan pita, kemudian bagikannya dua kali lagi, meninggalkan beberapa ruang untuk isi bergerak. Masukkannya ke dalam beg duffel anda dan zipkannya.

Bagaimana ia berfungsi

Ini adalah latihan EMOM selama 30 minit menggunakan apa-apa kecuali sandbag dan bangku. EMOM bermaksud "setiap minit pada minit", yang bermaksud anda mengangkat pada permulaan setiap 60 saat. Kaedah ini memastikan anda tidak menipu diri sendiri dengan beristirahat lama di antara set dan mengekalkan kadar jantung anda tinggi sehingga lemak anda cair dan daya pemulihan anda bertambah baik.

Arah

Tetapkan pemasa selama 30 minit. Pada minit pertama 15 squats dengan sandbag, kemudian teruskan ke langkah-langkah tambahan untuk sisa minit. Pada permulaan minit dua, lakukan sepuluh membersihkan beg, kemudian selesaikan minit dengan langkah-langkah. Pada permulaan minit tiga, lakukan sepuluh tekanan atas dengan beg dan selesai dengan langkah-langkah. Teruskan urutan ini sehingga 30 minit. Sekiranya anda sedang bergelut, letakkan beg itu untuk langkah-langkah.

1. Squat

Pegang beg yang ketat ke dada anda atau di atas satu bahu. Sapu ke bawah, simpan dada anda, lutut lebar dan tumit ke bawah, kemudian tarik balik ke belakang.

2. Bersih

Sapu ke bawah untuk mengambil beg itu, simpan dada anda dan lengan lurus. Pandu melalui tumit anda untuk berdiri dan gunakan kuasa yang dihasilkan untuk menaikkan beg ke bahu. Membalikkan langkah ke permulaan dan ulangi, menaikkan beg ke bahu anda yang lain.

3. Tekan atas

Pegang beg pada ketinggian dada dengan siku yang terselip ke dalam badan anda. Tekan di atas kepala sehingga lengan anda lurus. Sekiranya anda memerlukan momentum tambahan, jatuh ke jurang setempat untuk mendorong tekan beg ke atas.

4. Langkah-langkah

Dengan beg yang dipegang ke dada anda atau di atas satu bahu, naik ke bangku taman, menjaga seluruh kaki anda di bangku simpanan, dan memandu ke berdiri. Berundur dengan kaki utama dan kaki ganti dengan setiap wakil.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda