Dapatkan enam pek musim panas: 5 petua pemakanan

Sekiranya anda mahu abs basuh, apa yang anda lakukan di dapur sama pentingnya dengan apa yang anda lakukan di gym. Tetapi mengetahui apa nasihat yang boleh diikuti boleh menjadi rumit. Setiap minggu melihat diet baru muncul, sementara pakar pemakanan dan ahli sains bercanggah antara satu sama lain secara tetap. Untuk membimbing anda melalui subjek yang membingungkan ini, kami telah menyuling kebijaksanaan pakar pemakanan terkemuka di dunia dalam garis panduan yang mudah diikuti.

Dapatkan hijau

Tidak ada perkara yang terlalu banyak sayuran, terutama jika anda bercakap mengenai sayur-sayuran yang tumbuh di atas tanah. Makanan Standards Agency's (FSA) 'eatwell plate', gambaran yang disokong kerajaan tentang apa yang hendak dimakan, mencadangkan kira-kira sepertiga dari diet anda harus berasal dari buah dan sayuran. Tetapi ia juga mencadangkan satu lagi yang ketiga harus terdiri daripada 'roti, beras, kentang dan makanan berkanun lain'.

Ini bukanlah cara yang keras, badan yang kurus, kerana karbohidrat mudah menyebabkan kenaikan secara mendadak dan berpanjangan dalam gula darah, yang menimbulkan ketidakseimbangan biokimia yang membawa kepada kenaikan berat badan, diabetes jenis 2 dan lain-lain masalah kesihatan yang buruk. Pastikan karbohidrat anda berasal dari sumber yang lebih berkhasiat dengan keluaran gula yang lebih perlahan, yang hampir setiap sayuran selain kentang.

Ia juga terlalu banyak untuk meletakkan buah dan sayuran bersama-sama. Sekiranya anda mendapat lima hari dari buah sahaja, tahap gula darah anda akan menjadi gila sepanjang hari dari kandungan fruktosa (gula buah) yang tinggi. Sayuran tidak mengandungi fruktosa, dan lebih kaya dengan nutrien daripada buah-buahan, jadi bertujuan untuk makan seberapa banyak bahagian yang anda boleh, dan menjimatkan buah - beri yang ideal, yang kaya akan antioksidan dan fruktosa rendah - kerana selepas anda berpesta pada barangan hijau.

Secara ringkas: Buat sayur-sayuran asas diet anda dan berikannya sebanyak mungkin.

Termasuk protein dalam setiap hidangan

Cepat atau lambat, anda akan pergi ke seseorang di gim gimnasium, pejabat atau bufet semua-anda-boleh-makan yang menimbulkan alis pada jumlah protein yang anda ingesting. Sesetengah orang mungkin memberitahu anda dengan yakin bahawa ia boleh menjadi buruk bagi kesihatan anda. Inilah kebenaran: satu-satunya kajian yang pernah mencadangkan bahawa protein boleh menyebabkan masalah buah pinggang dilakukan kepada orang yang mengalami masalah buah pinggang yang sudah sedia ada.

Protein adalah salah satu komponen diet yang paling penting dan apabila anda makan diet protein tinggi, anda secara umumnya kurang lapar, kurang makan dan mengurangkan berat badan sebagai hasilnya.

Jadi, apakah jumlah yang betul?

Anggaran berbeza dari satu hingga empat gram per kilogram berat badan, setiap hari, tetapi kebanyakan ahli pemakanan bersetuju bahawa dua gram adalah minimum. Berapa banyak yang boleh dicerna pada satu persatu, sekurang-kurangnya 20-25g diperlukan untuk sintesis protein otot, walaupun kajian baru-baru ini mendapati bahawa tubuh boleh menggunakan hampir dua kali ganda jumlah itu untuk membina otot. Makanan kaya protein kaya pada umumnya sangat mengisi, jadi hidangan yang besar akan membantu anda mengelakkan godaan untuk makanan ringan.

Jadi apa yang diramalkan ketika anda sedang makan malam? Tetapkan nisbah dua-ke-sayuran kepada protein dalam setiap hidangan, dengan penglihatan.

Secara ringkas: Ia hampir mustahil untuk makan terlalu banyak protein, walaupun anda tidak boleh mendapatkan cukup. Makan dengan setiap hidangan.

Jangan malu dari lemak

Walaupun kebanyakan dari kita tahu bahawa makan lemak adalah penting untuk diet yang sihat, terlalu mudah untuk membuat hubungan mental antara makan lemak dan mendapatkan lemak, jadi anda akhirnya melangkau ia. Masalahnya, itu biasanya bermakna makan sesuatu yang lebih buruk untuk anda.

Satu isu yang mungkin FSA mempunyai dengan lemak ialah pada sembilan kalori setiap gram, ia lebih kalori daripada karbohidrat atau protein, yang hanya mengandungi empat. Tetapi jika anda bimbang tentang berat badan anda, kunci adalah untuk makan makanan yang benar-benar memuaskan, seperti lemak, kerana anda akan makan kurang dari mereka.

Terdapat juga masalah lemak tepu, yang disifatkan sebagai penyebab kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Kajian terbaru menunjukkan bahawa lemak tepu sebenarnya menimbulkan paras kolesterol 'baik' HDL semasa membuat 'buruk' kolesterol LDL tidak baik. Lagipun, manusia telah berkembang untuk makan lemak tepu, dan mereka memainkan peranan penting dalam badan, jadi nampaknya aneh bahawa hanya dalam 50 tahun yang lalu mereka menjadi buruk bagi kami.

Lemak semulajadi yang terdapat dalam ikan berminyak, alpukat, kacang, biji, zaitun, minyak zaitun dan minyak kelapa memberi badan dengan asid lemak penting. Ini digunakan untuk fungsi utama seperti metabolisme dan sintesis hormon, yang penting untuk keupayaan anda untuk membakar lemak.

Lemak yang perlu anda bimbangkan adalah buatan manusia, pelbagai hidrogenasi yang terdapat dalam makanan yang diproses dan makanan ringan, sebagai penyelidikan menghubungkannya dengan pelbagai penyakit dan masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung dan obesiti.

Secara ringkas: Makan lemak secara semulajadi - termasuk lemak tepu - tetapi elakkan semua lemak yang diproses, terhidrogenasi, terutama lemak trans.

Hentikan mengira kalori

Kalori: kerajaan menggalakkan restoran untuk memasukkannya ke dalam menu, wanita dengan rasa bersemangat menambahnya di lorong snek Tesco Express, dan orang masih merawat jumlah yang mereka terbakar sebagai satu-satunya perkara yang penting untuk kehilangan lemak.

Itu bukan kes itu, kerana kalori bukanlah petunjuk yang baik tentang apa makanan dan kesannya terhadap kadar metabolisme anda. Adakah anda mengatakan bahawa beberapa telur rebus adalah 'sama' seperti kaleng Coke kerana ia mengandungi jumlah kalori yang sama?

Juga, mengira kalori menjadikannya mudah untuk membenarkan keputusan pemakanan yang buruk. Pernah mendengar kawan mengatakan mereka boleh makan apa yang mereka mahu kerana mereka akan membakarnya di gym? Mereka tidak boleh lebih salah. Sebenarnya, semakin aktif anda, semakin baiklah nutrisi anda.

Boleh dikatakan lebih penting daripada kalori adalah beban glikemik makanan anda (GL), yang menunjukkan berapa banyak gula darah yang meningkat akan memberi anda - tetapi pengilang tidak perlu meletakkan GL pada pembungkusan. Tetapi jika anda mengikuti peraturan kami ini tidak sepatutnya menjadi masalah. Menjauhkan makanan berkanji (seperti pasta) dan gula bermakna anda sudah menghindari makanan dengan GL tinggi. Anda juga boleh memperlahankan kadar penyerapan makanan GL yang tinggi, membantu mencegah cecair gula darah, dengan memakannya dengan makanan yang kaya protein seperti ayam atau tuna.

Secara ringkas: Fikirkan kualiti, bukan kuantiti. Makan makanan berkhasiat adalah lebih baik daripada melekat tegar ke had 2,000 kalori sehari.

Makan makanan sebenar

Ini adalah kunci. Jika anda melakukan ini, anda akan berakhir mengikuti semua peraturan lain secara lalai. Peraturan mudah ibu jari hanya makan makanan yang tumbuh dari tanah atau makanan yang pernah mengalami muka. Pilihan lain adalah pergi ke gua dan berfikir seperti pemburu-pengumpul. Apabila anda melihat sesuatu di rak, tanya diri anda jika ia sudah wujud 5,000 tahun lalu. Sekiranya jawapannya tidak, ia mungkin bukan apa-apa yang anda perlu makan.

Satu lagi strategi pemakanan sihat yang baik adalah untuk berpegang pada lorong-lorong luar pasaraya, yang mana semua hasil segar biasanya disimpan untuk kemudahan pengangkutan, dan jauh dari kawasan pedalaman di mana segala-galanya kalengan, diproses atau dibungkus penuh pengawet. Elakkan makanan yang mengandungi bahan pengawet yang anda tidak dapat ejaan atau ramuan yang tidak akan disimpan di dapur. Dan makan perkara yang akan pecah akhirnya, jadi anda tahu mereka segar.

Secara ringkas: Makan makanan, bukan produk berpura-pura makanan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda