Dapatkan Badan V-Shaped Dalam Empat Minggu

Anda tidak perlu menjadi terlalu sukar. Memang benar bagi kebanyakan peninju bulu dan ia pastinya terpakai kepada kompleks barbell yang kosong ini. Ambil barbeku menggunakan cengkeraman ragut dan lakukan semua enam bergerak kembali ke belakang sebelum menetapkannya.

"Berat mungkin tidak kelihatan mencabar tetapi bergerak," kata jurulatih, Natalie Morley (phoenix-strength.co.uk), yang merancang pelan ini. "Walaupun dengan berat ringan, anda akan menyalakan kalori, dan bergerak akan mengembangkan kemahiran dan mobiliti anda untuk paling teknikal lif Olimpik: ragut."

Rancangan

"Jangan memandang ringan keamatan kompleks barbell ini," kata Morley. "Pastikan lampu berat cukup untuk membolehkan anda melakukan semua langkah dengan bentuk yang baik untuk hasil yang terbaik."

SetRepRehat
Minggu 14590sec
Minggu 24890sec
Minggu 34890sec
Minggu 45860sec

Gunakan pelan empat minggu di atas, melakukan ini kompleks dua atau tiga kali seminggu sebagai pemenang untuk membakar lemak perut dan meningkatkan kecergasan berfungsi anda.

Workout

Barisan bentak

Pegang bar dengan tangan berganda bahu ganda. Hinge ke depan di pinggul anda, simpan teras anda dan angkat bar ke arah tulang belakang anda.

Pro-tip: "Fokus pada memerah bilah bahu anda bersama-sama," kata Morley

Deadlift

Sapu untuk menurunkan bar untuk ketinggian tinggi, simpan dada anda dan lurus belakang anda. Kemudian cakap pinggul anda ke hadapan untuk berdiri tinggi. Membalikkan kembali ke permulaan.

Pro-tip: "Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk mengekalkan tulang belakang yang rata."

Tarik tinggi

Dari berdiri, alihkan pinggul anda ke belakang dan turunkan bar ke ketinggian pertengahan paha, kemudian tarik pinggul anda ke hadapan dengan kuat dan cepat naikkan bar ke ketinggian pertengahan dada, membawa dengan siku supaya mereka tinggal di atas bar.

Pro-tip: "Simpan bar dekat dengan badan anda dan bersentuhan dengan pinggul anda apabila anda memacu mereka ke hadapan untuk menjana kuasa."

Lihat berkaitan Meningkatkan Bar Dengan Ini Latihan Pergigian Barbell Lima Langkah -Bahan Perilaku Fungsional Dengan Latihan Barbell 20 Minit Ini Latihan Barbell Perlu Untuk Dapatkan Lebih Kuat

Ragut otot

Dengan cara yang sama dengan tarikan yang tinggi, hantarkan pinggul anda ke hadapan dan gerakkan bar dengan cepat tetapi bawa ia ke atas, simpannya dekat dengan badan anda, sehingga tangan anda terkunci di atas anda.

Pro-tip: "Apabila bar mencapai ketinggian bahu, putar tangan anda di sekelilingnya dan menumbuk atasnya."

Tekan Klokov

Pada ragut otot terakhir, turunkan bar untuk berehat di belakang dan bahu atas anda. Bengkokkan kaki anda untuk menurunkan jurang setempat, kemudian naik dengan kuat, menggunakan momentum untuk menekan overhead bar.

Pro-tip: "Terlihat lurus ke hadapan dan jangan sampai ke depan."

Jongkong belakang

Turunkan bar kembali ke bahagian belakang dan bahu anda dan tenggelam ke tempat duduk yang jauh, menjaga berat badan anda pada tumit anda dan dada anda. Kemudian tarik pinggul anda ke hadapan semasa anda kembali ke berdiri.

Petua Pro: "Untuk membantu menjaga dada anda, tarik ke bawah pada bar seolah-olah anda cuba memecahkannya di bahagian belakang anda."

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda