Dapatkan Lebih Besar, Lebih Kuat Dan Lebih Pantas Dengan Latihan Ini

Untuk meraikan pelancaran produk terbaru Endorush, produk pra-latihan tenaga dan prestasi berkualiti tinggi yang dirancang untuk mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya, jenama pemakanan sukan terkemuka BSN memulakan pencarian duta baru. Untuk membuat gred, pemohon perlu menjawab beberapa soalan dalam talian, dengan calon-calon yang paling menarik dijemput ke pusat London untuk menguji kekuatan, kepantasan, stamina dan saiz mereka untuk melawannya menjadi ahli terbaru BSN Team.

Selepas beberapa jam persaingan sengit dan kekuatan fizikal dan mental yang luar biasa, seorang lelaki muncul menang - Liam Garner, seorang juruelektrik berusia 30 tahun dari Nottingham.

"Jika saya jujur, persaingan adalah salah satu perkara paling sukar yang pernah saya sertai - secara fizikal dan mental," katanya. "Kami tidak tahu apa-apa peristiwa sebelum ini jadi sukar untuk menyediakan persaingan. Saya hanya meningkatkan intensiti dalam latihan sehari-hari saya dan memastikan setiap set yang saya lakukan Saya secara mental menyediakan diri saya untuk pergi ke kegagalan, supaya peluang saya akan tinggi mencapai apa-apa yang datang kepada saya. Saya memasukkan semua yang saya lakukan dengan mentaliti yang menang - saya selalu ada sejak saya muda. Menjadi yakin dan memberikan 110% dalam semua yang anda lakukan akan sentiasa memberi kelebihan kepada anda untuk melakukan yang terbaik. Ia adalah mimpi yang menjadi anggota terbaru BSN, dan bergabung dengan salah satu syarikat suplemen terbesar dalam industri kecergasan adalah sesuatu yang saya rasa sangat bangga. "

Kami telah bekerjasama dengan Liam untuk mengumpulkan empat latihan, masing-masing direka untuk meningkatkan sifat fizikal tertentu. Latihan pertama akan membina kekuatan; saiz otot yang kedua; kelajuan ketiga; dan stamina keempat. Ikuti arahan untuk setiap latihan untuk menjadikannya sebagai berkesan.

Masa bergerak ditunjukkan oleh nombor empat angka. Nombor pertama ialah masa dalam beberapa saat yang perlu diambil ke bawah, yang kedua ialah berapa lama untuk menjeda bahagian bawah, yang ketiga adalah berapa lama anda ambil untuk mengangkat, dan yang keempat adalah jeda di bahagian atas.

Endorush BSN

Terdapat empat perasa air yang lazat, Endorush adalah formula telus berkualiti tinggi yang menggunakan nombor dan gabungan ramuan yang tepat untuk menyampaikan pengalaman pra-latihan yang tepat. Hanya satu sudu mengandungi campuran 6g dipatenkan arginine dan citrulline, 3g creatine, 2.9g beta-alanine dan 200mg kafein.

DIREKOMENDASIKAN: Tambahan Pra-Latihan Dijelaskan

Latihan 1: Keuntungan Kekuatan Rapi

Dapatkan barbeku dan lakukan lima langkah untuk mendapatkan lebih kuat

Panaskan dengan teliti, kemudian lakukan langkah yang sesuai. Lakukan semua set bergerak 1 sebelum memulakan langkah 2 dan sebagainya, berpegang pada tempoh tempo dan tempoh rehat terperinci.

1 Deadlift

Set 5 Rep 5 Tempo 1010 Rehat 3min

Berdirilah di hadapan barbeku dan jongkok ke bawah untuk mengikat bar dengan sama ada cengkaman yang lebih ringan atau ganti di luar lutut anda. Menjaga teras teras anda dan bahu anda ditarik balik, gunakan glutes anda untuk mengangkat daya awal, menolak ke bawah tumit anda. Pastikan bar rapat dengan badan anda dan, apabila melangkah lutut anda, tolak pinggul anda ke hadapan. Jauhkan bahu anda sepanjang perjalanan. Balik gerakan semula ke permulaan.

2 Tekan atas

Set 5 Rep 5 Tempo 1010 Rehat 3min

Dengan kaki anda lebar lebar bahu, letakkan bar pada dada atas anda, mencengkeramnya dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan dada anda tegak dan otot teras anda disokong. Tekan bar terus ke atas sehingga lengan anda dilanjutkan di atas. Semasa fasa mengangkat, simpan teras anda dan jangan condong pinggul ke hadapan.

3 Squat

Set 3 Rep 6 Tempo 1010 Rehat 2min

Rehat bar di belakang bahu anda - bukan di leher anda - dengan cengkaman yang lebih baik. Pastikan siku anda menunjuk ke bawah. Kaki anda hanya akan lebih lebar daripada lebar bahu selain jari-jari kaki anda menunjuk ke arah sedikit. Sapukan sehingga paha anda setidaknya selari dengan lantai. Semakin jauh anda boleh berjongkok, lebih baik. Pandu semula melalui tumit anda.

4 baris berturut-turut

Set 3 Rep 6 Tempo 1010 Rehat 2min

Mulakan dengan teras anda, belakang lurus dan bilah bahu anda ditarik balik. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bersandar ke hadapan dari pinggul. Genggam bar dengan tangan anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu, membiarkan mereka menggantung pada tahap lutut. Tarik bar, menarik balik bilah bahu anda untuk membolehkan bar datang ke dada anda, kemudian turun perlahan-lahan kembali ke permulaan.

5 tekan bangku

Set 3 Rep 6 Tempo 1010 Rehat 2min

Bersandar di bangku dengan kaki di atas lantai di bawah lutut anda. Pegang bar dengan pegangan tangan, tangan lebar bahu selain. Perlahan rendahkan bar ke dada sehingga siku anda bengkok pada 90 ° dan bar nyaris menyentuh tengah dada anda atau hanya pada puting anda. Pandu kaki anda ke lantai dan tolak bar kembali dengan kuat ke kedudukan permulaan.

Latihan 2: Membina Saiz Otot

Pemanasan dengan teliti, kemudian lakukan gerakan 1A dan 1B sebagai superset, berpegang pada set, reps, tempo dan tempoh istirahat terperinci. Kemudian beralih kepada superset bergerak 2A dan 2B. Kemudian selesai dengan set bergerak lurus 3.

1A Chin-up

Set 4 Rep 8-10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Ambil bar atau cincin menggunakan pegangan bawah dengan lebar bahu tangan anda. Mula dari mati yang mati dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Tarik diri anda dengan meremas lengan anda bersama-sama.Sekali dagimu lebih tinggi daripada tangan anda, tolak diri anda kembali ke permulaan.

1B Dip

Set 4 Rep 8-10 Tempo 3010 Rehat 60sec

Pegang cincin atau bar sejajar, menjaga badan anda tegak. Dengan siku anda yang menunjuk ke belakang, turunkan badan anda sejauh yang anda selesa dengan tanpa menegaskan bahu anda. Pastikan teras anda bersandar dan jangan mengayunkan kaki anda untuk momentum. Tekan semula dengan kuat tetapi jangan mengunci siku di bahagian atas.

2A Incline dumbbell press

Set 4 Rep 12 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berbaring di atas bangku yang ditetapkan pada sudut 45 ° yang memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan kembali ke bangku simpanan. Tekan wajaran secara langsung di atas kepala tetapi jangan mengunci siku di bahagian atas. Perlahan menurunkan berat badan ke dada anda, melancarkan siku anda ke sisi.

2B Prone dumbbell row

Set 4 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 60sec

Dada lari ke bawah pada bangku derek yang memegang dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman yang lebih cerah. Menjaga dada anda di atas bangku, berturut-turut dengan menaikkan bilah bahu anda, membawa dengan siku anda. Kembali perlahan-lahan ke permulaan.

3 duduk dumbbell overhead press

Set 4 Rep 12 Tempo 3010 Rehat 60sec

Duduk di bangku menegak memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Pastikan kaki anda rata di atas lantai, teras anda bersandar, belakang anda ke atas bangku dan kepala anda cari ke hadapan. Tekan bobot sehingga kuat sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, kemudian kembali perlahan hingga awal.

Latihan 3: Mencapai Kelajuan Murni

Dapatkan lebih cepat dengan lima langkah yang membina kuasa letupan dalam otot utama

Panaskan dengan teliti, kemudian lakukan langkah yang sesuai. Lakukan semua set bergerak 1 sebelum memulakan langkah 2 dan sebagainya, berpegang pada tempoh tempo dan tempoh rehat terperinci.

Jumpa Peti 1A

Rep 8 Rehat 45sec

Berdiri di hadapan kotak atau platform yang dibangkitkan. Meletup melompat ke kotak, mendarat di kedua kaki. Langkah ke bawah dan ulangi.

1B Bersih

Rep 8 Rehat 45sec

Mulakan dengan barbell di atas lantai, memegangnya dengan cengkaman bahu lebar. Pandu melalui tumit anda untuk mengangkatnya, kemudian meletup ketika melangkah lutut anda, dengan menggunakan momentum untuk membantu menariknya ke atas sehingga anda boleh menjatuhkan ke bawahnya ke jongkok, menangkapnya di bahu anda kemudian berdiri.

1C Med ball slam

Rep 8 Rehat 45sec

Naikkan overhead bola ubat kemudian lemparkannya dengan kuat ke lantai. Menangkapnya dan segera mengulangi latihan itu, bergerak dengan sebaik mungkin.

1D Prowler

Masa 45sec Rehat 45sec

Genggangkan tiang dengan ketat pada ketinggian yang selesa. Jauhkan dada anda dan teras ketat dan memandu melalui kaki anda untuk menolak prowler ke hadapan.

Tarik tepi 1E

Masa 45sec Rehat 45sec

Berdiri menghadap dari laluan yang panjang dan jelas, memegang tali sled di setiap tangan. Mengekalkan teras anda dan lengan anda lurus, pecut ke belakang secepat mungkin. Pada akhirnya, berbalik dan pegang kembali ke permulaan.

Latihan 4: Membina Stamina Stores

Gunakan pelbagai peralatan gim untuk mendapatkan rizab tenaga yang lebih dalam hanya lima langkah

Ini adalah litar, jadi selepas pemanasan melakukan jarak penuh 1, berehat seperti yang ditunjukkan, kemudian bergerak ke langkah 2 dan sebagainya. Selepas bergerak 5 berehat selama dua hingga tiga minit. Lengkapkan tiga atau empat litar.

1A Row

Jarak jauh 250m Rehat 30sec

Tetapkan peredam pada 10, kemudian letakkan diri anda dengan betul dengan kaki yang diikat dengan selamat dan cengkaman yang lebih tepat pada pegangan. Mula memandu dengan menolak kaki anda untuk meluruskan kaki anda, menjaga lengan anda lurus. Apabila kaki anda hampir lurus, tarik siku anda kembali untuk mengendalikan pemegang dengan kuat ke arah dada anda. Pada akhir memandu badan anda harus bersandar sedikit dengan siku di belakang badan anda.

Tali perang 1B

Masa 45secRehat 30sec

Berdiri tegak dengan kaki lebar pinggang anda, memegang tali perang di setiap tangan. Mula memindahkan kedua-dua tali ke atas dan ke bawah, mewujudkan gerakan gelombang melalui mereka. Gerakkan tali dengan cepat dan lancar, simpan dada anda dan teras anda ketat.

Swing 1C Kettlebell

Masa 45sec Rehat 30sec

Ayunan kettlebell di antara kaki anda dengan kedua tangan, kemudian pasangkan pinggul anda ke hadapan untuk menggerakkannya ke ketinggian kepala, menjaga lengan anda santai. Biarkan ayunan kettlebell kembali ke rep yang seterusnya - anda tidak perlu membengkokkan lutut anda dengan banyak.

Jalan kaki petani Dumbbell 1D

Masa 45sec Rehat 30sec

Berdiri di hadapan laluan yang panjang, jelas, memegang dumbbell di setiap tangan. Menyimpan teras anda, berjalan secepat anda boleh turun trek. Pada akhirnya, berbalik dan berjalan kembali dengan cepat ke permulaan.

1E Plank

Masa 45sec Rehat 30sec

Pegang badan anda dengan garis lurus dari kepala ke tumit dengan siku di bawah bahu dan kepala ke bawah. Pegang kedudukan tanpa membiarkan pinggul anda terendam.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda